La importancia de comer legumbres cada semana

Legumbres

Las legumbres ocupan un lugar importante en nuestra dieta o debieran hacerlo. ¡Tienen hasta día propio! Si, el 10 de febrero es el Día Mundial de las Legumbres. Pero, ¿por qué la importancia de comer legumbres cada semana? ¿Qué beneficios nos aportan?

Algarroba, altramuz, garbanzo, guisante, haba, judía, lenteja, soja… son algunas de las legumbres mas populares. Pero, ¿qué es una legumbre? La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) define las legumbres como las semillas comestibles de las plantas leguminosas que se cosechan para ser consumidas.

Beneficios de las legumbres

Las legumbres tradicionalmente han tenido un gran peso en nuestra dieta y deben seguir haciéndolo. Si atendemos a su composición, está limitada en agua y es alta en hidratos de carbono complejos (almidón y fibra alimentaria) y proteínas. ¿Sabías que las legumbres tiene aproximadamente el doble de proteínas de las que se encuentran en los cereales como el trigo? Tal es así que son una de las fuentes mas importantes de proteínas de origen vegetal.

Alubias blancas con bacalao

Además, son ricas en fibra por lo que ayudan a mejorar la salud digestiva y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si consumes legumbres de forma regular, menor será el riesgo de padecer enfermedades coronarias y cardiovasculares.

Tienen también un alto contenido en hierro. Las lentejas, las judías blancas, los garbanzos y el cacahuete son, entre las legumbres, aquellas con mayor contenido en hierro. Un hierro cuya absorción puedes mejorar combinando estas legumbres con alimentos que contengan vitamina C.

Entre los micronutrientes que poseen destacan las vitaminas del grupo B (ácido fólico), la vitamina E y el potasio, pero también minerales como el calcio y el magnesio. Estos varían en función de cada tipo de legumbre, pero de forma general podemos decir que tienen un efecto protector frente a la inflamación, la oxidación y el daño hepático.

Las legumbres son para todos. En su estado natural no contienen gluten, por lo que pueden consumirlas las personas celíacas. También son utilizadas en dietas para personas con diabetes, ya que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre.

Su consumo esta aconsejado en todas las etapas; en la niñez, por ejemplo, contribuyen a satisfacer las exigentes necesidades diarias de energía. Y la importancia de comer legumbres cada semana se traslada también a las mujeres con menopausia, ya que parecen contribuir a recudir los síntomas.

¿En que cantidad las incorporamos a nuestra dieta semanal?

Las recomendaciones actuales para adultos sanos son, en líneas generales, de entre tres y cuatro raciones por semana. ¿Y a qué nos referimos con una ración? A unca cantidad en crudo de unos 20-30 gramos por persona. Ese puñadito del que siempre hablaban las abuelas, pero que resulta mejor medir.

Lo ideal para completar las legumbres y lograr una calidad proteica de mayor valor es acompañarlos de cereales. ¿Por qué creéis que tradicionalmente se han preparado las lentejas o garbanzos con arroz? También puedes combinar alubias con quinoa, por ejemplo, o pasta con judías.

En los países mediterráneos, garbanzos, judías y guisantes son las legumbres mas consumidas y de mayor tradición. De hecho es en estos donde se consumen en mayor cantidad (8-23 g/persona/día) si hablamos de Europa. Quizá también tenga algo que ver que son económicas y que en las zonas mas pobres y deprimidas suelen utilizarse como base proteica frente a las de origen animal.

¿Cómo las consumimos?

Los platos de cuchara son una gran opción durante los meses mas fríos del año. Los guisos de legumbres, acompañados de verduras, cereales y patata son una opción deliciosa, nutritiva y muy reconfortante. Pero no es la única alternativa que tenemos para incorporar las legumbres a nuestra dieta.

Puedes preparar ensaladas frías, hamburguesas vegetales, patés, hummus y cremas combinándolas con verduras y hortalizas y con o sin proteína animal asociada. También es una estupenda idea cocer algunas legumbres e ir añadiéndolas a tus platos como acompañamiento. Se pueden conservar hasta tres días en la nevera en un recipiente hermético.

¿Te gusta tanto como a nosotras comer legumbres? En Bezzia tienes numerosas recetas con estas como protagonistas para incorporarlas a tu menú semanal.


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