התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הארבע ראשי

לחזק את הארבע ראשי

להיות בעל גוף תחתון מחוזק תמיד חדשות טובות, על מנת למנוע פציעות עתידיות. אז לפעמים, למרות שאנחנו מתאמנים, אנחנו לא שמים לב בחלקים מסוימים באותה מידה. לפיכך, היום אנו הולכים להמר על התרגילים הטובים ביותר עבור לחזק את הארבע ראשי.

אבל תמיד מגן על הברכיים שלנו, לקבל תוצאה טובה יותר בכל ביצוע וגם, להישאר רגועים יותר. מסיבה זו, אותו אזור, המורכב מארבעה שרירים, זקוק גם הוא לתשומת ליבנו והיום אנו הולכים לתת להם אותו. האם אתה מוכן או מוכן?

כפיפות קיר איזומטריות

למי שלא אוהב סקוואט, תהיה לך בעיה. כי כל שבוע אנחנו רואים איך הם תמיד מעורבים בכל אחת מהעבודות שאנחנו עושים. במקרה זה, וכדי לחזק את ארבע ראשי, הם לא הרחק מאחור. לכן, אנחנו הולכים לעשות אותם אבל בצורה קצת שונה ממה שאנחנו רגילים. נשען את הגב לקיר, נחבר את הרגליים ונרד עד שנשיג את הכריעה. זהו תרגיל מושלם לטפל גם באזור הברכיים שתמיד אנו מעוניינים בו. אתה יכול לעשות בערך שלוש או ארבע סטים ולנוח כדקה ביניהן.

צעד קדימה וצד

זה גם לא מפתיע שצעדים הם גם חלק מהותי בכל אימון ששווה את המלח שלו. מסיבה זו, במקרה זה, חילצנו שניים מהעיקריים. מצד אחד, הצעד הקדמי, איתו אנו מתחילים בשתי הרגליים יחד ומביאים רגל אחת קדימה כופף את הברך בצד ההוא. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה ואנחנו הולכים לחזור עם הרגל השנייה. בכל צעד שאנחנו עושים, עלינו להיות זהירים עם הברך ולא לכפות אותה יותר מדי.

כמו צעד רוחבי מה שמוביל אותנו לדבר על ברך כפופה בזמן שהרגל השנייה נמתחת לצד. נסו לא להזיז יותר מדי את הברך, היא אמורה להתקדם. עלינו גם לסירוגין, לעשות כמה סדרות אך מנסים לנוח ביניהן חצי דקה. שלב חשוב נוסף בביצועם הוא נשימה. כדאי תמיד לשמור על קצב ראוי.

עליות וירידות לבנק

אם אתה מתחיל, אין צורך שהספסל או המשטח יהיו גבוהים מאוד. עלינו לכופף ברך אחת ולהניח את הרגל על ​​הספסל המדובר. נעלה עם דחף מהרגל ההיא, אך כשנרד שוב, עלינו לשלוט בירידה האמורה. כי אנחנו נוטים למעלה ולמטה עם הרבה מומנטום וזה הופך את התרגיל לא לגמרי נכון. אם תרד בצורה איטית יותר או מבוקרת יותר, תתחיל להרגיש שהרכבים שלך אומרים לך שאתה עושה את זה נכון.

סקוואט ברגל אחת

אין מנוס מלדבר עליהם שוב. אבל זה שסקוואטים גם עוזרים לנו לחזק את החלק הזה בגוף וגם לדבר על טוב יותר תיאום ושיווי משקל. אנחנו נכנסים לרמת ביניים על ידי משיכה גבוהה. כי זה על הצבת כיסא. עם הגב אליה ועם רגל אחת מורמת מעט מעל הקרקע, ננסה לשבת ואז לקום שוב. כלומר, תמיד עושה את העבודה על רגל אחת. כן, זה נראה פשוט אבל יש לו סיבוכים. החלף רגליים בכל סט וקח הפסקה בין לבין. אם אתה רוצה לסבך את זה עוד קצת, הרם את הרגל שלא נוגעת בקרקע יותר.

קפיצת ריחוק לחיזוק הארבע ראשי

זה נכון ש וריאציות של כל תרגיל הם יכולים להיות מגוונים מאוד. אבל נשארנו עם אחד שאנחנו מכירים, אם כי נוסיף לו השפעה קטנה. זה הצעד בלי לקפוץ. במקום לעשות צעד ולחזור למצב ההתחלה כפי שהזכרנו קודם, עלינו להחליף רגליים ולקפוץ בקפיצה קטנה. כלומר, כאן אנחנו לא עוצרים אלא מכופפים ברך אחת וכדי לשנות קפיצה קטנה ואנחנו נעשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. כמובן, נסו לשלוט בשיווי המשקל שלכם ולשמור על גופכם ישר.


היה הראשון להגיב

השאירו את התגובה שלכם

כתובת הדוא"ל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים *

*

*

  1. אחראי לנתונים: מיגל אנחל גטון
  2. מטרת הנתונים: בקרת ספאם, ניהול תגובות.
  3. לגיטימציה: הסכמתך
  4. מסירת הנתונים: הנתונים לא יועברו לצדדים שלישיים אלא בהתחייבות חוקית.
  5. אחסון נתונים: מסד נתונים המתארח על ידי Occentus Networks (EU)
  6. זכויות: בכל עת תוכל להגביל, לשחזר ולמחוק את המידע שלך.