Жіңішке аяқтарға арналған жаттығулар

Аяқтың көлемін қалай төмендетуге болады

Аяқтарды арықтауға арналған ең жақсы жаттығулар қандай екенін білгіңіз келе ме? Бүгін сіз күмәнданбақсыз, өйткені бұл көптеген және көпшілік талап ететін нұсқалардың бірі. Денеміздің сол аймағын түсіру әрдайым оңай бола бермейді, сондықтан тез үмітсіздікке бой алдырамыз.

Сондықтан, а жасаған дұрыс негізгі жаттығулардың, басқа жаттығулардың жиынтығы және мұның бәрі оны дұрыс тамақтанумен қоршайды қайда бар Сонда ғана біз ойлаған барлық нәрсеге қол жеткізе аламыз. Әрине, сізде біраз шыдамдылық пен табандылық болу керек. Біз мақсатымыз үшін күресті бастаймыз ба?

Аяқтағы майды қалай тез жағуға болады

Біз қалағанымызбен, біз дененің кез-келген аймағында асығыстықпен әрдайым май жоғалта алмайтынымызды айттық. Бірақ кейбір маршруттарды аздап қысқартатынымыз рас. Біріншісі - дұрыс тамақтану немесе өмір салты туралы ойлау. Бізге аш қалудың қажеті жоқ Кем емес, бірақ біз калорияны азайтамыз, көкөністер мен ақуыздарды таңдаймыз, көмірсулар ұстаймыз, бірақ өмірімізден қуырылған тағамдар мен тоқаштарды алып тастаймыз.

Төменгі аяқтарға тамақтандыру

Екінші жағынан, жаттығудың тамақпен аяқталатын бөлігі де бар. Бұл жағдайда сіз секіруден бастауға болады жүрек-қан тамырлары қызметі сияқты пәндерді жасау. Қайсысы? Қаншалықты қалыпты қарқынмен серуендеңіз, велосипедпен немесе айналдырумен айналысыңыз және, әрине, баспалдақпен жоғары немесе төмен түсу де осыларға жатады. Олардың барлығы жүректің бірінші минуттан бастап лап ете түсетін іс-әрекеттері, бұл маймен қоштасуға келгенде жақсы нәтиже береді. Бұған дейін де, кезінде де, одан кейін де көп су немесе шөп шайын ішіп, қантты сусындар қалдыруды ұмытпаңыз. Қажетті мақсатқа жету үшін сіздің алғашқы қадамдарыңыз қазірдің өзінде басталды!

Жіңішке аяқтарға тамақтануды тоқтату керек

Бұл аяқтардағы немесе дененің басқа аймақтарындағы салмақ жоғалту туралы әңгіме кезінде қайталанатын сұрақ. Бірақ шындық - біз шынымен де тамақтануымыз керек, бірақ пайдалы және әр түрлі. Біз аптасына бір рет өзімізді қызықтыра алатынымыз рас, бірақ дұрыс тамақтануға негізделген өмір салтын ұстанатын болсақ, мақсатқа біз ойлағаннан тезірек жетеміз.

  • Біз барлық қуырылған немесе пирожныйлармен алдын-ала дайындалған тағаммен қоштасуымыз керек, немесе қоштасуымыз керек.
  • Сол сияқты, қантты газдалған сусындарға немесе оралған шырындарға да.
  • Біз көбірек инфузия немесе кофе ішеміз, бірақ майсыздандырылған сүтпен, сондай-ақ қантсыз йогурттарды ішеміз.
  • Еттерге келетін болсақ, аптасына екі рет сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені ала аласыз. Бірақ жағдайлардың басым көпшілігі біз тауық немесе күркетауық сияқты ақ еттерге назар аударуымыз керек.
  • Балық, тунец және кейбір теңіз өнімдері де біздің жаңа рационымыздың бөлігі болады.
  • Әрине, барлық ақуыздарды көкөністермен біріктіру керек. Шындығында, бұл сіздің табақшаңыздың жартысын жабады. Екінші жартысының бір бөлігі ақуызға, ал екінші бөлігі тұтас бидай наны немесе макарон сияқты көмірсуларға арналған.
  • Тіскебасар сәттер үшін жемістер кіреді және сізге қажет дәрумендердің қосқан үлесі үшін.

