תרגילים לטון ישבן

תרגילים לטון ישבן

האם אתה רוצה לחתוך את הישבן שלך כמו גם את הרגליים והבטן? עכשיו אתה יכול לעקוב אחר שגרה של תרגילים לטון ישבן הכוללים גם את חלקי הגוף שצוינו. לשם כך עליכם לעשות שילוב טוב של כל תרגיל, החזרות שלו ולהיות קבועים.

אך כידוע, עם מעט מאמץ, אנו נשיג את יעדינו. נתחיל, איך להתחיל: בהתחלה. לפיכך בחרנו סדרה של תרגילים פשוטים מאוד לביצוע, שתוכלו לעשות בנוחות בבית. היום הוא הצעד הראשון בחייכם החדשים!

שגרה פשוטה לגלוטים

הכרזנו על כך בעבר ועלינו תמיד להתחיל לאט לאט. מכאן, קודם כל, אנחנו הולכים להשאיר לך א שגרה פשוטה לגוון חלק זה של הגוף. לשם כך אנו הולכים לכרוע על הברכיים על מחצלת, להניח את אמות הידיים עליה. זו תהיה עמדתנו במהלך כל התרגיל שיימשך 10 דקות. החלק הראשון מורכב מהגבהה והורדה של כל רגל, כיפוף הברך, בזווית של 90 מעלות. במשך כל התרגיל עליכם לסחוט היטב את הגלוטאוס אך גם לנשום נשימה נכונה. לאחר מכן נעבור לאותה תנועה למעלה ולמטה אך נמתח כל רגל יותר. עקוב אחר כל שלב בסרטון ושימו לב לטכניקה.

מהם התרגילים לטון הישבן שלא תוכלו לפספס?

ללא ספק, בסך הכל, סקוואט תמיד צריך להיות נוכח. זה אחד מה תרגילים שלמים יותר בו הוא כרוך הן בחלק הרגליים והן בישבן ואפילו בבטן. מכיוון שיש כמה שעלינו לעשות, אתה יכול להתחיל בשילוב שניים או שלושה מהם ובכל יום תוסיף אחד או אחר. האידיאל הוא לעשות 10 חזרות, אבל אם זה כרוך בהנעת רגליים, אז חמש עם כל אחת מהן. אתה יכול לקחת 30 שניות מנוחה בין כל שינוי סוג הסקוואט שאתה מבצע.

  • סקוואט קלאסי: כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא, לכופף את הברכיים אבל תמיד לשמור אותן בקו אחד עם האצבעות ולהפריד את הרגליים ברוחב הירכיים.
  • גובה הרמת רגליים: לשם כך, בצע את הכריעה וכשאתה קם, אתה מרים את הרגל לרוחב. הרמת הרגליים לצד עובדת על החלקות שלך.
  • סומו סקוואט: הסקוואט הקלאסי אך פורש את הרגליים והברכיים החוצה.
  • סקוואט אלכסוני: אתה מבצע את הסקוואט הקלאסי עם הידיים באזור העורף. כשאתה קם, אתה מנסה לגעת במרפק שלך כשהברך באותו צד.
  • קפיצה סקוואט: כשמו כן הוא, אנו מתחילים מסקוואט קלאסי וכשאנחנו קמים ממנו, אנחנו קופצים ועושים את הסקוואט שוב.
  • כורגל רגליים יחד: נסה גם אפשרות אחרת זו. סקוואט קלאסי אך עם הרגליים לגמרי ביחד.

הגשר ושילוביו לתרגיל החלקות והירכיים

עם תרגיל הגשר, אנו הולכים לחתוך את האזור האמצעי בגוף. זהו תרגיל פשוט, אך ממנו אנו יכולים להשיג יתרונות גדולים. לשם כך, אנו נשכב על הגב על מחצלת. הזרועות יוארכו לאורך הגוף. הרגליים תמכו והברכיים התכופפו. הגיע הזמן להרים את הירכיים, אך לא נעשה זאת בגוש. עלינו להחזיר מעט את האגן, מכווץ גלוטס ועולה לאט לאט, ממריא המותני והגב. אנו נעשה שלוש נשימות מלאות כשנהיה שוב ושוב למטה. אבל כפי שאנו רואים בסרטון, אתה תמיד יכול להסתבך יותר, להרים ולהוריד את הרגליים. אתה מעז?

שלב צעדים לשגרה שלך

בעוד שתרגילי החיטוב הראשונים הם בסיסיים, סקוואט הם המפתח וגם ריאות צריכות להיות נוכחות. ללא ספק, התרגילים האלה הם לטון את הישבן הוא עוד אחד הרעיונות הגדולים וזה עובד. גם לרגליים וגם לישבן ואף ישפר את שיווי המשקל.

  • צעד קדימה: רגל אחת נשארת במקומה ואנחנו צריכים לכופף אותה, ואילו את השנייה אנחנו מביאים אותה קדימה ואנחנו גם מכופפים את הברך, כאילו רצינו לגעת איתה בקרקע. אנו נושמים וחוזרים למקום ההתחלה. אתה יכול לעשות חמש חזרות על כל רגל.
  • צידה לרוחב: כפי ששמו מרמז, לרוחב עלינו לקחת רגל אחת לצד אחד, למתוח אותה, ואילו השנייה אכן מכופפת את הברך.
  • התרומם אחורה: זהה לחזית אך באופן הגיוני מעביר את הרגל לאחור. אתה יכול גם לגוון ולהפוך אותו לרוחב, כלומר לאחור אבל לצד.

היה הראשון להגיב

השאירו את התגובה שלכם

כתובת הדוא"ל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*

*

  1. אחראי לנתונים: מיגל אנחל גטון
  2. מטרת הנתונים: בקרת ספאם, ניהול תגובות.
  3. לגיטימציה: הסכמתך
  4. מסירת הנתונים: הנתונים לא יועברו לצדדים שלישיים אלא בהתחייבות חוקית.
  5. אחסון נתונים: מסד נתונים המתארח על ידי Occentus Networks (EU)
  6. זכויות: בכל עת תוכל להגביל, לשחזר ולמחוק את המידע שלך.