ABS! 많은 사람들이 원하는 작은 사각형, 복부는 그들이 가장 원하는 근육입니다. 표시하기 가장 어렵습니다.
하복부를 표시하려는 경우 올바른 기사에있는 것입니다. 신체의 다른 근육 그룹보다 다소 복잡한 영역에 있기 때문에 더 많은 "문제"를 줄 수있는 하부 영역입니다. .
아래에서 설명 할 운동은 집에서하는 것이 이상적이므로 운동을 수행하기 위해 체육관이나 공간으로 이동할 필요가 없습니다. 방이나 거실에 약간의 공간을 만드는 것만으로도 충분합니다.
하복부에서 발견되는 하복부, 그들은 obligo 아래에 있으며 집을 떠나지 않고도 강화할 수 있습니다.
집에서 하복부를 표시하는 최고의 운동
최상의 결과를 얻으려면 일련의 단계를 따라야합니다.
1 단계
가장 먼저해야 할 일은 네 사람 당신이 연습을 할 것이라고 과체중이 심각하면 운동이 효과적이지 않고 결과를 얻을 수 없습니다. 따라서 우리는 뚜렷한 하복부를 달성하는 궁극적 인 목표를 달성하기 위해 가장 먼저 할 일은 체중을 줄이고 근육을 정의하기 전에 관련된 근육을 둘러싸고있는 지방층을 줄이는 것입니다.
즉, 체지방 감소를 허용하는 심혈관 운동이 먼저 포함되어야합니다.
2 단계
이 지방 손실을 자극하고 좋은 근육질의 하복부를 달성하는 한 가지 방법은 좋은 식단과 함께 운동을 동반하는 것입니다. 매일 건강하게 먹어야합니다, 우리는 정제 된 설탕, 알코올 및 포화 지방 섭취를 줄여야합니다. 대신, 우리는 양질의 야채, 단백질 및 탄수화물 섭취를 늘리십시오.즉, 콤플렉스는 우리가 포만감을 느끼도록 도와주기 때문입니다.
다른 한편으로, 건강한 지방, 체중 조절에 도움이되는 단일 불포화 지방의 섭취를 잊지 마십시오. 복부를 지방이없는 상태로 유지하는 것이 좋습니다.
3 단계
처음 두 단계가 알려 지자 우리는 복부 운동에 집중하기 시작했습니다. 12 회 반복으로 시작한 다음 반복 횟수를 더 추가 할 수 있습니다.
클래식 복근
목표를 달성하기 위해 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 누워 있으면 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 올릴 수 있습니다. 누워서 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 몸통을 무릎까지 올리십시오.
그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 루틴에서 시작하는 데 가장 인기가 있습니다. 윗몸 일으키기, 가장 간단하고 큰 이점을 제공하는 것입니다.
4 행정 리프트
이전 운동보다 조금 더 강렬하고 좋은 결과를 제공합니다. 다리를 펴고 등을 곧게 펴고 바닥에 누워 있으면 한쪽 다리가 몸통에 수직이 될 때까지 올립니다. 위의 다리를 낮추지 않고 다른 다리를 들어 올리고 시작 위치에 도달 할 때까지 각 다리를 매우 천천히 낮추기 시작합니다.
바닥에서 골반 들어 올리기
이 운동은 일상에 추가 할 수있는 또 다른 운동입니다. 강한 하복부를 달성하다, 배의 해당 부분을 정의하고 균형을 맞추는 데 도움이됩니다. 이렇게하려면 다리를 구부린 상태에서 바닥에 눕고 팔은 몸 옆의 바닥에 눕습니다. 무릎을 가슴에 대고 발을 땅에서 떼고 엉덩이를 약간 들어 올린 다음 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다. 이상적으로는 허리가 땅에 닿지 않아야합니다.
레그 레이즈
또 다른 스타 운동 목표를 달성하기 위해 적극 권장됩니다. 일단 바닥에 앉은 후 척추가 꺾이고 다리가 약간 구부러진 상태에서 손바닥을 엉덩이 아래에 놓습니다. 복부를 수축시키고 양쪽 다리를 땅에서 들어 올리 되 수직이 아닙니다.
이 자세를 유지하고 다리를 내립니다.
자전거 복근
이런 종류의 복근, 그들은 하복부 영역을 표시하는 데 이상적입니다. 아래 복근은 바닥에 누워 손을 머리 뒤로 올려서 작동 할 수 있습니다. 무릎을 45º 각도로 구부리고 두 다리를 들어 올리고 몸통을 구부린 무릎 중 하나로 가져 가면서 다른 쪽을 펴십시오.
무릎은 몸의 반대쪽 팔꿈치쪽으로 최대한 늘려야합니다. 움직임을 반복하되 이제 몸통을 반대쪽으로 가져 오면 펴진 다리가 구부러져 야합니다.
머리 나 목에 무리를주지 마십시오. 다칠 수 있습니다.
다리를 올리는 측면 판자
목록을 가리킬 수있는 다른 운동, 다리를 들어 올리고 측면 판자를 수행하는 것입니다.이 운동을하려면 한쪽 바닥에 누워 있어야합니다 (예 : 오른쪽). 팔뚝이 같은쪽에있는 상반신을지지해야합니다. 팔꿈치는 어깨와 일직선이되게하고 오른쪽 다리는 몸의 나머지 부분을 지탱합니다.
왼쪽 다리를 들어 올리고 약 XNUMX 초 동안 움직임을 유지 한 다음 다리를 내려 움직임을 다시 시작하십시오. 12 ~ 15 회를 마친 후에는 반대편으로 이동합니다.
V- 크런치
이 V-crunches는 또한 하복부를 준비하고 강화하는 데 사용할 수있는 방법입니다. 이 윗몸 일으키기는 바닥에 한 번만해야하며, 몸을 똑바로 펴고 다리를 펴고 누워 야합니다.
공이나 물건을 집어 머리 위로 잡고 다리로 똑같이하면서 윈치를 들어야합니다. 몸이 그 위치에 있어야하기 때문에 운동을 V-crunches라고합니다.
다양한 팁
이러한 유형의 훈련에서 중요한 것은 움직임의 품질이라는 것을 기억하십시오. 이 다양한 운동은 신체가 아래 복근에서 더 많은 힘을 키우기 시작하도록 도와줍니다. 이 루틴을 일주일에 세 번 적용 할 수 있습니다. 문제없이 할 수있는 동작을 서너 가지 선택하고 최상의 결과를 위해 다른 동작과 번갈아 가며 선택하십시오.