ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಇದೆಯೆ? ಹಿಗ್ಗುವ ಪಟ್ಟಿ? ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಇಂದು ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿರುವುದು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ಏಕೆಂದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನಾವು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು!
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ ಎಂಬುದು ನಿಜ ದೇಹದ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ, ಆದರೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಇದರೊಂದಿಗೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಧುಮುಕುವುದು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೇವೆ!
ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
ಇದು ಒಂದು ಹೆಚ್ಚು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನೂ ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಪೂರಕವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಾವು ಅದನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಈಗ ನಾವು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಬಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಬ್ಯಾಂಡ್ ತೆರೆಯುವಿಕೆಗಳು
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ನಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಭುಜದ ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇತರ ನಂತರದ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿದ್ದರೆ, ಈ ರೀತಿ ಬಿಸಿ ಮಾಡುವಂತೆ ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ನೀವು ಎದ್ದು ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ. ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬಾರದು ಎಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ. ಈಗ ನಾವು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ ನಾವು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ಏಕೆಂದರೆ ನಮಗೆ ತಿಳಿದಂತೆ, ಎತ್ತರ ಅಥವಾ ತೆರೆಯುವಿಕೆಗಳು ಅವು ಬಹಳ ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಾವು ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀಡಲಿದ್ದೇವೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಎತ್ತರ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ತೆರೆಯುವಿಕೆಗಳು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟುವವರೆಗೆ ರಬ್ಬರ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಆದರೆ ನಾವು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ನಾವು ಎಂದಿಗೂ ಗೆಸ್ಚರ್ ಅನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ತೋಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಗ್ಗಿಸಬಾರದು.
ಏಕ ತೋಳಿನ ಚಲನೆ
ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿ, ನಾವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ತೋಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ತರಬೇತಿಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ, ನಾವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಕಾಂಡವನ್ನು ತಿರುಚದೆ. ನೀವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮುಂದೋಳಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇಡೀ ತೋಳಿನ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಏಕೆಂದರೆ ಭುಜಗಳು ನಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಇದು ಶ್ರೇಷ್ಠರಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಬ್ಬರಾಗುವುದರಿಂದ ನಾವು ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ರಬ್ಬರ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು ನಾವು ಮತ್ತೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಅದರ ತುದಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಆದರೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಹೇಳಿದಂತೆ ರಬ್ಬರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೂ ನಾವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಾವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ.