אימון כל הגוף חיוני להשגת מבנה הרמוני וטון היטב. לכן, חשוב לבצע תרגילים ספציפיים לכל חלק ובכך להשיג שגרה מלאה. הרגליים הן בסיס הגוף, תומכים בפלג הגוף העליון ומאפשרים לנו לבצע כל מיני תנועות. בהם, ישנן קבוצות שרירים גדולות, מפרקים ועצמות המחוברות זו לזו.
שרירים כגון החוטפים, השוקיים, הארבע ראשי, שרירי הירך והגלוטות, שממלאים תפקיד חשוב מאוד. מכיוון שבנוסף לכך שהם נחוצים להזיז את הרגליים, הם ממלאים תפקיד חיוני, זה של ייצוב החלק העליון של הגוף. אז חיזוק הרגליים הופך לחלק מהותי בתרגיל להשגת גוף חזק, מאוזן וגוון היטב.
תרגילי הרגליים הטובים ביותר לעשות בבית
ישנם סוגים רבים של תרגילים שאפשר לעבוד איתם את הרגליים, כגון שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה. אבל אם מה שאתה מחפש הוא שגרת תרגול ברגליים לעשות בבית, תוכל ליצור שגרה על ידי החלפת ההצעות הבאות.
סקוואט
תרגיל הרגל והישבן בהצטיינות, אחד השלמים והיעילים ביותר שאפשר לעשות גם בבית בנוחות מוחלטת. בנוסף, ישנם סוגים שונים של סקוואט ותוכל לשלב אלמנטים אחרים כדי להפוך אותם למהנים ומשעשעים יותר. הסקוואט בעצם מורכב כיפוף הגוף בצורה מסוימת לעבודה על שרירי פלג הגוף התחתון.
החל ממיקום ראשוני, קם עם הרגליים מעט בנפרד בקו אחד עם הכתפיים שלך, הידיים בצדדים והגב שלך ישר. כופפו את הברכיים בניסיון לא לאלץ את הגבהחזר את גלוטותיך אחורה והחזק את המיקום למשך מספר שניות לפני שתחזור למיקום ההתחלה. אם אתה רוצה ללמוד עוד על סוגי סקוואט ומה הם לכל אחד, בקישור תמצא מידע מלא מאוד אודותיו.
צעדים
תרגיל זה אידיאלי לביצוע בבית ולעבוד ברגליים. עמדו עם הידיים על המותניים והרגליים מעט בנפרד. שמור על גב ישר וכופף רגל אחת קדימה, עושה צעד בינוני מבלי לשנות את יציבת הידיים. לאחר מכן כופפו את ברך הרגל שנמצאת מאחור, מבלי לגעת בקרקע. כופפו את זרועותיכם וחברו את ידיכם ויצרו כוח בעזרתו לייצב את הגוף.
צעדים למעלה
מה שעולה ויורד מדרגה, אחד מתרגילי הרגליים היעילים והנוחים ביותר לביצוע בבית. תצטרך רק בסיס קטן המשמש שלב, או שלב שתוכל למצוא בחנויות ספורט מיוחדות. שימו את המוסיקה האהובה עליכם ועשו את התרגיל הזה כל יום, זה רק עלייה וירידה, שילוב של תנועות זרוע. אם תשלב אותו עם תרגילים אחרים, תבחין בתוצאות מרהיבות.
צידה לרוחב
זוהי גרסה של הצעד הבסיסי, במקרה זה היא מבוצעת בצד וזה תרגיל יעיל מאוד לעבודה ברגליים, בישבן, בירכיים וברבע ראשי. עמדו עם הרגליים מעט בנפרד, נצל את ההזדמנות לכווץ את הבטן. העבר רגל אחת הצידה, גב ישר, והביא את כל משקל גופך לרגל זו. כופף את הברך כשרגלך שטוחה על הקרקע, ירך הרגל השנייה צריכה להיות מקבילה לקרקע. החזק את המיקום כ -5 שניות וחזור למצב ההתחלה.
כל תרגילי הרגליים האלה שיש לעשות בבית הם יעילים ואם תעשה אותם בעקביות, תוכל לחזק ולגוון את הרגליים. עכשיו זכור זאת עבודה על כל הגוף היא המפתח להשגת מבנה הרמוני. הימנע מבזבז זמן רב על חלק אחד של הגוף ושום דבר על אזורים חשובים לא פחות כמו הבטן, הגב או הזרועות. עם שגרת אימונים מעוצבת, אתה יכול לעבוד ביעילות את כל גופך.