שפר את מצבך הגופני באמצעות אימון HIIT

עשה ספורט בחברה.

אם אתה חושב התחל להתאמן בשגרת HIIT, מאמר זה יעזור לך להבין קצת סוג זה של אימונים.

אימונים מסוג זה הפכו פופולריים מאוד בשנים האחרונות, ואם ננתח ממה הוא מורכב, נבין הרבה יותר טוב מדוע. מכיוון שזה סוג של פעילות גופנית הכוללת היבטים רבים בגוף. אנו נספר לכם הכל למטה.

אימון זה כולל את מיטב הספורט, בעל מאפיינים מיוחדים:

  • זה קצר מועד. 
  • עזרה טון למעלה כל הגוף.
  • מקדם יותר כוח וסיבולת. 
  • מתאים לכולם רמות.
  • אינך צריך לתרגל את התרגיל כצוות. 

הרבגוניות של ספורט זה הופכת אותו לאופציית אימון מצוינת לעשות בבית. יש לבצע את התרגילים בצורה נכונה ולנקוט באמצעי הזהירות הדרושים כדי למנוע פציעה.

התחלנו ... מה זה HIIT?

פירוש ראשי תיבות אלה «אימוני מרווח עצימות גבוהה«, שאם אנו מתרגמים את זה לספרדית זה אומר אימון הפוגות בעצימות גבוהה. במובן זה אנו מוצאים מספר רב של תוכניות ודרכים לבצע אימונים מסוג זה, אך הבסיס הוא תמיד זהה.

המאפיין הוא להעביר את הגוף לתקופות קצרות של מאמץ פיזי רב עם תקופות מנוחה קצרות. לכן, האדם שמבצע זאת חייב להיות מסוגל לתת את מירב המאמצים בכל תרגיל מכיוון שבסוף יש לו כמה שניות להתאושש.

כפיפות ברך

סוגי אימוני HIIT

  • טבאטה: זו אחת השיטות הידועות ביותר. אימון זה מורכב מביצוע 8 סטים של 4 דקות. בכל סט, האדם צריך לבצע את מספר החזרות המרבי האפשרי של קבוצת תרגילים. לשם כך עליכם להתאמץ למשך 20 שניות ולנוח למשך 10, כך ברציפות עד להשלמת 4 הדקות.
  • פיטר קו: הוא משמש אימון לספורטאי אולימפי. ספרינטים של 200 מטר נעשים ואז נחים למשך 30 שניות.
  • טיפונים: באימון מסוג זה יש לשלב אופניים מכיוון שהם מורכבים משלושה מחזורים בהם מדוושים בעדינות למשך 2 דקות ואז למשך 20 שניות במהירות מלאה תוך מאמץ מרבי.
  • ליטל-גיבאלה: ידוע שהוא אחד התובעניים ביותר מכיוון שעליו להגיע למאמץ של 100% מהקיבולת למשך 60 שניות ואז לנוח במשך 75 השניות הבאות. יש לחזור על השילוב 8 עד 12 פעמים.

סוגי אימונים אלו הם המוכרים ביותר מבחינת HIIT, אולם אנו יכולים למצוא סוגי אימונים אחרים אשר יכולים לשמש גם כמעט לכל אימון:

  • דקה אחת של פעילות גופנית ודקה של מנוחה.
  • דקה אחת של פעילות גופנית ו -30 שניות מנוחה.
  • 45 שניות של פעילות גופנית ו 45 שניות של מנוחה.

מהם היתרונות של HIIT?

לאחר הופעת אימון מסוג זה, נערכו מחקרים מסוימים לאורך זמן עד לקבוע היטב את היתרונות והיתרונות שיכולים להעניק לנו ביצוע שגרה מסוג זה.

התוצאות היו מספקות למדי. בין היתרונות שאנו מוצאים, אלה הם שאנו מדגישים ביותר:

  • הגדל את היכולת אֶרוֹבִיקָה ו אנאירובי.
  • שפר את ההתנגדות שלנו נשימה לבבית.
  • מקדם את פזו pérdida בגלל צריכת קלוריות גבוהה.
  • להפחית ה רמות לחץ. 
  • מקדם את הרווח של מסת שריר. 
  • שיפור הרכב גופנו בפחות זמן.
  • הגדל את מקסימום ה- VO2 

בפחות זמן, יותר ביצועים

הם שגרות אימונים יעילות מאוד לביצוע בפרק זמן כה קצר, 20 דקות בממוצע. מסיבה זו, הם אידיאליים עבור אנשים שאין להם הרבה זמן להתאמן. 

