תנועה חשובה לשמירה על הבריאות שלנו, אך גם לצורך האסתטיקה נרצה להשיג שרירים מוגדרים יותר. בשביל זה חשוב לעקוב אחר אימונים עקביים ברמה הגופנית הנוכחית שלנו, להיות קבועים ולקחת גורמים מסוימים, עליהם אנו מדברים במאמר זה, בחשבון.
אם אתה חושב להתחיל לאמן את גופך, או לצבור כוח או לצבור מסת שריר, אל תחמיץ את מה שאנו אומרים לך היום.
לפני שנכנסים לעניין, חשוב שיהיה ברור ש הגדלת גודל השריר היא תהליך פרוגרסיבי שתלוי בגורמים רבים, כפי שנראה, ובו עלינו לדעת להקשיב לגופנו כדי לא להגזים. זה אומר שאנחנו חייבים היו סבלניים וקבועים להשגת התוצאות הצפויות.
מסת שריר
מסת השריר היא נפח רקמת הגוף של השרירים. שריר השלד הוא מה מאפשר לנו לנוע ולשמור על יציבה.
השרירים הם מסוגלים לגדול בהתאם לדרישה למאמץ שאנו מבקשים מהם, המאפשרת לנו לצבור כוח וסיבולת. תהליך זה מוכר כהיפרטרופיה שרירית, כלומר עלייה בשרירים עקב אימון.
מדוע השריר צומח?
בדרך כלל, שריר גדל כאשר סיבי המיבר שלו נשברים במהלך העבודה. כאשר השריר נבנה מחדש הוא עושה זאת בגודל גדול יותר כדי להתמודד עם העבודה שהוא עבר.
לכן, כדי להשיג עלייה במסת השריר עלינו לטפל בשלושה גורמים בסיסיים:
- אימון נכון שמייצר את הפסקות הסיבים המיופיים.
- אוכלים בדרך הנכונה לתיקון שרירים.
- לנוח טוב מכיוון שזה בלילה כשהשרירים מתקנים.
אימון להגברת השרירים
כפי שהכרזנו, אנו עומדים בפני שינוי פיזי מתקדם ולכן גם מול אימונים מתקדמים. נקודת ההתחלה תסומן על ידי הרמה הגופנית שלנו ומשם עלינו להשיג שרירים חזקים ועמידים לפני שמתחילים באימון שגורם להם להתגבר.
אם לא נעקוב אחר התהליך הזה ככל האפשר, זה בסופו של דבר שאנחנו פצועים ולא נוכל להתאמן זמן רב, ולאחריו נצטרך להתחיל מאפס.
כמה להתאמן?
אם אתה מתכוון להתחיל להתאמן מאפס, האידיאל הוא לעשות בין שלושה לארבעה אימונים בשבוע כדי לצבור כוח וסיבולת. תוך זמן קצר התרגילים שעולים לך ייראו פשוטים יותר והגיע הזמן לעשות צעד נוסף.
כדי להתחיל לצבור כוח וסיבולת, שלב את התרגילים הבאים:
- ספרינטים
- סקוואט
- נשלט
- שכיבות שמיכה
- בטן
- צעדים
- פלאנקות
- בורפיס
- Barra
אם אתה מתחיל מ שלב מתקדם או שכבר הצלחת להשיג התנגדות וכוח, האידיאל הוא התאמן במשך ארבעה ימים תרגילים כדי להשיג נפח ויומיים בהם אנו עושים מפגש קצר של לא יותר מחמש עשרה דקות של פעילות אירובית.
תרגילים להגדלת נפח מסת השריר
עלינו תמיד להתחיל בחימום ולסיים במתיחת כל השרירים שעבדנו.
בהתחלה, עדיף לעשות את התרגילים עליהם דיברנו לפני רגע, במיוחד כאלה שהכי קשה לנו לעשות. לאט לאט אנחנו יכולים הגדל את התרגילים האלה על ידי הוספת משקל. לדוגמא: סקוואט משוקלל, ריאות קטלבל וכו '.
בנוסף, נוסיף דדליפט ותרגילי חזה כאלה שניתן לעשות על הספסל.
כמה נציגים לעשות בפגישות אימון נפח?
תרגילי החימום צריכים להיעשות עם משקל מועט וכ- 15 חזרות.
