ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ. 

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಓರೆಯಾದ ಅಗಿ ಮಲಗಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲವಾಗಿಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸರಳವಾದ ಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. 

ಒಂದೆಡೆ, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಓರೆಯಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ, ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನೀವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿದ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
• ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್

ಎಬಿಎಸ್ ನಂತಹ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅನೇಕ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೇಗೆ ಎಂದು ಬರೆಯಿರಿ. 

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಕಾಂಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ತಟಸ್ಥ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ.
• ಆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಮಾರು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ನೀವು 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಲಹೆಗಳು

ನಾವು ನೋಡಿದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಬಹಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ, ನಾವು ಹೇಳಿದಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಭಂಗಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಂದೇಹವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ತಜ್ಞರ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. .

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮತ್ತೊಂದು ಸರಣಿಯ ಕುರಿತು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ ನಾವು ಕೆಳಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೇಳುವ ಹಾಗೆ:

• ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿಅವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಉರಿಯೂತವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿನಾವು ನಡೆದಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
• ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ದೈಹಿಕ ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ.
• ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕುಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಮೈಕಟ್ಟು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಎಲ್ಲಾ ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು.