לא בגלל שאנחנו מבלים הרבה בישיבה בעבודה או בגלל שעשינו מאמץ יתר עם תנוחת גוף גרועה, אזור המותני זה יכול לתת לנו לא מעט בעיות, במיוחד בחלק התחתון של הגב. כאבי גב תחתון הם אחד הכאבים השכיחים ביותר בקרב מבוגרים, בעיקר בגלל אורח חיים בלתי פעיל או לקחת תנוחות גרועות ישיבה או שכיבה.
אם אתם סובלים מכאבים רבים באזור זה או רוצים לעבוד עליו בכדי למנוע אותם, במאמר זה אנו נותנים לכם סדרת טיפים בנושא איך לחזק את הגב התחתון וגם 4 תרגילים, שתוכלו לעשות גם בחדר הכושר וגם בבית כדי להתאמן בהדרגה על האזור. יהיה עליך רק מעט זמן, עם כ- 15-20 דקות זה יספיק ומחצלת שתוציא אותם לפועל.
טיפים כלליים הן למניעת כאב והן לריפויו
בין אם אתה כבר סובל מכאבים בגב התחתון ובין אם אינך רוצה לסבול מהם, אנו ממליצים לעקוב אחר סדרת ההנחיות הבאות:
- הימנע מישיבה ממושכת נמשך. קם כל כמה זמן, וצעד כמה צעדים.
- לאס כסאות קשיחים או עם מעט ריפוד טובים יותר מכיסאות נמוכים או רכים.
- הימנע מהרמת משקולות מהקרקע. אם אין לך ברירה אלא לעשות זאת, נסה לכופף את הרגליים בשביל זה.
- עדיף א מזרן בינוני-קשה מאשר אחד רך.
- הימנע משינה על הבטן. מומלץ לישון על הצד או על הגב עם כרית מתחת לברכיים.
- כשעושים את התרגילים הבאים שאנו ממליצים עליהם, אל תכריח את התנועה יותר מדי. מדובר בעבודה באזור וחיזוקו לאט לאט כל יום. התנועה, אם כן, צריכה להיות קלה ולא להיות מאולצת כלל.
- אם אי הנוחות היא די אינטנסיבית, אל תהססו לעשות זאת לך לרופא שלך רָגִיל. הוא יידע מה לרשום ואיזו עצה לתת לך כדי שהכאב הזה ייעלם או יפחת לאט לאט.
תרגילים לחיזוק הגב התחתון
אלו 4 תרגילים בסיסיים מאוד שיחזקו את הגב התחתון. מומלץ להם למנוע כאבים, או לכאבים קלים בגב התחתון.
תרגיל 1
נשכב עם הפנים כלפי מטה, עם הידיים והידיים לאחור, על הישבן, נסתכל לכיוון האדמה, וננסה להרים את תא המטען פחות או יותר סנטימטר מהקרקע. נחזור על פעולה זו בין 10 ו -15 פעמים. אנו נחים דקה וחוזרים על עצמם בפעם השנייה.
תרגיל 2
נעשה את אותו התרגיל אך הפעם גם נחזק את השרירים העליונים של תא המטען. לשם כך, גם כשפנינו כלפי מטה על מזרן, נמתח את זרועותינו ובמבט לעבר האדמה, נרים קומץ קרקע. נחזור על התרגיל בין 10 או 15 פעמים. אנו נחים דקה וחוזרים על רצף שני.
תרגיל 3
שוב עם הפנים כלפי מטה ופני הקרקע, נצטרך לבצע תרגיל תיאום יד-רגל. כלומר, נרים את זרוע שמאל ואילו אנו מרימים במקביל את רגל ימין. אנו מתחלפים בהמשך, מרימים את זרוע ימין יחד עם רגל שמאל. בצורה זו נעבוד את כל הגוף באותו זמן בו אנו עובדים על שיווי משקל. בסרטון הבא תוכלו לראות את שלושת התרגילים הללו מוסברים היטב.
תרגיל 4
תרגיל זה מכונה "רַמקוֹל". לשם כך, עם הברכיים על הקרקע והגב ישר, אנחנו מתכופפים קדימה בכוונה למתוח את כל הגב. תרגיל מתיחות זה מועיל מאוד לגב במיוחד אם אנו עובדים או מבלים זמן רב בישיבה. היצמד למיקום של "רמקול" למשך 10 שניות וחוזר למצב ההתחלה המקורי, עם תנועה איטית ומדויקת, ללא כפיה. חזור על מתיחה זו 3 זמנים.
כפי שאתה יכול לראות, הם תרגילים בסיסיים ופשוטים ביותר שאנחנו יכולים לעשות בלי שום בעיה ובבית שלנו. אם הגב התחתון שלך יתחיל להיפגע מכאן ואילך, לא יהיו לך שום תירוצים. מאז Bezzia בדיוק אמרנו לך מה לעשות במקרים האלה, עכשיו זה תלוי רק בך ובכוח הרצון שלך והתמדה. אם כבר יש לך אי נוחות באזור זה, לעשות אותם 3-4 פעמים בשבוע יהיה בסדר, אם אתה רק רוצה למנוע כאב, לעשות אותם 1 עד 2 פעמים בשבוע יהיה מושלם.