כאשר אנו מתחילים את האימון עצמו, החזרות יסומנו על ידי גופנו. פחית התחל עם 10 עד 12 חזרות ושתי קבוצות. כשזה קל לנו נמשיך להופיע בין 3 ל -5 סדרות באותן חזרות.
עלינו להתאים את המשקל כך שסוף כל תרגיל יעלה לנו לעשות זאת, כלומר להגיע לכישלון בחזרה האחרונה של הסדרה האחרונה שאנו עושים. תמיד, כן, נזהר לא לפצוע את עצמנו, אם אנו רואים שאנחנו נכשלים לפני שעלינו להפחית את המשקל כרגע.
לעולם אל תשכח למתוח.
אילו גורמים חשובים כשמדובר בהעלאת מסת שריר?
הגנטיקה שלנו
גנטיקה יד ביד עם צמיחת שרירים, מה שמביא אנשים שיכולים לקבל שרירים מפותחים ומהירים יותר מאנשים אחרים. לכן עלינו להיות מודעים לכך שגופנו שלנו יסמן את גבולו ועלינו לכבד אותו.
הרמה הפיזית שלנו
כדי להתחיל עלינו להיות מודעים ולהכיר מאיזו רמה פיזית אנו מתחילים ולאט לאט מעלים את הרמה ככל שצורתנו הפיזית עולה, כלומר אנו עמידים וחזקים יותר.
לנוח ולהימנע מאימון יתר
שרירים גדלים בן לילה, כאשר תיקון סיבים מתרחש. לכן זה הגיוני ש אם לא תהיה לנו מנוחה מספקת בלילה, לא נקבל תוצאות טובות לא משנה כמה אנחנו מתאמנים.
במקביל, דעלינו לכבד את מקצבי גופנו, אם ננסה לפרוץ את הגבולות המסמנים אותנו, סביר להניח שנפגע מכיוון שגופנו אינו יכול להסתגל לקצב שאנו רוצים שייקח.
היזהר אם אתה מתחיל לחוש באחת מהתופעות הבאות:
- חרדה, דיכאון או מצב רוח ירוד
- עייפות
- הופענו הרבה פחות מבעבר
- לוקח לנו הרבה יותר זמן להתאושש
- אנו מתקשים להתרכז
- אנו חשים בכאבי שרירים או מפרקים
- התיאבון המיני שלנו מצטמצם
- במקרה של נשים, היעדר מחזור
אם אתה מרגיש אותם, הגיע הזמן להוריד את רמת האימון שלך ולתת לגופך להתאושש לפני שתעלה את הקצב שוב.
אין להזניח קבוצות שרירים
זו טעות נפוצה מאוד להתמקד באימונים בחלק העליון של הגוף לגברים ולהתמקד בחלק התחתון אצל נשים. על כל פנים אם אנחנו רוצים להיות בריאים, חשוב לעבוד על כל השרירים שלנו באופן שווה.
דיאטה המסייעת לנו להזין את השרירים להשיג יתרונות גדולים יותר
עלינו לאכול עשיר בחלבון ודל במזונות דלקתיים של מערכת העיכול מאחר ומזונות אלה ימנעו מאיתנו לספוג כראוי את חומרי המזון של מה שאנו אוכלים.
אכלו מאכלים כמו בקלה, סרטנים, חזה עוף או הודו, טלה או חזיר. גם כן צורכים פחמימות בצורת פירות, אגוזים וירקות. וצרכו שהפקעות הפכו ל עמילן עמיד.
תאכלו גם שומנים איכותיים כך שלגופנו יש את המזון הדרוש לייצור הורמונים מסוימים כמו טסטוסטרון.
המקורות הטובים ביותר לסוג שומן זה הם: דגים כחולים, ביצים, שמן זית, אבוקדו ובשר דשא.
ומעל לכל לזכור שהעלייה במסת השריר היא משהו פרוגרסיבי. ראשית עלינו לצבור כוח ואז להגדיל את מסת השריר שלנו, לכן עלינו להיות סבלניים וקבועים ללא לחץ על גופנו.
אולי אתה עשוי להתעניין ב:
- תרגילים ששורפים יותר קלוריות ומעלים שומן עיקש
- יוגה למתחילים: תרגילים להתחיל תרגול מועיל מאוד זה
- התרגילים הטובים ביותר לטון רגליים