HIIT ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ HIIT ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಏನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದರೆ, ಏಕೆ ಎಂದು ನಾವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾದ್ದರಿಂದ ಅದು ದೇಹದ ಹಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.

ಈ ತರಬೇತಿಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಇದು ಅಲ್ಪಕಾಲೀನ. 
• ಸಹಾಯ ಟೋನ್ ಅಪ್ ಇಡೀ ದೇಹದ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. 
• ಎಲ್ಲಕ್ಕೂ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮಟ್ಟಗಳು.
• ನೀವು ತಂಡವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. 

ಈ ಕ್ರೀಡೆಯ ಬಹುಮುಖತೆಯು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಗತ್ಯ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೇವೆ ... HIIT ಎಂದರೇನು?

ಈ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ರೂಪಗಳ ಅರ್ಥ «ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ«, ನಾವು ಅದನ್ನು ಸ್ಪ್ಯಾನಿಷ್ ಭಾಷೆಗೆ ಅನುವಾದಿಸಿದರೆ ಇದರ ಅರ್ಥ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ. ಈ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಆಧಾರವು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸುವುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲೂ ತಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ನೀಡಲು ಶಕ್ತರಾಗಿರಬೇಕು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅದು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿವೆ.

HIIT ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಗಳು

• ತಬಾಟಾ: ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ತರಬೇತಿಯು 8 ನಿಮಿಷಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ 4 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಸತತವಾಗಿ.
• ಪೀಟರ್ ಕೋ: ಇದನ್ನು ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ತರಬೇತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 200 ಮೀಟರ್‌ನ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಟಿಮ್ಮನ್ಸ್: ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಬೈಸಿಕಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೂರು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೂರ್ಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.
• ಲಿಟಲ್-ಗಿಬಾಲಾ: ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವದು ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು 100% ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ತಲುಪಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಿನ 75 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಇತರ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಾವು ಕಾಣಬಹುದು:

• ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
• ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
• 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

HIIT ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವಿಕೆಯ ನಂತರ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗಿದೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ದೃ ly ವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಿ ಅದು ಈ ರೀತಿಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿವೆ. ನಾವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಪೈಕಿ, ಇವುಗಳನ್ನು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

• ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ.
• ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ.
• ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯಿಂದಾಗಿ.
• ಕಡಿಮೆ ದಿ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳು. 
• ಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ. 
• ಸುಧಾರಣೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.
• VO2 ಗರಿಷ್ಠ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 

ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ

ಅಂತಹ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಸರಾಸರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗಳಾಗಿವೆ. ಆ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿಲ್ಲದ ಜನರಿಗೆ ಅವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. 

ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಡಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. 

ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ

ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಅನೇಕ ಜನರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಿನ್ನಲೆಯಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗಿನ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ, HIIT ನಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಎದುರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಜಡ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ಪಲಾಯನ ಮಾಡಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. 

ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ HIIT

1. ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಬೈಸಿಕಲ್ ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಟಿಮ್ಮನ್ಸ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು: ಲಘು-ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 
2. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಲಾ 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ, ತಲಾ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಸರಣಿಯನ್ನು 4-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
   1. ಮಂಡಿಯೂರಿ ಎತ್ತರ.
   2. ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು.
   3. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್
   4. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
   5. ಕಾಲು ಎತ್ತರ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮಾಡಲು.
   6. ಬೈಸಿಕಲ್, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು.

ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ

1. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಲಾ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು 5 ಅಥವಾ 6 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. 
   1. ಲಂಬ ಜಿಗಿತಗಳು.
   2. ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು.
   3. ಜಿಗಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್.
   4. ಕುರ್ಚಿ ತಳಭಾಗಗಳು.
   5. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್
   6. ಗ್ರಿಡ್ಲ್.
2. ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

HIIT ಸುಧಾರಿತ ಹಂತ

1. ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಲಾ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸರಣಿಯನ್ನು 6 ಮತ್ತು 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 
   1. ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ.
   2. ಬರ್ಪೀಸ್.
   3. ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು.
   4. ಪರ್ವತ ಜಿಗಿತಗಳು.
   5. ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ.
   6. ಗ್ರಿಡ್ಲ್.
2. ತಬಾಟಾ, ಇದು ತಲಾ 8 ನಿಮಿಷಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸೆಟ್ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
   1. ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು.
   2. ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗಳು.
   3. ಬರ್ಪೀಸ್.
   4. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೋಗು.