Empezar cualquier entrenamiento con el calentamiento es esencial, es la primera parte de cualquier ejercicio y no debemos saltarla por nada del mundo. Este primer calentamiento también nos permite rendir mejor y mejorar en tiempos y resultados.
Cómo hacer el calentamiento antes de entrenar
A continuación, os contamos en qué consiste un buen calentamiento para que nos ayuden en nuestro rendimiento eliminando las típicas molestias.
Te contaremos cuánto tiempo tienes que dedicar para el calentamiento y dividirlo en varias partes para que no se te olvide ninguna parte del cuerpo. Veremos con más detalle cómo calentar cada zona de una forma específica.
¿Cuánto tiempo debemos calentar?
En cierta manera, cuando nos dicen de calentar nos entra bastante pereza y no queremos ponernos a estirar, lo único que queremos es empezar a entrenar y a hacer ejercicio. Sin embargo, el calentamiento tenemos que considerarlo como parte del entrenamiento, es todo un conjunto.
Una media de tiempo de duración, son entre 10 y 15 minutos, o si tienes poco tiempo, al menos debes dedicarle 5 minutos a estirar los músculos y calentarlos.
Por norma general, cuanto más intenso es el ejercicio, mejor y más tenemos que estirar y calentar para ese futuro ejercicio. Es decir, si tienes que correr una carrera de 100 metros lisos, hay que calentar bien y todas las partes del cuerpo ya que es un ejercicio de alta intensidad.
Partes del calentamiento
Este calentamiento se puede dividir en varias partes: movilidad, ejercicios correctivos y cardio. El orden de los factores no altera el producto. Es decir, puedes empezar por la parte de cardio, después hacer algunos ejercicios y después la movilidad. A continuación, te contamos en qué consiste cada parte:
Movilidad
Se trata de hacer un calentamiento de todas las articulaciones de todo el cuerpo. Si en el ejercicio vas a centrarte en la zona superior haciendo dominadas o flexiones, habrá que centrarnos más en esa zona de hombros, codos, brazos y espalda. En cambio, si quieres correr, nos tendremos que centrar en esa zona.
Zonas para darle movilidad
- Hombros: encogimientos y giros adelante y atrás con los brazos colgando. Luego giros amplios con los brazos estirados.
- Cuello: mueve la cabeza lateralmente de arriba a abajo y círculos completos.
- Muñecas: giros amplios a un lado y a l otro. También con las manos entrecruzadas.
- Cintura: giros amplios a un lado y al otro. También movimientos aleatorios.
- Rodillas: giros en los dos sentidos con los pies juntos.
- Tobillo: giros amplios a un lado y a otro. También movimientos aleatorios.
Ejercicios correctivos
Estos ejercicios son los que nos permiten mejorar nuestra postura y calentar para quitarte los dolores persistentes. Los ejercicios correctivos mejoran los puntos débiles, aunque no lo hacen de un día para otro. Debes incluir estos ejercicios para que tu estado físico mejore sin problemas.
Estos ejercicios pueden saltarse si no tenemos molestias graves, y podemos pasar directamente a realizar un poco de cardio.
Cardio
Aunque el cardio es en sí un ejercicio, podemos realizar el cardio como estiramiento. Para que se entienda, exponemos varios ejemplos.
Si te gusta nadar y vas a ir a nadar, puedes calentar fuera del agua antes de empezar el ejercicio. Puedes ayudarte de algunas gomas atadas a una barandilla y hacer el movimiento de dar brazadas o hacer scroll fuera del agua. Sin embargo, dentro del agua también tendremos que estirar, o bien empezar a nadar de forma suave y después ir aumentando la intensidad.
Por otro lado, si quieres salir a correr, o vas a hacer el movimiento de correr en casa, es decir, correr en el sitio a 180 pasos por minuto, tendrás que prestar mucha atención a cómo aterriza y se despega el pie del suelo. Para calentar tu cuerpo, puedes saltar a la comba dando saltos alternos.
Por último, si te animas a hacer ejercicios de fuerza con pesas, lo ideal es que saltes a la comba, o realices algunos burpees, o un poco de carrera. Recuerda que tendrás que estirar y calentar más los músculos que vayas a ejercitar para no lesionarte.
No lo olvides
- El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento.
- Anímate a hacer ejercicios de movilidad, ejercicios correctivos y ejercicios de cardio.
- Prevendrás lesiones con estos ejercicios.
- Tendrás que adaptar el calentamiento a la actividad que vayas a realizar.
Mejores ejercicios para calentar
Seguramente te hayas lesionado alguna vez cuando has hecho alguna rutina de ejercicios, esto nos puede ocurrir a cualquiera, y una lesión puede ser muy perjudicial para nuestra rutina cotidiana.
Además de aprender a entrenar de forma sencilla, no olvides estos ejercicios que mejorarán tu estado de salud. Para evitar las torceduras, las lesiones y los desgarres musculares.
Ten presente estos ejercicios:
- Sentadillas: son ideales para iniciar el calentamiento, para que el cuerpo perciba los beneficios, debes hacer 3 series de 15 repeticiones. Recuerda que debes descansar al menos 30 segundos antes de comenzar la siguiente repetición.
- Oscilación de piernas: la espalda debe estar recta y los brazos deben estar a la altura del pecho. Haz 3 series de 15 repeticiones.
- Saltos estacionarios: Haz saltos y recuerda que la correcta respiración es imprescindible. Te recomendamos hacer 3 series de 15 repeticiones.
- Saltar a la comba: puedes hacer este calentamiento sin cuerda, puedes simular que la tienes. Para ello, haz que saltas durante un minuto. Será el tiempo suficiente para calentar.
- Salto de tijera: este ejercicio es ideal tanto para calentar el cuerpo como para tener unos glúteos tonificados. Además, te ayudará a evitar las lesiones. De igual manera, haz 3 series de 15 repeticiones.
- Tocando la punta de los pies: una vez de pie, agáchate y con las manos toca la punta de los pies. Este movimiento ayuda a estirar la espalda y los lumbares.
- Movimiento de cadera: hay que imitar el movimiento de cadera que se realiza con un hula hula. Si lo tienes puedes utilizarlo y hacer 3 series de 15 repeticiones cada vez.
¡No dejes de calentar, es muy importante y evitarás lesiones!