ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನೀವು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವ ಗುರಿಯಾಗಿರುವುದು ಖಚಿತ. ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಲೋಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ನಿಜವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಅದನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವು ಕೇಂದ್ರ ಹಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನಾವು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತೇವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೇರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿ, ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅವಶ್ಯಕವಾದದ್ದು. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಾವು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುವ ಸರಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಅವರ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ ಎಂಬುದು ನಿಜ, ಆದರೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ತರುತ್ತಾರೆ, ಆದರೂ ನೀವು ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಸಹ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಭಾಗವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ.. ಆದರೆ ಬಲವನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ತುಂಬಾ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಿ. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 5 ಅಥವಾ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಂಜ್
ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತೆ ತೂಕವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹಾಕುವ ತೂಕದ ಪ್ರಕಾರವು ನಿಜ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೇರ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಲು ಸಮಯ. ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಆ ಮೊಣಕಾಲು ಅದನ್ನು 90º ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಸಹ ಕಡಿಮೆ. ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರಚೋದನೆಯಿಂದ ನಾವು ಎದ್ದೇಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಅಥವಾ 8 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಉತ್ತಮ. ಆದರೆ ಹುಷಾರಾಗಿರು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಾರದು. ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ವಿಭಿನ್ನ ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಎಂದಿನಂತೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೆರೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ವತಃ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಯಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಅದರ ಮೇಲೆ ನೀವು ಬಳಸುವ ಬಲಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. Iಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ.. ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಇದು ಇಂದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಸನ ಮತ್ತು ಪುಶ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೀರಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಜಿ!