하복부를 표시하는 방법

비스듬한 복근

ABS! 많은 사람들이 원하는 작은 사각형, 복부는 그들이 가장 원하는 근육입니다. 표시하기 가장 어렵습니다.

하복부를 표시하려는 경우 올바른 기사에있는 것입니다. 신체의 다른 근육 그룹보다 다소 복잡한 영역에 있기 때문에 더 많은 "문제"를 줄 수있는 하부 영역입니다. .

아래에서 설명 할 운동은 집에서하는 것이 이상적이므로 운동을 수행하기 위해 체육관이나 공간으로 이동할 필요가 없습니다. 방이나 거실에 약간의 공간을 만드는 것만으로도 충분합니다.

하복부에서 발견되는 하복부, 그들은 obligo 아래에 있으며 집을 떠나지 않고도 강화할 수 있습니다.

다리가 구부러진 윗몸 일으키기

집에서 하복부를 표시하는 최고의 운동

최상의 결과를 얻으려면 일련의 단계를 따라야합니다.

1 단계

가장 먼저해야 할 일은 네 사람 당신이 연습을 할 것이라고 과체중이 심각하면 운동이 효과적이지 않고 결과를 얻을 수 없습니다. 따라서 우리는 뚜렷한 하복부를 달성하는 궁극적 인 목표를 달성하기 위해 가장 먼저 할 일은 체중을 줄이고 근육을 정의하기 전에 관련된 근육을 둘러싸고있는 지방층을 줄이는 것입니다.

즉, 체지방 감소를 허용하는 심혈관 운동이 먼저 포함되어야합니다.

2 단계

이 지방 손실을 자극하고 좋은 근육질의 하복부를 달성하는 한 가지 방법은 좋은 식단과 함께 운동을 동반하는 것입니다. 매일 건강하게 먹어야합니다, 우리는 정제 된 설탕, 알코올 및 포화 지방 섭취를 줄여야합니다. 대신, 우리는 양질의 야채, ​​단백질 및 탄수화물 섭취를 늘리십시오.즉, 콤플렉스는 우리가 포만감을 느끼도록 도와주기 때문입니다.

다른 한편으로, 건강한 지방, 체중 조절에 도움이되는 단일 불포화 지방의 섭취를 잊지 마십시오. 복부를 지방이없는 상태로 유지하는 것이 좋습니다. 

3 단계

처음 두 단계가 알려 지자 우리는 복부 운동에 집중하기 시작했습니다. 12 회 반복으로 시작한 다음 반복 횟수를 더 추가 할 수 있습니다. 

클래식 복근

목표를 달성하기 위해 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 누워 있으면 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 올릴 수 있습니다. 누워서 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 몸통을 무릎까지 올리십시오.

그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 루틴에서 시작하는 데 가장 인기가 있습니다. 윗몸 일으키기, 가장 간단하고 큰 이점을 제공하는 것입니다.

4 행정 리프트

이전 운동보다 조금 더 강렬하고 좋은 결과를 제공합니다. 다리를 펴고 등을 곧게 펴고 바닥에 누워 있으면 한쪽 다리가 몸통에 수직이 될 때까지 올립니다. 위의 다리를 낮추지 않고 다른 다리를 들어 올리고 시작 위치에 도달 할 때까지 각 다리를 매우 천천히 낮추기 시작합니다.

바닥에서 골반 들어 올리기

이 운동은 일상에 추가 할 수있는 또 다른 운동입니다. 강한 하복부를 달성하다, 배의 해당 부분을 정의하고 균형을 맞추는 데 도움이됩니다. 이렇게하려면 다리를 구부린 상태에서 바닥에 눕고 팔은 몸 옆의 바닥에 눕습니다. 무릎을 가슴에 대고 발을 땅에서 떼고 엉덩이를 약간 들어 올린 다음 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다. 이상적으로는 허리가 땅에 닿지 않아야합니다.

전통적인 복근

레그 레이즈

또 다른 스타 운동 목표를 달성하기 위해 적극 권장됩니다. 일단 바닥에 앉은 후 척추가 꺾이고 다리가 약간 구부러진 상태에서 손바닥을 엉덩이 아래에 놓습니다. 복부를 수축시키고 양쪽 다리를 땅에서 들어 올리 되 수직이 아닙니다.

이 자세를 유지하고 다리를 내립니다.

자전거 복근

이런 종류의 복근, 그들은 하복부 영역을 표시하는 데 이상적입니다. 아래 복근은 바닥에 누워 손을 머리 뒤로 올려서 작동 할 수 있습니다. 무릎을 45º 각도로 구부리고 두 다리를 들어 올리고 몸통을 구부린 무릎 중 하나로 가져 가면서 다른 쪽을 펴십시오.

무릎은 몸의 반대쪽 팔꿈치쪽으로 최대한 늘려야합니다. 움직임을 반복하되 이제 몸통을 반대쪽으로 가져 오면 펴진 다리가 구부러져 야합니다.

머리 나 목에 무리를주지 마십시오. 다칠 수 있습니다. 

다리를 올리는 측면 판자

목록을 가리킬 수있는 다른 운동, 다리를 들어 올리고 측면 판자를 수행하는 것입니다.이 운동을하려면 한쪽 바닥에 누워 있어야합니다 (예 : 오른쪽). 팔뚝이 같은쪽에있는 상반신을지지해야합니다. 팔꿈치는 어깨와 일직선이되게하고 오른쪽 다리는 몸의 나머지 부분을 지탱합니다.

왼쪽 다리를 들어 올리고 약 XNUMX 초 동안 움직임을 유지 한 다음 다리를 내려 움직임을 다시 시작하십시오. 12 ~ 15 회를 마친 후에는 반대편으로 이동합니다. 

V- 크런치

이 V-crunches는 또한 하복부를 준비하고 강화하는 데 사용할 수있는 방법입니다. 이 윗몸 일으키기는 바닥에 한 번만해야하며, 몸을 똑바로 펴고 다리를 펴고 누워 야합니다.

공이나 물건을 집어 머리 위로 잡고 다리로 똑같이하면서 윈치를 들어야합니다. 몸이 그 위치에 있어야하기 때문에 운동을 V-crunches라고합니다. 

다양한 팁

이러한 유형의 훈련에서 중요한 것은 움직임의 품질이라는 것을 기억하십시오. 이 다양한 운동은 신체가 아래 복근에서 더 많은 힘을 키우기 시작하도록 도와줍니다. 이 루틴을 일주일에 세 번 적용 할 수 있습니다. 문제없이 할 수있는 동작을 서너 가지 선택하고 최상의 결과를 위해 다른 동작과 번갈아 가며 선택하십시오.

Patry Jordán의 하복부를 정의하고 표시하는 훈련


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