גופנו נועד להיות יעיל במצבים מסוימים שהוא מחשיב כטבעי, דבר שאפשר למין האנושי לשרוד. אם אנו מתאמנים על ידי ריצה על הליכון בחדר הכושר או נשיאת משקולות כבדות כדי להשיג מסת שריר, אנו לא מקדמים שריפת שומן גדולה יותר. כי זה לא מה שגופנו מבין כתנועה הטבעית שלשמה הוא נועד.
כדי כדי להשיג שריפת שומן טובה, האידיאל הוא לבצע תרגילים המכונים אימון פונקציונלי. כלומר, תנועות שגופנו מחשיב כטבעיות.
כיצד לבצע תרגילים אלה?
האידיאל הוא לבצע אותם בעצימות גבוהה ובהפרשי זמן קצרים. בדרך זו נחזק את השרירים ואת מערכת הלב וכלי הדם שלנו. היתרון הגדול הוא שלא נצטרך להשקיע כל כך הרבה זמן ונשיג יתרונות גדולים.
אילו תרגילים אנו יכולים לעשות כדי לשרוף שומן?
בורפי
עם תרגיל זה מגויסים שרירים רבים בו זמנית. זהו התרגיל המושלם לאותם ימי אימון בהם יש לנו מעט זמן.
זה מורכב מהכנת א קרש ואחריו קפיצה, הכל בתנועה דינמית והמשיך.
כדי להתחיל לעשות burpees אתה יכול לעשות קפיצה ואז לשים את הידיים על הקרקע, למתוח רגל אחת ואז את השנייה כדי לעשות את הקרשים. בדרך זו זה קל יותר.
סקוואט או סקוואט
זה אולי אחד התרגילים הידועים ביותר לרגליים. חשוב לעשות אותם כמו שצריך כדי לא לפגוע בברכיים.
אנחנו יכולים לעשות אותם לבד או בשילוב עם קפיצות.
ריאות או ריאות
אנו נעבוד את רגלינו באופן כללי, תוך הדגשת אזור הגלוטאלי והחוטפים.
עם זרועות מורמות, צעד קדימה והורד את הברך מבלי לגעת בקרקע. חזור למצב ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה. היו עדינים עם התנועה.
Scaler
בתרגיל זה אנו הולכים להגביר את ההתנגדות שלנו. סביר מאוד שבתחילה נתעייף במהירות.
עלינו להיכנס למצב קרש ולקפוץ למצב כמו צפרדע. חשוב שהידיים יהיו ישרות וכפות הידיים תמיד קרובות לגוף. חשוב לשמור על הירכיים.
כדי להתחיל אתה יכול לעשות מטפס תחילה עם רגל אחת ואז עם השנייה כאילו אתה רץ.
קפיצת כוכבים או קפיצת כוכבים
זהו תרגיל קל מאוד לביצוע איתו נכשיר את מערכת הלב וכלי הדם וגם נשפר את היציבה.
אתה רק צריך לקפוץ, להרים את הרגליים לאחור ככל שתוכל וללוות את התנועה הזו על ידי הרמת הידיים והעלאתם מעלה ובחזרה.
צלחות
בתרגיל זה נעבוד על אזור הבטן, על הידיים והרגליים.
אם אתה מתכוון להתחיל בתרגיל זה אתה יכול להשאיר את הברכיים נתמכות עד שיהיה לך קצת יותר התנגדות.
מקנזי
תרגיל זה הוא כמו תנוחת קוברה ליוגה. הוא מורכב משכיבה על הרצפה, הנחת כפות הידיים בחוזקה על הקרקע ובגובה הכתפיים והרמת תא המטען תוך שמירה על הרגליים והירכיים על הקרקע. נרד שוב בכופף ידיים ונחזור על תנועה זו כאילו אנו עושים שכיבות סמיכה.
שכיבות שמיכה
תרגיל ידוע נוסף איתו אנו עובדים על שרירי החזה.
נשלט
בעזרת סנטרים נתרגל את יכולתנו לתמוך בגופנו כאילו רצינו לטפס על ענף עץ. לכן זו תנועה שגופנו מחשיב כטבעית.
זה תרגיל שבו הזרועות ותא המטען עובדים וזה עם מעט חזרות מספיק.
זה יכול להיות קשה להתחיל, אז אנחנו יכולים לעזור לעצמנו על ידי הרמת הגובה שלנו כדי לקרב אותו לבר ולאט לאט לעשות משיכות אחד-אחד.
