Bi perwerdehiya HIIT rewşa xweya fîzîkî baştir bikin

Di pargîdaniyê de sporê bikin.

Heke hûn difikirin bi rûtînên HIIT dest bi perwerdehiyê bikin, ev gotar dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji vî rengî perwerdehiyê hinekî fam bikin.

Ev celeb perwerde di van salên dawî de pir populer dibe, û heke em tiştê ku jê pêk tê analîz bikin, em ê çima çêtir fam bikin. Ji ber ku ew celebek werzişê ye ku gelek aliyên laş digire nav xwe. Em ê li jêr her tiştî ji we re vebêjin.

Di vê perwerdehiyê de werzişa çêtirîn, wekî taybetmendiyên taybetî hene:

  • Ew demkurt e. 
  • Alîkarî dengbêjî tev laş.
  • Hêz û bîhnfirehiya zêdetir pêş dixe. 
  • Li giştan tê astên.
  • Hûn ne hewce ne ku wek tîmek tetbîqatê bikin. 

Pirrengiya vê werzişê vê yekê dike vebijarkek werzişê ya hêja ku li malê bike. Pêdivî ye ku rahênan bi rengek rast bêne kirin û tedbîrên pêwîst werin girtin da ku birîndar nebe.

Me dest pê kir ... HIIT çi ye?

Wateya van kurtenivîsan «Perwerdehiya Navberiya Tundiya Bilind«, Ku heke em wê wergerînin Spanî ew ê were vê wateyê Perwerdehiya Navberiya Tundiya Bilind. Di vê wateyê de, em hejmarek mezin ji bername û awayên pêkanîna vî rengî perwerdehiyê dibînin, lê bingeh her dem yek e.

Taybetmendî ev e ku laş bi demên kurt ên hewldana mezin a fîzîkî re bi demên kurt ên bêhnvedanê re were xistin. Ji ber vê yekê, kesê / a ku wê pêk tîne divê di her tetbîqatê de karibe hêza xweya herî zêde bide ji ber ku di dawiyê de çend saniyeyên wê hene ku vebigere.

Qirçîna çokan

Celebên perwerdehiya HIIT

  • Tabata: ew yek ji wan awayên çêtirîn tê zanîn e. Ev perwerde ji pêkanîna 8 setan a 4 hûrdeman pêk tê. Di her komê de, pêdivî ye ku mirov jimara herî zêde ya dubareyan pêk bîne ku ji komek tetbîqatan gengaz e. Ji bo vê, divê hûn 20 hûrdeman hewl bidin û 10 hûrdem bimînin, wusa li pey hev heya ku 4 hûrdeman temam bikin.
  • Peter Coe: Ew ji bo werzîşvanek Olîmpiyad wekî perwerde tê bikar anîn. Sprintên 200 metreyî têne çêkirin û paşê 30 çirkeyan bêhna xwe vedidin.
  • Timmons: Di vî rengî perwerdehiyê de, pêdivî ye ku duçerxe bêne navandin, ji ber ku ew ji sê çerxan pêk tê ku hûn 2 hûrdeman bi nermî pedal dikin û dûv re jî bi lezgîniya tevahî bi hewldana herî zêde 20 hûrdeman pê pedal dikin.
  • Gibala Biçûk: Tê zanîn ku yek ji wan herî daxwazkar e ji ber ku divê ew ji bo 100 saniyeyan bigihîje hewildanek ji% 60 kapasîteyê û dûv re 75 saniyeyên din jî bêhna xwe vedin. Pêdivî ye ku hevahengî 8 heya 12 caran were dubare kirin.

Van celeb perwerdehiyê di warê HIIT-ê de herî zêde têne nas kirin, lêbelê, em dikarin celebên din ên perwerdehiyê jî bibînin ku ew jî hema hema ji bo her werzeyê dikare were bikar anîn:

  • Yek deqîqe meşq û yek deqîqe bêhnvedan.
  • Yek deqîqe temrîn û 30 saniye bêhnvedan.
  • 45 saniye meşq û 45 saniye bêhnvedan.

Feydeyên HIIT çi ne?

Piştî derketina vî rengî ya perwerdehiyê, hin lêkolîn bi demê re hatine kirin ku bi fêde feyde û feydeyan diyar dikin ku dikare me bide meşandin ku vî rengî rûtîn.

Encam pir têrker in. Di nav feydeyên ku em dibînin, ev in ên ku em herî zêde diyar dikin:

  • Kapasîteyê zêde bikin aerobîkê û anaerobîk.
  • Berxwedana me baştir bikin cardiorespiratory.
  • Pêşdikeve windakirinê ji ber vexwarina calorîk zêde.
  • Kêmkirin ew astên stresê. 
  • Qezencê pêşdixe girseya masûlkeyan. 
  • Pêşveçûn pêkhateya laşê me di demek kêmtir de.
  • VO2 Max zêde bikin. 

