ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೆಸ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಅದು ಇರಲಿ, ನಾವು ಅವನನ್ನು ಮರೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಅದು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸಮಾನ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ದೇಹದ ಇತರ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏನು, ಅದು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲಿದ್ದೇವೆ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವುದು. ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣವೇ?
ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ಎಂದರೇನು
ಇದು ನಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಏಕೆ? ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ರಲ್ಲಿ ಅವರು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಧನವನ್ನು ಮರೆಯದೆ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೈನರ್ ಎರಡನ್ನೂ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನಾವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಅದನ್ನು ನಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಪರಿಚಯಿಸಬೇಕು. ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅದರ ಉಪ್ಪಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಯಾವುದೇ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿದೆ.
ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಮೊದಲ, ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆವು. ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು.
- ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಡಿಸ್ಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆಯೇ ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಕೆಲವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೇವೆಯೇ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವ ಸಮಯ ಇದು. ತೂಕವು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ನಾವು ತಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅಡಿಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಪ್ರದೇಶದಂತಹ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಲೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು.
- ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ನಂತರ ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಆದರೆ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪುವ ಬದಲು ನಾವು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳುವುದು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ.
- ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕಾಲಮ್ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
ಪೃಷ್ಠದ ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಾವು ನೋಡಿದಂತೆ, ಇದು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಇದನ್ನು ಮೊದಲೇ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಾವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ ನಾವು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಕ್ಷೇತ್ರವೆಂದರೆ ಕೋರ್ ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆ ಟೋನಿಂಗ್‌ಗೆ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಸ್ಟಾರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಆದರ್ಶ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಹೇಳಿದಂತೆ, ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ತಪ್ಪಿಸಲು ತಪ್ಪುಗಳು
ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಯಾವುದೇ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದೆ ದೇಹವು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಲು ನಾವು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಲವು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಪಾದದ ತುದಿಯಿಂದ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ನಮಗೆ ಆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲವೂ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ನಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸದಿರಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕ್ಷಮಿಸಿಲ್ಲ.