ספרינטים
ספרינטים מושלמים להשתלב בין התרגילים הקודמים ולהניע את הגוף.
כיצד לשלב את התרגילים הללו בשגרת אימונים?
זו דוגמה אבל אתה יכול שלב את התרגילים האלה לטעמך ולהעלות את הרמה לפי הצורך. אכן כן, אתה תמיד צריך להתחיל עם חימום ולמתוח את כל השרירים שלך היטב בסוף. תוכלו גם לחלק את התרגילים כך שלא תעשו אותם בכל יום של אימונים. חשוב לשלב את התרגילים הללו עם ריצות קלות וספרינט.
דוגמה ליום אימונים אחד:
- התחל בחימום הגוף למשך כ -5 דקות.
- בצע 5 ספרינטים של 15 שניות כל אחד ונח 30 שניות בין ספרינטים.
- 20 סקוואטים
- ריצה חלקה למשך דקה
- דקה אחת של גיהוץ
- 30 צעדים
- ריצה חלקה למשך דקה
- 5 בורפות
- 5 שכיבות סמיכה + 5 שכיבות סמיכה בצד
- ריצה חלקה למשך דקה
- 10 מקנזי
- ריצה חלקה למשך דקה
- 10 משיכות משיכה
- ריצה חלקה למשך דקה
- מְתִיחָה
אולי אתה עשוי להתעניין ב:
- יוגה למתחילים: תרגילים להתחיל תרגול מועיל מאוד זה
- התרגילים הטובים ביותר לטון רגליים
- תרגילים לטון ישבן
כיצד לעורר את שריפת השומנים לתמיכה בתרגילים אלו?
גירוי תרמוגנזה וזרימת דם
כדי לווסת את הטמפרטורה, הגוף שלנו צריך לצרוך אנרגיה ולכן הדם צריך להגיע לשומן על מנת לשרוף אותו. כדי לעורר את זה אתה יכול שלב סאונות ומקלחות קרות. אתה יכול גם לעזור לעצמך על ידי לקיחת משהו חריף במזונות כגון קאיין, פלפל שחור או ג'ינג'ר.
האכלה ותנועה
כמו בכל תרגיל, חשוב שיהיה איזון בין אימון, תנועה ואוכל כדי להשיג תוצאות טובות.
כלומר, בנוסף לביצוע תרגילים ספציפיים, עלינו להמשיך לנוע, לא להתרכז שעתיים או שלוש אימונים ואז לשבת או לשכב שאר היום. בנוסף, לא נצליח להפחית שומן אם נזניח את הדיאטה ונשאיר את המשימה לרדת במשקל רק באימונים.
לכן, מומלץ לדאוג לתזונה שלנו הפחתת פחמימות לשינוי חילוף החומרים בגופנו ולמיצוי אנרגיה משומנים במקום סוכרים. זה נקרא כניסה לקטוזיס. כניסה לקטוזיס גורמת לירידה בתיאבון ולמשקל שלנו לנורמליזציה.
כדי להשיג שינוי מטבולי זה עלינו לצרוך מקסימום 30 גרם פחמימות ביום וללוות אותו בצום לסירוגין.
פרקטיקה זו שימושית מאוד אך מאז אין להאריך אותה באופן קבוע האידיאל הוא להשיג גמישות מטבולית. כלומר, גופנו שואב אנרגיה גם משומנים וגם מסוכרים. לכן, האידיאל הוא לאכול דל פחמימות במשך שבוע או 10 ימים ואז לאכול פחמימות שוב למשך שבוע נוסף או 10 ימים. וכדי לשנות את מקור האנרגיה.
בכל מקרה, העיקר להימנע מתוספות סוכרים, מעובדות ... כלומר לאכול רק אוכל אמיתי שמזין אותנו ומספק לגופנו את כל הויטמינים, המינרלים והחלבונים שהוא זקוק לו. ומשהו חשוב מאוד, אף פעם, אף פעם לא רעב. תהליך ההרעבה מלחיץ לגופנו ואנחנו לא צריכים לאפשר לזה לקרות. כדי להפחית את צריכת המזון אתה פשוט צריך לאכול באופן מזין וגופנו יפסיק לבקש מאיתנו אוכל בכל עת.
אולי אתה עשוי להתעניין ב:
- אכילת קטו ופליאו: הבדלים
- דע את הצרכים התזונתיים של נשים
- מדוע עליכם לכלול קולגן בתזונה היומית שלכם
- עמילן עמיד מה זה ומה היתרונות שיש לו?
- המחזור החודשי והקשר שלו לאוכל