Si quieres empezar a hacer deporte, tienes que tener muy presente el estirar, ya que es bueno y básico para mantener una buena progresión en los entrenamientos sin poner en peligro el cuerpo sin lesionarte.
Los estiramientos son clave, por eso, en este artículo te vamos a contar cuáles son las mejores maneras de estirar y cómo debes hacerlo.
Con tan sólo 10 minutos de estiramientos, es bueno y básico para mantener una progresión en todos los entrenamientos sin lesionarte. Si no eres de los que sueles estirar, no te preocupes, la gran mayoría de las personas no estiran, aunque sí que deberían hacerlo sin importar el tipo de ejercicio que vaya a desempeñar.
Las personas que no estiran tienden a lesionarse más, por ello, los atletas profesionales deben estirar siempre al menos durante 10 minutos para cada sesión. Normalmente, nos falta tiempo, y no nos organizamos bien, es por ello, que tenemos que premiar el estiramiento antes que el tiempo del entrenamiento, por ello, es preferible terminar antes el entrenamiento y tener unos 15 minutos extra para estirar antes.
Los ejercicios de estiramiento te ayudarán a mantener un aspecto muscular más estilizado, ya que los músculos se contraen por el esfuerzo y las fibras se acortan cada vez que las ejercitamos, por ello, se debe estirar antes y después de correr. Sobre todo después cuando los músculos están todavía calientes y podemos recuperar su elasticidad y longitud.
Como decimos, estirar da más flexibilidad a tus músculos, porque hay que tener presente que si tenemos los músculos rígidos es más sencillo que se rompan, y por el contrario, cuanto más flexible sea el músculo se evitará que se rompa.
Cuando realizamos una sesión de ejercicios, los músculos se contraen y producen pequeños desgarros en fibras musculares, y por ello, si quieres que tus músculos se vean estilizados, debes incluir rutinas de estiramiento para que tu aspecto muscular sea más estilizado.
Cómo realizar correctamente los estiramientos
En este tema existe bastante controversia sobre cómo se debe realizar los estiramientos, puesto depende de la rutina que vayamos a realizar, si será de una intensidad leve, moderada o intensa.
Si quieres hacer un entrenamiento moderado, basta con llevar a cabo unos estiramientos simples, sin embargo, si la actividad que vas a enfrentar es más intensa, tendrás que dedicarle más tiempo a tu estiramiento.
Siempre que acabes de entrenar, debes estirar, es un mantra que debes tener siempre presente. A continuación, te contamos las siguientes pautas para realizar los ejercicios de estiramiento de forma adecuada.
- Realiza el ejercicio de estiramiento de una forma estática, manteniendo la posición, sin rebotes, ni movimientos bruscos.
- Respira profundamente y espira al aire de tus pulmones mientras ejecutas el estiramiento, así ayudarás en su elongación.
- Durante el estiramiento, se debe tirar del músculo hasta que se note ligeramente con un poco de tensión, mantén esa presión durante un tiempo.
- Mantén esa posición durante 30 segundos. Hay estudios que demuestran que con 30 segundos es suficiente para aportarle ya un beneficio a los músculos. Al cabo de 6 semanas, se obtienen buenos resultados.
Beneficios que nos aportan los estiramientos
Llevar a cabo una buena tabla de estiramientos te ayudará a mejorar tus músculos:
- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
- Aumentar y mejorar el rango del movimiento.
- Previene de lesiones musculares y distensiones de las articulaciones.
- Reduce el riesgo de problemas de espalda.
- Acelera y mejora la circulación sanguínea.
- Prepara adecuadamente el cuerpo, y evita las posibles lesiones.
- Ayuda a reducir la tensión acumulada regulando estrés general.
Cuando terminamos de ejercitarnos, es bueno el estiramiento, sin embargo, en ocasiones no contribuye de manera significativa a reducir el dolor en caso de tener lesiones musculares.
Cuándo nos se debe estirar
Como decíamos, estirar es bueno, sin embargo, no es beneficioso en algunas ocasiones, como en los siguientes casos:
- Haber sufrido una fractura, esguince o una distensión muscular.
- Tener inflamada alguna articulación.
- Tener síntomas de osteoporosis.
- Sentir dolor cuando mueves la articulación o estirar el músculo.
No se debe estirar más allá del punto en el que empezamos a sentir mucha opresión en el músculo. No trates de vencer la resistencia que te ofrezcan los músculos y nunca estires tanto como para notar dolor.
Dependiendo de la edad, los estiramientos deben ser mayores cuanto mayores seamos. Ayudarse de estos estiramiento con un compañero tiene además, un beneficio cuando se necesita incrementar la intensidad los estiramientos.
Si perdemos flexibilidad en los músculos es cuando podemos lesionarnos, es por ello, que cuanto más mayores seamos más tenemos que estirar porque la edad reduce la flexibilidad y la elasticidad.
No tenemos más que fijarnos en los bebés, que son ultra flexibles y según vamos creciendo, nuestro cuerpo se va haciendo más rígido. Es por ello, que estirar permite tener una mayor calidad de vida.
Efectos beneficiosos de estirar los músculos
Hacer ejercicios de estiramiento de forma regular puede mejorar la movilidad de las articulaciones y fortalece tanto los ligamentos y los tendones a largo plazo.
Una de las grandes ventajas de hacer los estiramientos es que cuanto más flexible sea tu sistema musculoesquelético, mejor será tu rendimiento en la actividad. Por ejemplo, podrás hacer hacer sentadillas de forma más sencilla y evitarás correr durante más rato sin cansarte o podrás dar patatas si haces kickboxing. Las ventajas que cada persona experimenta puede cambiar según cómo seas, ya que siempre importará la edad, el género y la destreza física de cada persona.
Otras ventajas de los estiramientos
- Arregla los desequilibrios.
- Elimina la rigidez.
- Reduce nuestro estrés.
- Mejora la conciencia que tenemos en nuestro cuerpo.
Durante mucho tiempo, los estiramientos siempre han sido muy útiles contra los dolores musculares y las lesiones deportivas. Algunos estudios han demostrado exactamente lo contrario, que no existe ninguna prueba que los estiramientos puedan determinar que no se tengan lesiones. Además, tampoco se ha demostrado que los estiramientos eviten los dolores musculares de después del entrenamiento.
Recuerda estas reglas
- No estires si tienes dolores musculares en tu cuerpo, si tienes lesiones o si después de un esfuerzo de intensidad muy alta te decides a estirar y te duele mucho.
- Siempre debes estirar en una zona antideslizante.
- Ejecuta los movimientos lentamente y de forma controlada. Realiza movimientos suaves y nunca movimientos bruscos.
- Cuando estires no te olvides de respirar al mismo tiempo de una forma uniforme.
- Después puedes respirar de forma normal mientras sientes la tensión provocada por el estiramiento.
Vaya, gracias por estos tips tan valiosos, los aprovechare al maximo, saludos.
Gracias a ti por leernos.