התחלת כל אימון עם חימום היא הכרחית, זהו החלק הראשון של כל תרגיל ואנחנו לא צריכים לדלג עליו לעולם. חימום ראשון זה גם מאפשר לנו לבצע ביצועים טובים יותר ולשפר זמנים ותוצאות.
איך להתחמם לפני האימון
לאחר מכן, אנו אומרים לכם ממה מורכב חימום טוב כדי שיעזרו לנו בביצועים על ידי ביטול הנוחות האופיינית.
אנו אגיד לך כמה זמן יש לך להקדיש לחימום ונחלק אותו למספר חלקים כדי שלא תשכחו אף חלק מגופכם. נראה בפירוט רב יותר כיצד לחמם כל אזור בצורה ספציפית.
כמה זמן עלינו להתחמם?
במובן מסוים, כשהם אומרים לנו להתחמם, אנחנו מתעצלים למדי ואנחנו לא רוצים למתוח, כל מה שאנחנו רוצים זה להתחיל להתאמן ולהתאמן. עם זאת, החימום שעלינו לקחת בחשבון כחלק מהאימון, הוא מערך שלם.
זמן משך ממוצע, הם בין 10 ו -15 דקות, או אם יש לך מעט זמן, כדאי להקדיש לפחות 5 דקות למתיחת השרירים ולחימום שלהם.
ככלל, ככל שהתרגיל אינטנסיבי יותר, כך עלינו להשתפר ולהתחמם לאותו תרגיל עתידי. כלומר, אם אתה צריך לרוץ מקף של 100 מטר, אתה צריך להתחמם היטב ואת כל חלקי הגוף מאחר ומדובר בתרגיל בעצימות גבוהה.
חלקים מהחימום
ניתן לחלק את החימום הזה למספר חלקים: ניידות, תרגילי תיקון ו אירובי. סדר הגורמים אינו משנה את המוצר. כלומר, אתה יכול להתחיל עם החלק אירובי, ואז לעשות תרגילים ואז ניידות. לאחר מכן אנו מספרים ממה מורכב כל חלק:
ניידות
מדובר בחימום של כל מפרקי הגוף כולו. אם בתרגיל אתה מתמקד באזור העליון שעושה סנטרים או שכיבות סמיכה, נצטרך להתמקד יותר באותו אזור של הכתפיים, המרפקים, הידיים והגב. מצד שני, אם אתה רוצה לרוץ, נצטרך להתמקד בתחום זה.
אזורים שיעניקו לך ניידות
- כתפיים: מושך בכתפיו ומתפתל קדימה ואחורה בידיים משתלשלות. ואז פיתולים רחבים עם זרועותיך פרושות.
- צוואר: להזיז ראש לרוחב למעלה ולמטה ולהשלים מעגלים.
- בובות: פונה רחבה קדימה ואחורה. גם בידיים שלובות.
- מוֹתֶן: פניות רחבות לצד אחד ולצד השני. גם תנועות אקראיות.
- ברכיים: מתפתל לשני הכיוונים עם הרגליים יחד.
- קרסול: פניות רחבות לצד אחד ולצד השני. גם תנועות אקראיות.
תרגילי תיקון
Eתרגילים אלה הם אלו המאפשרים לנו לשפר את היציבה ולהתחמם כדי להסיר כאב מתמשך. תרגילי תיקון משפרים נקודות תורפה, אם כי הם לא עושים זאת בן לילה. עליכם לכלול את התרגילים הללו כך שמצבכם הגופני ישתפר ללא בעיות.
ניתן לדלג על תרגילים אלה אם אין לנו אי נוחות רצינית, ואנחנו יכולים ללכת ישירות לעשות קצת אירובי.
Cardio
למרות אירובי הוא תרגיל עצמו, אנו יכולים לבצע אירובי כמתח. כדי להבין, אנו מציגים מספר דוגמאות.
אם אתם אוהבים לשחות והולכים לשחות, תוכלו להתחמם מהמים לפני תחילת התרגיל. אתה יכול לעזור לעצמך עם כמה גומיות הקשורות למעקה ולעשות תנועה של ליטוף או גלילה מהמים. עם זאת, במים נצטרך גם למתוח, או להתחיל לשחות בעדינות ואז להגביר את העוצמה.
יתר על כן, אם אתה רוצה לצאת לריצה, או שאתה הולך לעשות את תנועת הריצה בביתכלומר, לרוץ באתר במהירות של 180 צעדים לדקה, יהיה עליכם לשים לב היטב לאופן בו כף הרגל שלכם נוחתת ומורידה את הקרקע. כדי לחמם את גופך, אתה יכול לקפוץ על חבל על ידי קפיצות לסירוגין.
לבסוף, אם אתה מעז לעשות תרגילי כוח עם משקולות, האידיאל הוא לקפוץ על חבל, או לעשות כמה בורפים, או קצת לרוץ. זכור כי תצטרך למתוח ולחמם את השרירים שאתה הולך להתאמן יותר כדי לא לפצוע את עצמך.
אל תשכח
- El מתחמם הוא חלק יסוד הכשרה.
- קדימה ולעשות תרגילי ניידות, תרגילי תיקון ותרגילי לב.
- אתה תמנע פציעות בתרגילים אלה.
- תצטרך להסתגל את החימום לפעילות שאתה הולך לעשות.
התרגילים הטובים ביותר לחימום
אין ספק שנפגעתם אי פעם כשעשיתם שגרת פעילות גופנית, זה יכול לקרות לכל אחד, ופציעה עלולה להזיק מאוד לשגרת חיינו.
בנוסף ללמוד להתאמן בצורה פשוטה, אל תשכח את התרגילים האלה שישפרו את בריאותך. למניעת נקעים, פציעות ודמעות בשרירים.
זכור את התרגילים הבאים:
- סקוואט: הם אידיאליים להתחיל בחימום, כך שהגוף יתפוס את היתרונות, עליך לבצע 3 סטים של 15 חזרות. זכור שעליך לנוח לפחות 30 שניות לפני שתתחיל בחזרה הבאה.
- נדנדה ברגליים: הגב צריך להיות ישר והזרועות צריכות להיות בגובה החזה. בצע 3 סטים של 15 חזרות.
- קפיצות נייחות: בצע קפיצות וזכור שנשימה נכונה חיונית. אנו ממליצים לעשות 3 סטים של 15 חזרות.
- חבל קפיצה: אתה יכול לעשות את החימום הזה בלי חבל, אתה יכול להעמיד פנים שיש לך את זה. לשם כך, הקפידי לרגע את עצמך. זה יהיה מספיק זמן להתחמם.
- מספריים קופצים: תרגיל זה אידיאלי הן לחימום הגוף והן לישבן בעל גוונים. בנוסף, זה יעזור לך להימנע מפציעות. באופן דומה, עשו 3 סטים של 15 חזרות.
- לגעת בכדורי הרגליים: ברגע שעומדים, התכופף וגע בכדורי הרגליים בידיים שלך. תנועה זו עוזרת למתוח את הגב ואת הגב התחתון.
- תנועת מפרק הירך: אתה צריך לחקות את תנועת הירך שמתבצעת בעזרת חישוק הולה. אם יש לך את זה, אתה יכול להשתמש בו ולעשות 3 סטים של 15 חזרות בכל פעם.
אל תפסיקו לחמם, זה מאוד חשוב ותמנעו מפציעות!