Аяқтың салмағын көтеруге арналған жаттығулар

Төбенің салмағын көтеру тәртібі

Төбеге арналған салмақ ең көп сұранысқа ие аксессуарлардың біріне айналды. Олар сәнге айналған сияқты және оларға аяқтың ішкі жағында біраз жұмыс істеу, оларды сергіту немесе күштерін жақсарту және т.б. ұсынылатыны рас. Өйткені олар біз жасаған әрбір қозғалыста көбірек күш қосады. Бірақ сақ болыңыз, жарақат алмау үшін сіз оларға жүктеген салмақпен әрқашан сақ болуыңыз керек.

Шындығында, олар өте практикалық және олармен үйде оңай жаттығуға болады. Аэробты пәндер туралы айтқанда олар көрсетілмейді біз бәріміз жүгірудің қалай болатынын білеміз. Осылайша, егер сіз осы салмақтарға бәс тігетін болсаңыз, сізге тек төмендегідей тәртіпті орындау керек болады және сіз күткеннен де тезірек тамаша нәтижелерді көре бастайсыз.

Аяқтың салмағы: бөкседегі соққы

Біз жасай алатын алғашқы жаттығулардың бірі - бұл. Бұл деп аталатын нәрсе бөкседен соққы, өйткені бастау үшін біз бір аяқты артқа итереміз соққы ретінде. Әрине, алақанды жерге қойып, қолды созып, арқаны тік ұстап, төрт аяқты қалыптан бастаймыз. Тізе жерге тиіп, біз айтқандай, біз бір аяқты артқа лақтырып, содан кейін екіншісіне ауысуымыз керек. Есіңізде болсын, сіз оны қайтадан бүктегенде немесе оны алған кезде, оны қайтадан созу үшін оны кеудеге апаруға болады. Әр аяқпен бірнеше қайталау жасаңыз.

Аяқ көтеріледі

Мұндай жаттығудың басқа да нұсқалары бар екені рас. Сіз оны тұрып, қабырғаға сүйеніп немесе жай жатып жасай аласыз. Егер сіз осы соңғы опцияны таңдасаңыз, сізге қажет Бір жағында жатып, денеңізді жерге тіреп, қолыңызды тұрақтандыруға көмектесіңіз. Аяқты көтеру уақыты келді керісінше, баяу төмен түсу. Алдыңғы жаттығудағыдай, бірнеше қайталауды орындап, содан кейін жағын өзгерту ыңғайлы. Егер сіз тік тұрып жасасаңыз, ол жылжып кетпеуі үшін жамбас пен денеге мұқият болуыңыз керек. Осылайша, сіз түзу позицияны сақтайсыз және жұмыс істеп жатқан аяғыңызды бір жағына бөлесіз, бірақ біз айтып өткендей денеңіздің басқа бөлігін ауыстырмайсыз.

Болгарлық скват

Қауіпсіздікті сақтау үшін орындықты қабырғаға сүйеніңіз. Енді оған арқаңызды бұрып, аяғыңызды орындықта бүгіп, аяғыңыздың жоғарғы бөлігін қолдаңыз. Дене түзу, ал екінші аяғы, оның үстіне салмақ түседі. Еңкейуден бастау үшін біз созылған аяқты бүгуіміз керек, бірақ тізе саусақтардан аспайды.. Бір аяқпен бірнеше итермелеу жасағаннан кейін екіншісіне ауысу керек.

Аяқтың созылуы

Бізде бар тағы бір қарапайым нұсқа - бұл. Біз жай ғана кілемшеге арқамызбен жатамыз. Аяқтардағы салмақтармен 90º бұрыш жасау үшін тізелерді бүгеміз.. Енді екі аяқты қайтадан иілу үшін жоғары созу керек. Әрине, бастапқыда бұл сізге аздап кетеді, бірақ сіз әрқашан азырақ қайталау жасай аласыз.

Абдоминаллер

Біраз мүмкіндікті жіберіп алмадық топтық салмақпен отыру. Олар аяқтарды аздап жүктеп, ішпен де солай істегенде оларды сергітетін тамаша идеялардың тағы бірі. Осылайша, біз алдыңғы жаттығудағыдай жатып, аяқтарымызды 90º бұрышпен қайтадан бүгеміз. Оларды жоғары қалдыру уақыты келді және біз де денемен солай істеуіміз керек. Есіңізде болсын, қолдар кез келген уақытта мойынды тартпайды және біз алға жылжуға тырыспаймыз, бірақ дене аталған қозғалыстың осі болады. Жаттығуды бастау үшін жақсы жоспар!


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады. Міндетті өрістер таңбаланған *

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.