שרירי בטן! הריבועים הקטנים האלה כל כך מבוקשים על ידי רבים ורבים, הבטן הם השרירים שהם הכי רוצים לצלצל, אם כי בעת ובעונה אחת, הם הקשים ביותר לסימון.
אם אתם מחפשים לסמן את הבטן התחתונה, אתם במאמר הנכון, זה האזור התחתון שיכול לתת לנו יותר "בעיות", מכיוון שזה באזור שהוא קצת יותר מסובך מקבוצת שרירים אחרת בגוף. .
התרגילים שנספר לכם בהמשך הם אידיאליים לעשות בבית, כך שלא תצטרכו לעבור לאף חדר כושר או מקום בכדי לבצע אותם. רק לפנות מקום קטן בחדר או בסלון שלכם זה יהיה די והותר.
שרירי הבטן התחתונה, אלה שנמצאו בבטן התחתונה, הם ממוקמים מתחת לאובליגו ואפשר לחזק אותם מבלי לצאת מהבית.
התרגילים הטובים ביותר לסימון הבטן התחתונה בבית
כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, יש לעקוב אחר סדרת צעדים.
צעד 1
הדבר הראשון שעלינו לעשות הוא להבין זאת אם האדם שאתה הולך לעשות את התרגילים אם אתה סובל מעודף משקל רציני, התרגילים לא יהיו יעילים והתוצאות לא יושגו. לכן אנו ממליצים שכדי להשיג את המטרה הסופית להשגת בטן תחתונה ניכרת, הדבר הראשון לעשות הוא לרדת במשקל ולהפחית את שכבת השומן שמקיפה את השרירים המעורבים לפני שניסית להגדיר אותם.
במילים אחרות, מלכתחילה צריך לכלול תרגילי לב וכלי דם המאפשרים ירידה בשומן.
צעד 2
אחת הדרכים לעורר את אובדן השומן הזה ולהשיג בטן תחתונה ושרירית טובה תהיה ליווי התרגיל בתזונה טובה. כדאי לאכול בריא כל יום, עלינו להפחית את צריכת הסוכר המזוקק, האלכוהול וצריכת השומן הרווי. במקום זאת, נצטרך הגדל את צריכת הירקות, החלבון והפחמימות האיכותיים שלךכלומר המתחמים שכן הם עוזרים לנו להרגיש שובע.
מצד שני, אל תשכח את צריכת השומנים הבריאים, השומנים החד בלתי רוויים שיעזרו לך לווסת את המשקל שלך עדיף לשמור על אזור הבטן ללא שומן.
צעד 3
לאחר שנודעו על שני הצעדים הראשונים, התחלנו להתמקד בתרגילים לבטן. אתה יכול להתחיל עם קבוצות של 12 חזרות ואז להוסיף חזרות נוספות.
שרירי הבטן הקלאסיים
הם אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להשיג את המטרה שלך. לאחר שכיבה, אתה יכול להניח את הברכיים כפופות ואת הידיים מאחורי הראש. שאפו בשכיבה ואז בנשיפה הרימו את תא המטען לברכיים.
ואז חזור למצב ההתחלה. תנועה זו היא הפופולרית ביותר להתחיל בשגרה של ביצוע כפיפות בטן, הכי פשוט וזה שמספק יתרונות גדולים.
הרמת 4 פעימות
זה קצת יותר אינטנסיבי מהתרגיל הקודם והוא נותן תוצאות טובות. ברגע שאתה שוכב על הרצפה, עם הרגליים המורחבות והגב זקוף, הרם רגל אחת עד שהיא מאונכת לתא המטען שלך. הרם את השנייה מבלי להוריד את זו מעל ולהתחיל להוריד כל רגל לאט מאוד עד שתגיע למצב ההתחלה.
הרמת האגן מהרצפה
תרגיל זה הוא תרגול נוסף שתוכלו להוסיף לשגרה להשיג בטן תחתונה חזקה, זה יעזור לך להגדיר את החלק ההוא של הבטן שלך ולהשוות אותו. לשם כך, שכב על הרצפה ברגליים כפופות וזרועותיך מונחות על הרצפה, לצד גופך. תביא את הברכיים עד החזה, הרם את הרגליים מהקרקע והרם את הירכיים מעט ואז הוריד את עצמך לאט לאחור למצב ההתחלה. באופן אידיאלי, הגב התחתון שלך לא צריך לגעת בקרקע.
הרמת רגל
עוד אחד מתרגילי הכוכבים מומלץ מאוד להשיג את המטרה שלך. ברגע שאתה נמצא על הרצפה, כאשר עמוד השדרה שלך מאותגר ורגליך כפופות מעט, הניח את כפות הידיים מתחת לישבן. כווץ את הבטן והרם את שתי הרגליים מהקרקע, אך לא אנכי.
החזק את המיקום הזה והורד את הרגליים.
שרירי הבטן לאופניים
סוג זה של שרירי הבטן, הם אידיאליים לסימון אזור הבטן התחתונה. ניתן לעבוד על שרירי הבטן התחתונה על ידי שכיבה על הרצפה והנחת הידיים מאחורי הראש. כופף את הברכיים בזווית של 45 מעלות, הרם את שתי הרגליים והביא את פלג הגוף העליון לכיוון אחת הברכיים הכפופות תוך מתיחה של השנייה.
יש למתוח את הברך כמה שיותר רחוק לכיוון המרפק בצד הנגדי של גופך. חזור על התנועה, אך כעת יש לכופף לקחת את תא המטען לצד הנגדי ואת הרגל שנמתחה.
אל תכריח את שיערך או צווארך, הדבר עלול לפגוע בך.
קרש צדדי עם הרמת רגליים
תרגילים אחרים שתוכלו להצביע עליהם ברשימה, זה לבצע את הקרש הצדדי עם הרמת רגלייםכדי לבצע תרגיל זה עליכם לשכב על הרצפה בצד אחד, למשל בצד ימין, לתמוך בחלק העליון של גופכם כאשר האמה נמצאת באותו צד. דאג שהמרפק יהיה בקו אחד עם הכתף, ואילו הרגל הימנית תומכת בשאר גופך.
הרם את רגל שמאל, החזק את התנועה כשלוש שניות ואז הורד את הרגל כדי להפעיל מחדש את התנועה. לאחר שתסיים 12 או 15 חזרות, בצע את התנועה בצד השני.
V- קראנצ'ים
קראנצ'ים אלו הם גם שיטה בה תוכלו להכין את הבטן התחתונה ולחזק אותה. כפיפות בטן אלה צריכות להיעשות פעם אחת על הרצפה, עליך לשכב כשגופך ישר והרגליים מושטות.
עליך להרים כדור או חפץ, להחזיק אותו מעל לראשך, ואז להרים את הכננת תוך כדי כך עם הרגליים. התרגיל נקרא V- crunches כי הגוף צריך להישאר במצב זה.
טיפים שונים
זכרו שהדבר החשוב באימון מסוג זה הוא איכות התנועות. מגוון תרגילים זה מסייע לגוף להתחיל לבנות יותר כוח בבטן התחתונה. אתה יכול ליישם את השגרה הזו שלוש פעמים בשבוע, בחר שלוש או ארבע תנועות שתוכל לעשות בלי בעיות והחלף עם אחרים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.