מזרז את חילוף החומרים

הוכח כי תרגילים אלה מזרזים את חילוף החומרים בגוף. לכן זה אידיאלי לגוף לשרוף מאגרי שומן. 

ירידה במשקל ושומן

אימון מסוג זה אכן מאפשר לרדת במשקל, אם כי אנשים רבים מאמינים אחרת. זהו השילוב של מרווחים אירוביים ואנאירוביים שמאפשר לספורטאים לשרוף שומן ולרדת במשקל גוף.

קומקום פעמון יעיל לירידה במשקל.

הגדל את מסת השריר שלנו

תרגילים אלה מאפשרים לעבוד על קבוצות שרירים אחרות שנמצאות ברקע בפעילויות אחרות, מסיבה זו, במפגשים עם משקולות וציוד בחדר הכושר הם מובילים ברוב המקרים לעלייה במסת השריר.

שפר את הבריאות שלנו

כמו בענפי ספורט אחרים, ל- HIIT השפעה משמעותית על גופנו ובריאות הלב וכלי הדם שלנו, העיסוק בספורט בשילוב הרגלי אורח חיים בריאים ופעילים ודיאטה מגוונת הם המפתח להתמודד עם היומיום שלנו באנרגיה.

ברחו מתרגילי ישיבה, עליכם להפעיל את גופכם ולהגדיל את ההוצאה הקלורית למקסימום כך הגוף שלך משיג את הגירעון הזה ואתה יכול להשיג את המשקל הרצוי. 

שגרות HIIT עבורך בבית על פי הרמה שלך

HIIT למתחילים

  1. אם יש לך אופנים בבית תוכלו לבצע את שיטת הטימונס: לדווש במשך 2 דקות בעוצמה קלה-בינונית ואז 20 שניות לתת את המאמץ המרבי שלכם. חזור על שגרה זו 3 פעמים. 
  2. בצע תרגילים אלה למשך דקה אחת כל אחד, עם דקת מנוחה אחת כל אחד. חזור על הסדרה 4-5 פעמים.
    1. גובה כורע.
    2. השתלות.
    3. קפיצות מגבהים
    4. סקוואטים
    5. הרמת רגליים, לעשות בטן.
    6. האופניים, לחיזוק הבטן.

HIIT לרמת ביניים

  1. בצע את התרגילים האלה למשך דקה כל אחת, עם דקה מנוחה, אתה יכול לעשות 5 או 6 סטים. 
    1. קפיצות אנכיות.
    2. מטפסי הרים.
    3. קפיצה סקוואט.
    4. כיסאות תחתון.
    5. קפיצות מגבהים
    6. מַחתָה.
  2. חבל קפיצה למשך דקה ומנוחה 30 שניות. חזור על הפעולה 10 פעמים.

רמת HIIT מתקדמת

  1. עליך לבצע את התרגילים הבאים למשך דקה אחת כל אחד, תוך דקה מנוחה בין כל אחד מהם. חזור על הסדרה בין 6 ל 8 פעמים. 
    1. חבל קפיצה.
    2. סמוך קום.
    3. מטפסי הרים.
    4. קפיצות הרים.
    5. הרמת ברך.
    6. מַחתָה.
  2. טבטה, אשר יורכב מ 8 סטים של 4 דקות כל אחד. הסט מורכב מהתרגילים הבאים, ותצטרך לעשות אותם למשך 20 שניות בזמן שאתה נח במשך 10 שניות.
    1. מטפסי הרים.
    2. שכיבות שמיכה.
    3. סמוך קום.
    4. קפיצות סקוואט.

אם אתה מעוניין להוסיף מעט מאמץ לשגרה שלך, אל תהססו להסתכל על תרגילי HIIT אלה כדי להצליח להשיג את המשקל האידיאלי שלכם. 


היה הראשון להגיב

השאירו את התגובה שלכם

כתובת הדוא"ל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*

*

  1. אחראי לנתונים: מיגל אנחל גטון
  2. מטרת הנתונים: בקרת ספאם, ניהול תגובות.
  3. לגיטימציה: הסכמתך
  4. מסירת הנתונים: הנתונים לא יועברו לצדדים שלישיים אלא בהתחייבות חוקית.
  5. אחסון נתונים: מסד נתונים המתארח על ידי Occentus Networks (EU)
  6. זכויות: בכל עת תוכל להגביל, לשחזר ולמחוק את המידע שלך.