ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಕ್ರೀಡಾ ದಿನಚರಿ!

ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ? ಹೌದು, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಿತ್ರವೆನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಬಳಿ ವಸ್ತು ಇಲ್ಲದಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸಲು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಚಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ. ವಾಲ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಸಮಾನ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು.. ಏಕೆಂದರೆ ಅವರೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅವಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈಗ ನೀವು ಮುಂದೆ ಬೀಳಲು ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಈಗ ನಾವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಈಗ ನಾವು ಮುಂಡವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಿದ್ದೇವೆ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು. ಭಂಗಿಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ಎದ್ದೇಳುವ ವಿಷಯವೂ ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಗರ್ಭಕಂಠ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಕೋರ್ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಗಮನಿಸಿದರೆ.

ಮೊಣಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡುವ ಆರೋಹಿಗಳಂತೆಯೇ, ಆದರೆ ಈಗ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಈ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ಅಂದರೆ, ಎದ್ದುನಿಂತು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ. ಈಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಬದಲು, ನಾವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂದರೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗೆ ತರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಮರಣದಂಡನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಾಗ ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಶಿಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಅವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕಬ್ಬಿಣ

ಹೌದು, ಭಯಾನಕ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದಲೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಎದ್ದುನಿಂತು, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸುವುದು. ನಾವು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಬದಲು, ನಾವು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಪ್ರದೇಶ ಎರಡನ್ನೂ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಟಿಪ್ಟೋ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಗೋಡೆಯನ್ನು ಹತ್ತುವುದು

ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಹಾಗೆ ಏನೂ ಇಲ್ಲ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು 90º ಕೋನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಅದನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉದ್ದೇಶವು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.