HIIT окутуусу менен физикалык абалыңызды жакшыртыңыз

Компанияда спорт менен машыгыңыз.

Эгер ойлоп жатабыз, анда HIIT тартиби менен машыгууну баштоо, бул макала сизге тренингдин ушул түрүн бир аз түшүнүүгө чоң жардам берет.

Окутуунун бул түрү акыркы жылдары абдан популярдуу болуп келе жатат жана анын эмнеден турарын анализдеп көрсөк, эмне үчүн жакшыраак түшүнөбүз. Дененин көптөгөн аспектилерин камтыган көнүгүүнүн бир түрү болгондуктан. Бардыгын төмөндө айтып беребиз.

Бул машыгуу спорттун мыктыларын камтыйт, өзгөчө мүнөздөмөлөргө ээ:

  • Ал кыска мөөнөткө созулат. 
  • жардам берет үнүн көтөрүү бүт дене.
  • Көбүрөөк күч-кубат жана туруктуулук өбөлгө түзөт. 
  • Баарына туура келет деңгээлдери.
  • Сизге бир команда болуп көнүгүү жасоонун кажети жок. 

Бул спорттун ар тараптуулугу үйдө машыгууга эң сонун мүмкүнчүлүк түзөт. Көнүгүүлөр туура жол менен аткарылып, жаракат албоо үчүн зарыл болгон чараларды көрүү керек.

Биз баштадык ... HIIT деген эмне?

Бул кыскартуулар «Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу«, Эгерде биз аны испан тилине которсок, анда ал дегенди билдирет Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу. Бул жагынан алганда, биз көптөгөн түрдөгү программаларды жана окутуунун ушул түрүн жүзөгө ашыруунун жолдорун табабыз, бирок негизи ар дайым бирдей.

Мүнөздөмөсү - денени кыска убакытка чейин көп күч-аракет жумшап, кыска мөөнөттө эс алат. Ошентип, аны аткарган адам ар бир көнүгүүдө максималдуу күч-аракетин жумшай билиши керек анткени аягында аны калыбына келтирүү үчүн бир нече секунд бар.

Тизе бүгүлүп жатат

HIIT окутуунун түрлөрү

  • Табата: бул эң белгилүү методдордун бири. Бул тренинг 8 мүнөттүк 4 комплектти аткаруудан турат. Ар бир комплектте адам көнүгүүлөр тобунун мүмкүн болгон максималдуу кайталоолорун аткарышы керек. Ал үчүн сиз 20 секунд аракет кылып, 10 мүнөт эс ​​алышыңыз керек, демек, 4 мүнөттү аяктаганга чейин.
  • Питер Коу: Бул олимпиадалык спортчуга машыгуу катары колдонулат. 200 метрге чуркоо жасалып, андан соң 30 секунд эс алат.
  • Тиммонс: Окутуунун ушул түрүнө велосипеддерди киргизүү керек, анткени ал 2 циклден турат, анда 20 мүнөт жумшак педаль басып, андан кийин XNUMX секунда ичинде максималдуу күч менен толук ылдамдыкта басасың.
  • Кичи-Гибала: Эң талаптуулардын бири экени белгилүү, анткени 100% кубаттуулуктун 60% күчүн жумшап, андан кийин 75 секунд эс алышыңыз керек. Айкалыштыруу 8-12 жолу кайталанышы керек.

Окутуунун бул түрлөрү HIIT боюнча эң таанымал болуп саналат, бирок биз дээрлик бардык көнүгүүлөр үчүн колдонула турган окутуунун башка түрлөрүн таба алабыз:

  • Бир мүнөт көнүгүү жана бир мүнөт эс ​​алуу.
  • Бир мүнөт машыгуу жана 30 секунд эс алуу.
  • 45 секунда көнүгүү жана 45 секунд эс алуу.

HIITтин кандай артыкчылыктары бар?

Окутуунун ушул түрү пайда болгондон кийин, убакыттын өтүшү менен белгилүү бир изилдөөлөр жүргүзүлүп келет артыкчылыктарын жана артыкчылыктарын бекем аныктоо бизге күнүмдүк иштин ушул түрүн аткарууга мүмкүнчүлүк берет.

Натыйжалар бир топ канааттандырарлык болду. Биз тапкан артыкчылыктардын ичинен эң көп белгилегендерибиз:

  • Кубаттуулугун жогорулатуу аэробика жана анаэробдук.
  • Биздин каршылык жакшыртуу кардиореспиратордук.
  • Өбөлгө түзөт салмак жоготуу жогорку калориялуу тамактануудан улам.
  • төмөндөтүү The стресстин деңгээли. 
  • Пайдасына өбөлгө түзөт булчуң массасы. 
  • жакшыруу биздин дене түзүлүшүбүз аз убакыттын ичинде.
  • VO2 Max көбөйтүү. 

Аз убакыттын ичинде, көбүрөөк аткаруу

Алар кыска мөөнөттө, орто эсеп менен 20 мүнөттө аткарыла турган машыктыруучу машыктыруучу көнүгүүлөр. Ошол себептен, алар машыгууга көп убактысы жок адамдар үчүн идеалдуу. 

