היום אנחנו רוצים להסביר ההבדל שאנו מוצאים בין תרגילים איזומטריים לתרגילים איזוטוניים. הן שתי דרכים להפעיל את הגוף על בסיס כוח והן פעילויות המשלימות זו את זו כדי לתת מגוון לאימונים.
הן תרגילים איזוטוניים והן איזומטריים מציעים דרכי עבודה שונות ויש להם יתרונות רבים. אם אנו מחפשים את התשובה באיזה משני סוגי הפעילות הגופנית עדיף, אין פעילות גופנית טובה יותר או גרועה יותר, זה תמיד יהיה תלוי מהן היעדים להשגה ומאיזו נקודה האדם מתחיל.
כמו שאנחנו אומרים, הן תרגילים איזוטוניים והן איזומטריים הם שתי דרכים שונות לאמן כוח שרירים שמשלים זה את זה ויש לו יתרונות שונים.
בהמשך נספר לכם לעומק ממה מורכב כל אחד ואילו תרגילים הם כוללים, כי כמו שאנו אומרים, תרגילים אלה מציעים שיטות עבודה שונות ואיתם יתרונות שונים.
תרגילים איזוטוניים
א, המילה איזוטוני מקורו בומונחים יווניים iso, שפירושו 'שווה' ו- tonos, שפירושו 'טון'. המונח עצמו מתאר סוג של פעילות גופנית בה השרירים שומרים על אותו מתח בזמן ביצוע תנועה.
כלומר, במהלך תרגילים איזוטוניים השרירים מתכווצים ומתקצרים או מתארכים כנגד עומס קבוע. למרות שאורך השריר משתנה, העומס תמיד זהה במהלך האימון.
כדי לדעת יותר על הנושא, עלינו להבדיל בין שני סוגים של כיווצים איזוטוניים: קונצנטריים ואקסצנטריים.
- כיווץ קונצנטרי, זה קורה כאשר השריר מתכווץ ומתקצר במהלך האימון כנגד עומס קבוע. כפי שזה יכול להיות במהלך הרמת משקולות הכרוך בכיווצים קונצנטריים בעת הרמה או התקרבות לעומס.
- כיווץ אקסצנטרי, זה קורה כאשר השריר מתכווץ ומתארך במהלך האימון כנגד עומס קבוע. במקרה זה, במהלך הרמת משקל, השלב האקסצנטרי מתרחש כשמצב הראשוני משוחזר, כלומר כאשר משקל מוריד או מתרחק.
כל התרגילים עם משקולות הם תרגילים איזוטוניים ומאפשרים לנצל את היתרונות של שיטה זו בפלג הגוף העליון.
יתרונות תרגילים איזוטוניים
תרגילים איזוטוניים מציעים יתרונות ויתרונות רבים במהלך האימון. ביניהם בולטים הדברים הבאים:
- שיפור סיבולת שרירים.
- זה מעדיף את הגדלת אספקת הדם לשרירים.
- מאפשר התפתחות הכוח בכל טווח התנועה.
- עם פחות חזרות תוכלו להגדיל את הכוח ואת מסת השריר.
- ניתן לתרגל את כל קבוצות השרירים בקלות באמצעות תרגילים מקומיים או כלליים בלבד.
- זה מעדיף את הגידול של צפיפות עצם.
- שומר על חילוף חומרים בריא ככל שאנו מתבגרים.
- הפחיתו שומן בגוף בהתמדה ובריאה.
דוגמאות לתרגילים איזוטוניים
אם אתה רוצה לדעת מהם אותם תרגילי כוח שיכולים לעזור לך לשפר את גופך ולהיכנס לכושר. בין התרגילים הנפוצים ביותר שאנחנו יכולים מצא את לחץ הספסל, לחץ על הכתפיים, burpess, crunches, וכו '
מצד שני, יוגה יכולה גם לעזור לך לשפר את מצבך הגופני תמיד בהתאם לתרגילים. לאחר מכן, אנו אגיד לך מהם אותם תרגילים שאתה יכול לעשות בבית.
סקוואט
סקוואט הם דוגמה איזוטונית מאוד פופולרית. הדבר הטוב בתרגיל זה הוא שאתה לא צריך שום כלים לעשות את זה, אם כי אנשים רבים מסתמכים על מוטות, משקולות או רצועות כדי להגביר את עוצמת התרגיל.
תרגיל הסקוואט מאפשר וריאציות רבות. לדוגמא, אנו יכולים לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים, להפריד אותן מעט יותר ולהניח את כפות הרגליים כך שהברכיים בעת ההנמכה גם הן בחוץ.
דדליפט רגל ישרה
דדליפט רגל ישרה מבוצע עם משקולת או שתי משקולות. בנוסף לכך שהוא פשוט מאוד לעשות זאת תרגיל נהדר לצבור כוח ומסת שריר.
כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לעמוד זקוף ולהחזיק את המשקל מול הירכיים. לאחר מכן, רכון קדימה עם הגב ישר הורד את עצמך הכי נמוך שאפשר מבלי לכופף את הברכיים, ולחץ את הגלוטות כדי להרים את פלג גוף עליון ולהשיב את עמדת ההתחלה.
שכיבות סמיכה (שכיבות סמיכה)
שכיבות סמיכה הן עוד תרגיל כוח פופולרי מאוד.. והאידיאל הוא שאין צורך בציוד שיפרט אותם.
כדי לעשות את התרגיל הזה, שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת, במצב קרש, כשהגוף הישר מונח על הרגליים והידיים מושטות. הידיים צריכות להיות ממש מתחת לכתפיים או להתרחק מעט יותר, תלוי במטרה שתרצו להשיג עם התרגיל.
עליכם להוריד לאט את החזה לכיוון הקרקע, לכופף את הידיים ולתת למרפקים ללכת לצדדים. אסור לך להגיע לקרקע. ואז חזור למצב ההתחלה על ידי מתיחת זרועות לאט.
תרגילים איזומטריים
באשר לתרגילים איזומטריים, נתחיל בניתוח המשמעות של המילה. איסו, פירושו 'שווה' ו- מטרון, פירושו 'מידה'. המונח מתאר סוג של פעילות גופנית בה נשמר אותו מידה, מימד או אורך של השרירים.
כלומר, במהלך תרגילים איזומטריים אורך השריר או זווית המפרק אינם משתנים במהלך הכיווץ, השרירים המעורבים במהלך התרגיל נשארים באותו אורך, ולכן תרגילי איזומטריה פופולריים יותר.
יתרונות תרגילים איזומטריים
היתרונות והיתרונות שתרגילים אלה מביאים לנו הם הבאים:
- הם מאפשרים לנו לעשות אותם ללא ציוד או חומר נוסף.
- אם אתה עושה את התרגילים האלה, גודל השרירים שלך יכול לגדול.
- ניתן להשיג ולשמר כיווץ שרירים מרבי.
- זה מעדיף את התפתחות הכוח בשרירים מסוימים.
- מפעיל 5% יותר סיבי שריר.
- משפר את צפיפות העצם ו רמות כולסטרול.
- זה יכול להעדיף לחץ דם נכון.
- מחזק את המפרקים מכל הזוויות.
כריעה על הקיר
כפי שראינו, כפיפות בטן טובות מאוד לחיזוק השרירים שלנו.בנוסף, הם תרגיל קל לביצוע. אחת הגרסאות שהיא מאפשרת לנו היא למקם את עצמנו נשענים על הקיר עם הגב, כך שהגב יהיה במגע לחלוטין.
ברגע שנמצאים במצב זה, הורידו לאט, בצעדים קטנים קדימה, מבלי להפריד את הגב מהקיר, עליכם להוריד עד שהירכיים יהיו בגובה הברכיים. מתחו את הידיים מלפנים, במקביל לקרקע, כדי להקל על שמירת היציבה והאיזון.
תרגילים אלה מושלמים לטפל בעצמנו, לשים לב לתרגילים ואל תשכחו להוציא אותם אל הפועל.