Glûtên xurt ku lênêrîna pişta xwe bigirin

Glûtên xurt ku lênêrîna pişta xwe bigirin

Her çend dibe ku hûn jê bawer nekin jî, xwedîkirina qûnên xurt ji yên ku hûn dikarin xeyal bikin zêdetir avantajên xwe hene. Ji ber ku ew ne tenê li ser tiştek fîzîkî an estetîkî ye, lê em gavek pêş de diçin. Ji ber ku temrînkirina vê herêmê dikare ji me re bibe alîkar ku em pişta xwe jî biparêzin. Ji ber vê yekê, ew dem e ku meriv bi temrînên çêtirîn dest bi karsaziyê bike.

Hûn jixwe dizanin ku îro, ji ber xebata me, tenduristiya masûlkeya me dikare bandor bibe. Paş yek ji wan ên herî girîng e û ji ber vê yekê, divê em bi temrînên çêtirîn lênihêrin. Ne tenê em ê ji bo wê li temrînên taybetî bigerin, lê wekî ku em ê bibînin, gûtan jî rola xwe ya sereke heye.

Ji bo ku ez lênêrîna pişta xwe bigirim çima hewceyê gûtên xurt in?

Berî her tiştî, divê em zanibin ka çima xwedîbûna qûnên xurt dê bandorê li pişta me bike. Belê, ya rast ew e ku ger em di vî warî de bixebitin, em ê sûdên mezin bi dest bixin. Di nav wan de, bingehek bihêztir û em ê birînên gengaz ên piştê kêm bikin. Ji ber ku hûn jî baş dizanin, gluteus medius yê ku berpirsiyarê stabîlkirina pelvisê ye. Ji ber vê yekê, dema ku em wan bixebitin, ev dever dê bêtir baldar be û hem jî dê bikaribe çêtir hereket bike. Ji ber ku eger em demeke dirêj rûnin, pişt wê lawaz bibe û ji ber vê yekê jî divê li ser bê xebitandin. Ji ber vê yekê temrînkirina psoasê ya herî zêde tê destnîşan kirin, ji ber ku ew berpirsiyar e ku laşê jêrîn bi stûnê re yek bike. û dema ku em êşa piştê bibînin, ew dikarin ji wê deverê werin.

Glutes werzîşê bikin da ku piştek bihêz hebe

Dema ku qûna me qels be, ev dihêle ku pozîsyona me ne rast be. Ya ku berdewam dike ku em li ser pirsgirêkên li devera jêrîn biaxivin û ew ê bandorê li yên mayî bike. Ji wê gavê de ku em karîbin stûyê xwe stabîl bikin, wê hingê em ê karibin çêtir livînan telafî bikin û birînên xwe li dû xwe bihêlin. Ka em bibînin ka temrînên rast çi ne!

Tevgerên çêtirîn ji bo glutesên bihêz

hemû cureyên squats

Em nikarin wan pir dûr bixin ji ber ku di dawiyê de, ew ê her gav vegerin. Squats yek ji wan beşên bingehîn ên her perwerdehiyê ne û bêtir e, heke em dixwazin ku glûtên xurt hebin. Hûn dikarin bikin squats bingehîn, kûr û giran an lateral. Wekî din, hûn dikarin bi bandek elastîk jî ji xwe re bibin alîkar da ku werzîşê temam bikin.

Pira ser milên

Ew yek ji temrînên hêsan e lê em her gav dikarin wan ji hewcedariyê hinekî zêdetir tevlihev bikin. Tewra di dîsîplînên wekî Pilates de, temrînek bi vî rengî jî bi gelemperî tête bicîh kirin. Ew tê wê wateyê ku em xwe li ser pişta xwe û bi lingên xwe xwar bihêlin. Niha dema wê ye dest bi hilkişînê bikin da ku li ser lingên me û beşek ji milên me piştgirî bimînin. Em ê nefesek hildin û vegerin xwarê. Pêdivî ye ku em di her hilkişînê de glutes teng bikin.

lêdana glûtê

Di pozîsyona çargoşe de divê hûn lingekî xwe bi paş ve dirêj bikin, lê her gav glûteusê bişkînin. Ji bilî avêtina lingê xwe paşve, hûn dikarin wê jî biqelînin û tevgerên ber bi jor ve bikin. Hûn dibînin ku hemî temrîn timûtim rêzek cûrbecûr hene, da ku karibin karekî cihêrengtir pêk bînin.

Hip thrust

Ji ber ku ew yek ji hevalbendên mezin e dema ku em behsa glûtên bihêz dikin. Di vê rewşê de ew di heman demê de hilkişînek pelvîk e lê bi giraniyek piçûk di forma bar de pê re tê. Hûn ê li ser rûkê rûkê rûdinê, her gav pişta jor û serê xwe jî piştgirî bikin. Ling di goşeya 90º de têne hilanîn. Bar divê hûn wê li ser pelvisê bi cîh bikin û tevgerek bilez ber bi jor ve bikin. Paşê em ê dakevin xwarê, mîna ku em ê li erdê rûnên û dîsa hilkişin jor, cesedê ku me berê behs kiribû, deynin. Bi giraniya piçûk dest pê bikin û hêdî hêdî hûn dikarin wê zêde bikin.


Naveroka gotarê bi prensîbên me ve girêdayî ye etîka edîtoriyê. Ji bo raporkirina çewtiyek bitikîne vir.

Beşa yekem be ku şîrove bike

Commentîroveya xwe bihêlin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin.

*

*

  1. Berpirsê daneyê: Miguel Ángel Gatón
  2. Armanca daneyê: SPAM-ê kontrol bikin, rêveberiya şîroveyê.
  3. Qanûnîbûn: Destûra we
  4. Ragihandina daneyê: Daneyî dê ji aliyên sêyemîn re neyê ragihandin ji bilî peywira qanûnî.
  5. Tomarkirina daneyê: Databaza ku ji hêla Occentus Networks (EU) ve hatî mazûvan kirin
  6. Maf: Di her demê de hûn dikarin agahdariya xwe bi sînor bikin, vegerînin û jê bibin.