כאשר אתה רוצה להתחיל לגוון את גופך, הרגליים והישבן הם האזורים החשובים ביותר באופן כללי. במיוחד עכשיו עבודת טלפון והקושי לצאת החוצה גרמו לשקעת הדרך בה אנו מתאמנים. אבל עכשיו זה הזמן לעצב את הגוף וגם בזכות המצב שחווינו, למדנו לעשות את זה בבית בצורה נוחה יותר.
הבעיה היא שלהיות קבוע לא קל בכלל, אפילו פחות כשאין תנאים חיצוניים כגון תשלום דמי כושר. לכן, עליך לחשוב היטב מה המטרות שלך ולהציב לעצמך אתגר בר השגה כדי שתוכל לראות את התוצאות. מצא את התרגילים המתאימים ביותר עבורך, למד לבצע אותם בצורה נכונה ולהכניס אותם לשגרה שלך אימון להשוויץ בישבן בעל גוון טוב ומוגדר היטב.
תרגילים לעבודה של glutes בבית
אורח חיים יושב גובה את שלו מהגוף בכלל ועל glutes בפרט. בישיבה ממושכת מצטבר שומן בישבן. ואם גם לך אין תזונה טובה, נוצרות כמוסות שומן שהופכות לצלוליט. לכן, חשוב מאוד להילחם בשעות העבודה בישיבה איתה תרגילים לחיזוק, צליל והגדר את הישבן, כמו אלה שאנו משאירים לך הבא.
עכוז סקוואט
תרגיל זה נחשב לטוב ביותר לחיטוב הרגליים והישבן. למרות שזה נראה פשוט, כאשר החזרות מתבצעות, יהיה קשה להמשיך. חשוב על המטרה שלך בזמן ביצוע התרגיל ותבחין בקרוב בתוצאות.
כדי לבצע את סקוואט הישבן אתה רק צריך למקם את עצמך בתנוחת סקוואט, כלומר כשהרגליים מקבילות ועומדות. כשיורדים לעשות סקוואט צריך להחזיר את התחת שלך, תוך כיפוף הברכיים עד לירכיים מקבילות לרצפה. התחל עם 12 חזרות בימים הראשונים ועבד עד 15 כאשר אתה שולט בתרגיל.
קפיצה סקוואט
סוג נוסף של סקוואט מושלם לעבודה בגלוטס, כמו גם לרגליים ובכלל כל הגוף. כדי לבצע את התרגיל אתה רק צריך להיכנס לעמדת הסקוואט ההתחלתית. כאשר אתה מסיים לכופף את הירכיים והברכיים, קפוץ כדי לחזור לעמדת ההתחלה. נוחת על הברכיים וחזור על עצמו, החל מ -7 חזרות לכל סט ומגביר ככל שאתה נכנס לכושר.
בעיטה של חמור
שם התרגיל הוא תיאורי למדי, מכיוון שמדובר בבעיטה לאחור כפי שחמור היה עושה כדי לבעוט. למרות שזה נראה מצחיק, זהו תרגיל יעיל מאוד לעבד את הישבן בבית, כמעט ללא חומרים ועם מאמץ נסבל למדי. עולים על מחצלת על הרצפה, נח על הברכיים וכפות הידיים.
זרוק את הרגל לאחור והחזק אותה במצב של 90 מעלות, הרם בזהירות עד שהוא עובר את הירך, ושם לב כיצד גלוטאוס מתחיל לפעול. חזור על התנועה מבלי לתת לברך לגעת בקרקע כאשר אתה מגיע למצב הרפיה. בצע 10 חזרות על כל רגל, הגדל ככל שאתה נכנס לכושר ושולט בתרגיל.
הימנע מאורח חיים בישיבה
התרגילים האלה לעבודה של glutes בבית שלך הם מאוד נוחים וקלים יחסית לביצוע אם אתה עושה את זה בעקביות. אבל ברחוב אתה יכול גם לממש את החלק הזה של הגוף בצורה פשוטה מאוד, ללכת כמה שאתה יכול ו בכל פעם שיש לך הזדמנות, עלה במדרגות שניים -שתיים, מכיוון שזהו תרגיל מושלם לעיצוב הישבן.
אם אתה צריך להשקיע שעות רבות בישיבה לעבודה, בלימודים או מסיבה כלשהי, עליך לדעת שהישבן שלך יהיה המושפע ביותר מכל האנטומיה שלך. לכן עליך לפעול להן במצפון כדי להימנע מהשלכות של צרכים אלה. בנוסף לתרגילים לעבודה בגלוטס שלך, הקפד לקחת לפחות שני ליטר מים ביום, לאכול מזונות עשירים בסיבים ולהימנע ממזונות מעובדים במיוחד מכיוון שהם יישארו בהכרח בחלק היפה הזה של הגוף.