Жұқа аяқтар мен жамбастарға арналған жаттығулар

Аяғыңызды арықтататын ең жақсы жаттығу қандай? Бұл сұрақ әрдайым бізді мазалайды және қазір біз оған жауап таба аламыз. Бірақ бұл тек бір ғана емес, олардың барлығын және олардың барлығын тиімді деп санаймыз, сондықтан оларды денемізге тексеріп көрмекпіз.

Субис

Кез келген уақытта бастамас бұрын жаттығу тәртібіӘрқашан жарақаттанбау үшін әрқашан алдын-ала жылыту ұсынылады. Жіңішке аяқтарға арналған ең жақсы жаттығулар туралы сұраққа жауап бергенде, біз бірінші қалыпта отырдық. Бізде салмағы бар немесе салмақсыз, бармен, сумомен, изометриялық бірнеше нұсқалар баржәне т.б. Бірақ олардың барлығы бізді бүгін осында әкелетін нәрселермен айналысу үшін өте жақсы болады деп айту керек. Сонымен қатар, сіз тренингті жағымды ету үшін бірнеше түрді қолдана отырып, күн тәртібін жасай аласыз. Әрбір қайталау блогы арасында шамамен 20 секунд демалуды ұмытпаңыз.

Қадамдар

Бұл жағдайда, қадамдар бізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, сонымен бірге бүкіл аяғымызды тоналайды. Сондықтан ол біздің күнделікті өмірімізде де болуы керек. Сіз тұрып, олардың арасын кішкене бөліп, бір аяғыңызбен артқа қадам жасаңыз, ал екіншісі бүгіліп қалады. Есіңізде болсын, тізе аяқтың бөлігінен өтпеуі керек, өйткені ол кезде біз қандай-да бір жарақат алуымыз мүмкін. Өкпе секірумен, бүйірмен, алдыңғы немесе артқа көтерілумен және т.б. Бізді тағы бір рет жаттығулардың мінсіз тәртібін жасауға таңдау жасауға мәжбүр етеді. Сіз скватты біріктіре аласыз және одан шығуға болады, демалуға болады.

Жоғары және төмен қадам жасаңыз

Қадам, орындық немесе адым осындай жаттығудың негізі болады. Себебі бұл бізге аяғымызды одан әрі қимылдата беруге мүмкіндік береді, бұл соны талап етеді. Сонымен қатар біз жамбас, төрттік немесе балтырларды осындай жаттығуға қатыстырамыз. Біз қадамымыздың алдында тұра бастаймыз, бірақ егер сіз орындықты немесе тартпаны таңдаған болсаңыз, онда бұл тізеден жоғары болмауы керек. Біз оған бір аяғымызды қойып, қадам жасап, екінші аяғымызбен өзімізді итереміз. Биіктігі қандай болса да, әрқашан денені доғал етпеуге тырысыңыз, бірақ аяғымызға күш түсіріп, арқаны түзу ұстаңыз. Аяқтарды теңдестірілген аяқтау үшін ауыстыруға болады.

Қадам секіреді

Burpees

Бұл толық жаттығу, сондықтан ол біздің тренингімізде де болуы керек. Шөгу мен отыруды бастауға болады. Содан кейін, қолыңызды жерге қойып, аяғыңызды артқа лақтырасыз, кішкене итеріп. Содан кейін біз тұрамыз, иә, біз процеске кірісу үшін жерге оралу үшін аяғымыздан секіреміз. Егер ептілікпен жасалса, біз жақсы нәтижеге қол жеткіземіз, өйткені бұл жүрек жарысын көп жасайды. Әрине, сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес қарқындылық пен күш-жігерді әрдайым өзгертуіңіз керек.

Жіңішке аяқтар мен целлюлитті жоюға арналған жаттығулар

Бізді алаңдатып отырған тағы бір мәселе - целлюлит. Әрқашан еңсерілмейтін кедергілердің бірі, сондықтан біз өз тарапымыздан көп нәрсе істеуіміз керек. Барлық алдыңғы ұсыныстардан басқа, белгілі бір нюанстарды қосу керек. Мысалы, тамақтану бөлімінде бұл рас жемістер де бар, бірақ бұл жағдайда біз құлпынайға, қарбызға немесе бананға көбірек ұтыс тігеміз өйткені олардың құрамында антиоксиданттар бар және бізде сұйықтықтың көп мөлшерде болуына жол бермейді, бұл жек көретін целлюлит жиналатын негіздердің бірі.

Аяқтарды жіңішкерту және целлюлитті жою жаттығуларының ішінде бізге аз күш қажет ететін жаттығулар қалды. Бұл үшін ең жақсы нәрсе - бұл әрдайым жұмыс істейтін бөліктердің тонусын алуға көмектесетін серпімді диапазонға ставка жасау. Сондықтан бұл жерде өте қажет. Осы себепті ешқашан болмайтын өкпені де, скватпен де ұмытпаңыз. Есіңізде болсын, бұл жағдайда сіз өзіңізге салмақпен көмектесе аласыз, жақсы нәтижеге қол жеткізесіз. Баспалдақпен жоғары және төмен түскенмен бірдей, мұнда тобыққа салмақ түсіруге болады. Бұл салбырауды жоюға және өлтірушілердің аяқтарын күткеннен тезірек көрсетуге көмектеседі.

Аяққа арналған толық жаттығуды жасырады

Жамбасыңызды арықтатуға арналған айла мен жаттығулар

Айтуға болатын фокустың арасында біз осымен қалды сіз ақуызды тұтынуды көбейтуіңіз керек. Қаныққаннан басқа, бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Егер сіз таңертең кофені сағындыра алмайтындардың бірі болсаңыз, онда оны мөлшермен ішіңіз, бірақ бұл туралы ұмытпаңыз. Сонымен қатар, сіз оны әрдайым майсыздандырылған сүтпен бірге жүре аласыз. Сіз бұл зат алмасуды тездететін сусын екенін білесіз, сондықтан біздің өмірімізге де қажет. Тұз бір жағына ығыстырылады, мүмкін ол сіз ойлаған боларсыз, және оған сарымсақ, орегано сияқты дәмдеуіштерді немесе сізге ұнайтын нәрсені қосқан дұрыс. Сіз хош иісті аласыз, бірақ сұйықтықты ұстамай-ақ аласыз.

Сіздің арықтау үшін сіз басқа жаттығуларға ставка жасай аласыз иығындағы көпір. Яғни, аяғыңызды бүгіп, бірте-бірте дем алып, денеңізді көтеріп, арқаңызда жатуыңыз керек, бірақ оны блокта жасамаңыз. Сізге табан мен иық бөлігі қолдау көрсетеді. Бұл жаттығуды қолыңызды көтеру немесе аяғыңызды аяқтың ұшына қою арқылы өзгертуге болады. Әдетте бұл Пилатесте жасалынатын қалыптардың бірі болып табылады және бұл тәртіп бізге өзінің қалыптары мен жаттығуларына көмектеседі. мақсатымызға жету үшін.

Салмақпен қадам жасаңыз

Аяқтарды көтеру - ең қарапайымдардың бірі. Қайта жатып, жоғары қаратып, бір аяғымызды көтереміз, содан кейін екінші аяғымызды көтергенде жерге тигізбей ақырын түсіреміз. Бұл аймақты жаттығудан басқа, біз сонымен бірге іштің көмегімен де жасаймыз. Сонымен, біз қазірдің өзінде екі құсты бір таспен өлтіреміз! Біртіндеп және барлық кеңестерге сүйене отырып, сіз айырмашылықты байқайсыз. Айтыңызшы!


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады. Міндетті өрістер таңбаланған *

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.