Di demek kêmtir de, bêtir performans

Ew rûtînên perwerdehiyê yên pir bibandor in ku di demek ewqas kurt de, navînî 20 hûrdeman bêne kirin. Ji ber vê sedemê, ew ji bo mirovên ku pir wexta wan a perwerdehiyê tune ye îdeal in. 

Metabolîzmê zû dike

Van tetbîqatan destnîşan kirin ku metabolîzma laş zûtir dikin. Ji ber vê yekê ji bo laş îdeal e ku firotgehên rûn bişewitîne. 

Kêmkirina kîlo û qelew

Vê celebê perwerdehiyê dihêle ku hûn kîloyê winda bikin, her çend gelek kes ji yekê bawer dikin. Ew têkelbûna navberên hewayî û anaerobî ye ku dihêle werzişvan qelew bişewitînin û giraniya laş winda dikin.

Kettlebell bi bandor ji bo windabûna kîloyan.

Girseya masûlkeyên me zêde bikin

Van tetbîqatan dihêle ku komên masûlkeyên din ên ku di çalakiyên din de li paş in bixebitin, ji bo vê sedemê, di danişînên bi kîte û alavên salona sporê de ew di pir rewşan de dibin sedema zêdebûna girseya masûlkeyan.

Tenduristiya me baştir bikin

Wekî li werzişên din, HIIT bandorek girîng li ser laş û tenduristiya dil û rehma me dike, Pratîka werzîşê digel hevûdu jiyanên tendurist, çalak ên jiyanê û parêzek cûrbecûr kilîta ku roja me bi enerjiyê re rû bi rû ye.

Ji pratîkên rûniştinê birevin, divê hûn laşê xwe aktîf bikin û lêçûnên kalorîkî herî zêde zêde bikin da ku wusa bibe laşê we wê kêmasiyê bi dest dixe û hûn dikarin giraniya ku dixwestin pêk bînin. 

Rûtinên HIIT ji bo ku hûn li malê li gorî asta xwe bikin

HIIT ji bo destpêkan

  1. Ger we hebe bike Li malê, hûn dikarin rêbaza Timmons pêk bînin: 2 hûrdeman bi tundîyek sivik-nermîn pedal bikin û dûv re jî 20 saniyeyan hêza xweya herî zêde bidin. Vê rûtînê 3 caran dubare bikin. 
  2. Van tetbîqatan ji bo her yekê 1 deqîqe, her yek bi yek deqîqe bêhnvedanê bikin. Rêzê 4-5 caran dubare bikin.
    1. Bilindkirina çokan.
    2. Displants.
    3. Jacks jump
    4. Squats
    5. Bilindkirina ling, ku zik bikin.
    6. Duçerxe, da ku zik xurt bike.

HIIT ji bo asta navîn

  1. Van tetbîqatan her yek, yek hûrdemek bêhnvedanê bikin, hûn dikarin 5 an 6 setan bikin. 
    1. Dikeve vertical.
    2. Çiyager.
    3. Xwe qulipandin.
    4. Jêrên kursî.
    5. Jacks jump
    6. Griddle.
  2. Kepsa xwe hilînin ji bo yek hûrdem û 30 hûrdeman bimînin. 10 caran dubare bikin.

Asta pêşkeftî ya HIIT

  1. Pêdivî ye ku hûn rahênanên jêrîn her yek ji yek hûrdem bikin, û di navbera her yek ji wan deqîqeyek bêhnvedanê bigirin. Rêzê di navbera 6 û 8 caran de dubare bikin. 
    1. Kepsa xwe hilînin.
    2. Burpees.
    3. Çiyager.
    4. Çiya dikeve.
    5. Rakirina çokan.
    6. Griddle.
  2. Tabata, ku dê ji 8 koman her yek 4 deqîqe pêk were. Seta ji temrînên jêrîn pêk tê, û hûn neçar in ku wan 20 hûrdeman bikin dema ku hûn 10 hûrdeman bisekinin.
    1. Çiyager.
    2. Push ups.
    3. Burpees.
    4. Çepan hilînin.

Heke hûn lê digerin ku piçek hewildanê li rûtîna xwe zêde bikin, dudilî nebin ku li van rahênanên HIIT binihêrin da ku bikaribin giraniya xweya îdeal bi dest bixin. 


Naveroka gotarê bi prensîbên me ve girêdayî ye etîka edîtoriyê. Ji bo raporkirina çewtiyek bitikîne vir.

Beşa yekem be ku şîrove bike

Commentîroveya xwe bihêlin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin. qadên pêwist in bi nîşankirin *

*

*

  1. Berpirsê daneyê: Miguel Ángel Gatón
  2. Armanca daneyê: SPAM-ê kontrol bikin, rêveberiya şîroveyê.
  3. Qanûnîbûn: Destûra we
  4. Ragihandina daneyê: Daneyî dê ji aliyên sêyemîn re neyê ragihandin ji bilî peywira qanûnî.
  5. Tomarkirina daneyê: Databaza ku ji hêla Occentus Networks (EU) ve hatî mazûvan kirin
  6. Maf: Di her demê de hûn dikarin agahdariya xwe bi sînor bikin, vegerînin û jê bibin.