Зат алмашууну тездетет

Бул көнүгүүлөр организмдеги зат алмашууну тездеткени далилденген. Ошондуктан организм үчүн май сактоочу жайларды өрттөө идеалдуу. 

Салмак жана май жоготуу

Тренингдин бул түрү арыктоого мүмкүндүк берет, бирок көпчүлүк башкача ойдо. Бул аэробдук жана анаэробдук аралыктардын айкалышы спортчуларга майларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет жана дене салмагын жоготушат.

Арыктоо үчүн эффективдүү чайнек.

Булчуң массабызды көбөйтүңүз

Бул көнүгүүлөр башка иш-чараларда арткы пландагы булчуң топторун иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет, ушул себептен салмак жана спорт залы менен машыгуу учурунда алар көпчүлүк учурда булчуң массасынын көбөйүшүнө алып келет.

Ден-соолугубузду чыңдайлы

Башка спорттогудай эле, HIIT денебизге жана жүрөк-кан тамыр ден-соолугубузга олуттуу таасир этет, Спорт менен машыгуу ден-соолукту чыңдоо, жигердүү жашоо мүнөзү жана ар кандай тамактануу менен күн сайын энергия менен бетме-бет жол ачып берет.

Кыймылсыз көнүгүүлөрдөн качыңыз, денеңизди активдештирип, калориялуу чыгымдарды максималдуу көбөйтүшүңүз керек денеңиз ошол тартыштыкка жетишет жана сиз каалаган салмакка жете аласыз. 

Үйүңүздө өз деңгээлиңизге жараша жасай турган HIIT тартиптери

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн HIIT

  1. Эгер бар болсо байк Үйдө Тиммонс ыкмасын колдонсоңуз болот: педаль 2 мүнөттө жарык орточо интенсивдүүлүктө, андан кийин 20 секунд максималдуу күч-аракетти жумшайт. Бул көнүгүүнү 3 жолу кайталаңыз. 
  2. Бул көнүгүүлөрдү ар бири 1 мүнөттөн жасаңыз, ар бири бир мүнөттөн эс алат. Серияны 4-5 жолу кайталаңыз.
    1. Тизени көтөрүү.
    2. Көчүрүү.
    3. Jumping Jacks
    4. Туруулар.
    5. Курсакты көтөрүү, бутту көтөрүү.
    6. Курсакты чыңдоо үчүн велосипед.

Орто деңгээл үчүн HIIT

  1. Бул көнүгүүлөрдү бир мүнөт эс ​​алдырып, бир мүнөт жасаңыз 5 же 6 комплект жасаңыз. 
    1. Тик секирүүлөр.
    2. Тоо альпинисттери.
    3. Секирип секирүү.
    4. Отургучтун түбү.
    5. Jumping Jacks
    6. Griddle.
  2. Секирүү бир мүнөт жана 30 секунд эс алыңыз. 10 жолу кайталаңыз.

HIIT жогорку деңгээл

  1. Төмөнкү көнүгүүлөрдү ар бирине бир мүнөттөн аткарып, ар биринин ортосунда бир мүнөт эс ​​алуу керек. Серияны 6-8 жолу кайталаңыз. 
    1. Секир.
    2. Burpees.
    3. Тоо альпинисттери.
    4. Тоо секирүүлөрү.
    5. Тизени көтөрүү.
    6. Griddle.
  2. Табата, ар бири 8 мүнөттөн турган 4 топтомдон турат. Комплект төмөнкү көнүгүүлөрдөн турат жана сиз 20 секунд эс алып жатканда аларды 10 секунд жасашыңыз керек.
    1. Тоо альпинисттери.
    2. Түртүү.
    3. Burpees.
    4. Секирип секирүү.

Эгерде сиз күнүмдүк иш-аракеттериңизге бир аз күч-аракет кошууну кааласаңыз, идеалдуу салмакка жетүү үчүн ушул HIIT көнүгүүлөрүн кароодон тартынбаңыз. 


Макаланын мазмуну биздин принциптерге карманат редакциялык этика. Ката жөнүндө кабарлоо үчүн чыкылдатыңыз бул жерде.

Комментарий биринчи болуп

Комментарий калтырыңыз

Сиздин электрондук почта дареги жарыяланбайт. Милдеттүү талаалар менен белгиленет *

*

*

  1. Маалыматтар үчүн жооптуу: Мигель Анхель Гатан
  2. Маалыматтын максаты: СПАМды көзөмөлдөө, комментарийлерди башкаруу.
  3. Мыйзамдуулук: Сиздин макулдугуңуз
  4. Маалыматтарды берүү: Маалыматтар үчүнчү жактарга юридикалык милдеттенмелерден тышкары билдирилбейт.
  5. Маалыматтарды сактоо: Occentus Networks (ЕС) тарабынан уюштурулган маалыматтар базасы
  6. Укуктар: Каалаган убакта маалыматыңызды чектеп, калыбына келтирип жана жок кыла аласыз.