ישנם יותר ויותר חסידים של תרגול היוגה, יש אנשים שפשוט רוצים לזוז מעט, אחרים להירגע בסוף היום או להטעין מחדש כדי להתחיל את היום. יש גם כאלה שעושים יוגה כתרגיל חיטוב. לא משנה מה הסיבה שהחלטתם להתחיל בתרגול זה, במאמר זה אנו מציעים כמה תרגילים בכדי להתחיל ולאט לאט עולה, אם נרצה, את רמת הקושי בתנוחות.
בין ההיבטים החשובים ביותר בכל הנוגע לביצוע נכון של תרגול זה, הוא נשימה. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא יכול להתחיל לבצע תנועות יוגה עד שאתה שולט לגמרי בנשימה שלך. ניתן ללמוד את שני הדברים בו זמנית, וזה מה שאנו מציעים לך.
היכן להתחיל לתרגל יוגה?
דרך נהדרת לראות כיצד יוגה הולכת להושיב אותנו, להניע את עצמנו לנוע על בסיס יומיומי, ולא לוותר על התרגול המועיל הזה, היא להתחיל בביצוע מה שמכונה "ברכת שמש" ונשימה מודעת.
נשימות מודעות
ביוגה נשימה היא גורם חשוב מאוד, זה לא רק על ביצוע פעילות גופנית אלא על חמצן מודע בגופנו. בשביל זה עלינו ללמוד לנשום מרצון ולקחת מה שמכונה נשימות שלמות.
הנשימה היא בסיס החיים ומה שמחבר אותנו אליהם. לכן ללמוד לנשום הופך למשהו מהותי במובנים רבים, ביניהם: ללמוד להירגע באמצעות נשימה ולחמצן את הגוף שלנו.
La נשימה שלמה מורכבת משלוש נשימות בסיסיות: בטן, חזיתית ובעור הבריח.
איך הם נשימות הבטן, הקוסטליים והבריחיים?
אנחנו הולכים לקחת את כל אחת מהנשימות הללו תחילה ואז נוכל להצטרף אליהם ולקחת נשימה שלמה.
- הדבר הראשון הוא להגיע למצב שנוח לנו, רצוי לשבת, ולהניע מעט את הכתפיים או הצוואר על ידי הפיכת מעגלים להרפיה.
- נעצום עיניים וננשום, לוקח אוויר דרך האף ומשחרר אותו דרך הפה.
- נשים את אחת הידיים שלנו על הבטן, מתחת לטבור שלנו כדי לראות כיצד אנו נושמים באופן טבעי. לאחר כמה נשימות, נכוון את נשימתנו לעבר אזור הבטן, וננפיח את האזור בו הנחנו את ידנו מעט יותר. נשמור על תשומת הלב של המחשבה באזור וננשום בלי להכריח.
- אחרי נניח את שתי הידיים מתחת לחזה ועל הצלעות. ננפח היטב את אזור הצד שלנו כשאנחנו נושמים. נרגיש איך זה מתנפח ומתפוגג. ונתבונן אם אזורים אחרים בגופנו מתמלאים באוויר.
- כעת אנו מביאים את ידנו לאזור הבריח, מעל החזה, נכוון את נשימתנו לשם ונרגיש איך זה באזור הזה. שוב נבחין שמדובר בנשימה רכה יותר.
- חשוב לא לכפות את הנשימה בשום זמן. הגוף שלנו יגיד לנו מתי לעצור.
כיצד לבצע נשימה מלאה או נשימה יוגית?
לאחר שזיהינו את שלושת סוגי הנשימות, הגיע הזמן להרכיב אותם. לשם כך, נשים יד אחת מתחת לבטן, באזור הבטן, והשנייה על החזה, באזור עצם הבריח.
תוך כדי שאיפה, אנו מתנפחים מאזור הבטן לאזור עצם הבריח, נעבור באזור הקוסטלי ובנשיפה לאחור, מנקב הבריח לאזור הבטן.
נחזור על נשימה זו עד שנתפוס את הקצב ולאט לאט ננסה לשאוף קצת יותר אוויר ולהתרוקן עוד קצת. זה חשוב אל תכריחו את הנשימה, אם אנו רואים שיש לנו חסימה, מומלץ להגיע רק עד כמה שגופנו מאפשר לנו ולאט לאט נתקדם.
מברך את השמש
ההצדעה לשמש היא א תרגיל דינמי המורכב משנים עשר תנוחות משורשרות המרכיבות יחד סוג של ריקוד. על ידי ביצוע תרגיל זה, הכוונה היא לא רק לגייס את כל הגוף אלא גם להתחבר לשמש שיש לכל אחד מאיתנו בתוכנו. האם תנוחות פשוטות יחסית, כך שכל אחד יכול לבצע אותן, מילדים ועד קשישים. ויש אפילו אלטרנטיבה לאותם אנשים שעקב נסיבותיהם הפיזיות אינם יכולים להצדיע לשמש בצורה זו.
ביוגה, השמש מסמלת אלוקות, רוחניות, חיים, אנרגיה חיונית, כוח, שמחת חיים ... לכן, ביצוע סוג זה של ריקודים הוא דרך לכבד את כל זה, את אותה שמש או רוח. מה אנחנו.
ברמה הגופנית, תרגיל זה עובד על כל שרירי גופנו ועל האיברים החיוניים שלנו לעזור בחמצון גופנו.
עם כמה דקות בלבד ביום, אנו יכולים לגייס את האנרגיה של גופנו מייצר יותר אנרגיה, יותר גמישות, יותר חיוניות ויותר התנגדות.
רצוי לעשות בערך 6 ברכות לשמש ברציפות בבוקר ועוד 6 בלילה. אם כי אתה יכול להתחיל לעשות רק אחד ביום, ולהגדיל את הכמות בהדרגה עם התקדמות הימים עד להגעת 12. לפיכך, מצד אחד ניצור הרגל לעשות את הברכות לשמש, ומצד שני להתרגל לגופנו לתרגול זה.
מכיוון שאנחנו מדברים על יוגה למתחילים, אתה יכול להמשיך לעשות ברכה אחת ביום עד שנודע לנו איך הריקוד הזה הוא שמגייס את כל הגוף. ומשם לעלות עוד ברכה אחת בכל יום. כאשר אנו מתחילים להוסיף חזרות, עלינו להתמקד גם בנשימה שלנו כדי להשלים את התרגיל הזה.
זה תרגול מאוד מומלץ לבצע על בסיס יומי מכיוון שהוא מאפשר לנו למתוח ולגייס את גופנו באופן מלא.
למטה תוכלו לראות סרטון הסבר כיצד לבצע את הברכות לשמש:
"הצדעה אחרת לשמש"
יתכן שיש מי שרוצה לקחת את תרגול היוגה אבל מי בגלל נסיבות ניידות או בעיה פיזית ספציפית כלשהי, הם לא יכולים להצדיע לשמש בצורה הקודמת. לכן, קיימת אלטרנטיבה לתרגיל זה.
אולי אתה עשוי להתעניין ב: