ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಬೇಕು ತ್ವರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿ? ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾವು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ರೀಡೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ ಆದರೆ ವಿಳಂಬ ಮಾಡದೆ ಇರುವುದು ನಿಜ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು. ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ನಾವು ಹೊಂದಿರುವದನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
ಹೌದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳು ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಇಂದು ಅದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣವೇ?
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಪುಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಅದು ಇರಬೇಕು. ಪುಲ್ಲಿ ಒ ಪುಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಯಂತ್ರ. ಇದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬೆಂಚ್ ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ಲಂಬವಾದ ಗೋಪುರದ ಮುಂದೆ ಉದ್ದವಾದ ಅಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹಿಡಿಯುವಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತೊಂದು ಯಂತ್ರವು ನಮಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಾವು ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬೇಕು, ತೋಳುಗಳ ಭಾಗವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲೇ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ
ನೀವು ಜಿಮ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಎರಡು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ಒಂದು ಉಸಿರಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಭುಜಗಳ ಎತ್ತರದ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತೀರಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಿಂಭಾಗವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಅದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಿಟ್ಟು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಯಂತ್ರ ಇದು. ಇದು ಮಲಗಲು ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಒಂದು ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ತರುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಅದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಹಾಕುವ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆಯೂ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಟಮ್ಮಿ ಟಕ್ ಯಂತ್ರ
ಇದು ಅಧಿಕಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮಲಗದೆ. ಇದು ಆಸನ ಹೊಂದಿರುವ ಯಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಹೊರಬಂದು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮುಂದೆ ಸಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಮುಂದೆ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ನಾವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದು ನಮಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿದ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. 13 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅವಶ್ಯಕ
ಏಕೆಂದರೆ ಸಹ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರದಿಂದ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ಯಾವುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಅದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕುಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ಚಲನೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು ಆದರೆ ಅತಿರೇಕಕ್ಕೆ ಹೋಗದೆ. ಈ ಎಲ್ಲದರೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಮೂಲ ಮತ್ತು ವೇಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.