מ-20 עד 30
כאשר אנו מגיעים לגיל 25, אנשים נמצאים ברגע הפיזי הטוב ביותר שלהם, שכן התפתחות הגוף בוצעה לחלוטין לפני שנים ובדרך כלל מתנהל אורח חיים הרבה יותר בוגר.
עד גיל 25, אנשים יש זמני התגובה הקצרים ביותר ו-VO2 max (הקצב המרבי שבו הגוף יכול לשאוב חמצן לשרירים) גבוה יותר. לאחר הגעה למקסימום זה, בכל שנה הוא יורד ב-1% וזמני התגובה מתארכים.
אם אתה מקפיד על פעילות גופנית על בסיס קבוע, אתה יכול להאט את השחיקה. בנוסף, עליך לשאוף להעלות מסת שריר ולשמור על צפיפות העצם כדי להישאר חזק ובריא.
בשלב זה הדבר החשוב ביותר הוא בחר ספורט שעושה אותך מאושר, גלה אם אתה אוהב ספורט בחוץ או לקחת שיעורים בחדר כושר. מצד שני, אל תשכחו לגוון באימון, חיוני להפעיל את כל חלקי הגוף.
אתה יכול לשחות, לרכוב על אופניים, עושה ספורט מגע כמו רוגבי, משחק כדורגל, חתירה וכו'.
מ-30 עד 40
מגיל 30 מתחילים לנהל קריירה מקצועית ומתחילים ליצור חיי משפחה, בין אם יש ילדים בבית ובין אם אין. אנשים רבים נותנים עדיפות למשפחה ולעבודה לפני רווחתם הגופנית, ולכן חשוב לשמור על כוח ובריאות לב וכלי דם במצב טוב כדי שהירידה הגופנית לא תחמיר.
אם יש לך עבודה בישיבה, חשוב מאוד לשמור על א היגיינת יציבה מספק, לא יושבים שעות רבות. כדי להימנע מכך, חיוני לצאת למתוח רגליים, ללכת לשירותים, לעלות או לרדת במדרגות, להתקשר וכו'.
בשלב זה עליך לתעדף את ההיבטים הבאים:
- תתאמן חכם. עליך לבצע אימונים עם אינטרוולים בעצימות גבוהה, כלומר, עליך להגיע עד ל-80% מהדופק המרבי שלך, מרווחים אלו עם תקופות של פעילות גופנית בעצימות מופחתת יבטיחו לך לשמור על משקל תקין ורמות מתח מבוקרות.
- האידיאל הוא לעשות ספרינט או רכיבה על אופניים זה מושלם עבור אנשים שאין להם הרבה זמן שכן 20 דקות ביום זה די והותר כדי להבחין ביתרונות.
- ב נשים, לאחר הלידה חשוב תרגילי קיגל כדי למנוע בריחת שתן.
- אתה יכול לבצע שגרות אימונים שונות כי חשוב לגוון.
- אתה יכול לנסות עם פילאטיס, יוגה, שחייה, ספורט קבוצתי וכו '.
מ-40 עד 50
בשלב זה של חיינו אנשים רבים נוטים להשמין יותר. לכן יש להגביר תרגילי התנגדות כדי לשלוט באותן קלוריות ולנטר את הצטברות השומן.
אובדן רגיל מתרכז 3 עד 8% של מסת שריר לכל עשור שאנו נפגשים, לכן חשוב להגדיל את מסת השריר שלנו בעזרת תרגילים כדי לא להדרדר את בריאותנו הגופנית.
כדי להשיג זאת, אנו מציעים תרגילים מסוימים שתוכלו לבצע:
- אל תפסיק לנסות קומקום. מכיוון שהרמת משקולות אלו אידיאלית לשמירה ולשיפור מסת השריר בגוף.
- אם מעולם לא רצת אתה יכול להוסיף גזעים מסוימים לשגרה שלך להשיג ספורט בעוצמה גדולה יותר.
- אם יש לך כאב, אתה יכול לשנות את הריצה לריצה, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים.
- נסה פילאטיס מכיוון שהוא מחזק את החלק המרכזי של הגוף ומונע כאבי גב.
מ-50 עד 60
ברגע שנכנס לחמישים לחיינו, עלינו להיזהר ולא לחלות במחלות כמו שאתה יכול. להיות סוכרת סוג שני, o כל מחלת לב וכלי דם חמורה. מאחר שאסטרוגנים יורדים גם אצל נשים, הסיכון למחלות לב יכול לעלות.
כדי לבצע את התרגיל הטוב ביותר בשלב זה, תוכלו לנסות את הפעולות הבאות:
- בצע פעילויות כוח פעמיים בשבוע כדי לשמור על חיזוק מסת השריר.
- תרגל תרגילים נושאי משקל, כלומר הליכה או ריצה קלה. באופן אידיאלי, צעדו בקצב מהיר כך שקצב הלב שלכם יעלה ותפרצו בזיעה.
- אתה יכול לנסות יוגה, פילאטיס או טאי צ'י לשיפור נשימה ושיווי משקל.
מ-60 עד 70
מעל גיל 60 זה נורמלי לצבור מחלות כרוניות ככל שאנו מתבגרים. כאשר אנו מתקרבים לגיל השלישי אנו יכולים לסבול עוד יותר מסרטן כלשהו. אז שמירה על סוג חיים שכוללת בו פעילות גופנית, מונע הופעה של גידולים, כמו סרטן השד לאחר גיל המעבר, סרטן המעי הגס או הרחם, בנוסף, ובכך עם מחלות כרוניות בספורט, כגון מצבי לב וסוכרת מסוג 2.
בין הפעילויות שאתה יכול לעשות הן:
- ריקודים סלוניים או כל סוג אחר של ריקודים.
- התאמן בכוח, בגמישות ובאיזון לפחות פעמיים בשבוע.
- בצע תרגילי לב וכלי דם, טיולים מהירים או רכיבה על אופניים.
משנות ה-70 ואילך
לבסוף, מגיל 70 מומלץ לבצע תרגילים למניעת נפילות ושבריריות שרירים, בנוסף לשמירה על כישורים קוגניטיביים טובים. לשם כך, נסו לקיים, ככל האפשר, פעילויות ספורטיביות לחיזוק הגוף וכדי שהבריאות לא תושפע בזמן קצר.
- ללכת זהו תרגיל אידיאלי.
- הולכים תוך כדי שיחה איטית עם בן משפחה כדי לשמור על הפעילות.
- בצע תרגילים של כוח ואיזון.