איך להתחיל לרוץ בלי לסכן את בריאותנו?

אחד מענפי הספורט האופנתיים ביותר כיום הוא 'רץ', או במילים אחרות ובספרדית, רץ ברחובות, דרך הכפר, בכל מקום שתפס אותנו באותו יום. ישנם אנשים רבים שהצטרפו לריצה זו, במיוחד הובילו לשמירה על הרגלי אורח חיים בריאים לשיפור איכות חייהם. אבל, איך להתחיל לרוץ בלי לסכן את בריאותנו? איך מתחילים לרוץ אם מעולם לא עשית זאת?

במאמר זה ננסה לענות על השאלות הללו ועל חלקן נוספות אשר בדרך כלל הנפוצות ביותר בקרב אוהדים שמתחילים בכך ריצה. אם מעולם לא התמודדת כספורט, עליך לקרוא את הדברים הבאים בעיון רב indicaciones שאנחנו מציעים לך כאן.

התחל לרוץ

כאשר אדם מתחיל במשמעת ספורט זו, במיוחד אם מעולם לא עסק בעבר בספורט זה או בשום ספורט אחר, נוח לעשות זאת בהדרגה, המאפשר לגוף להסתגל לשינויים. לכן, למי שמעולם לא התאמן 'רץ' אבל אתה חושב לעשות את זה, אנחנו מביאים לך אחד שגרת חניכה. אנו זוכרים כי מדובר בשגרה בסיסית שתוכננה במיוחד לאותם אנשים שלא התאמנו בריצה או מאוד נתון לעשות ספורט כלשהו.

8 שבועות בסיסיים ראשוניים

בשמונה השבועות הללו מה שנחפש הוא להגדיל הן את היכולת והן את ההתנגדות הפיזית בזמן הריצה.

• שבוע 1: נעשה חימום של 10 דקות, נלך 6 דקות ונרוץ דקה אחת בלבד אך בלי לעצור. אנו נבצע סוג זה של שגרה בשלוש חזרות.
• שבוע 2: חימום של 10 דקות, אנחנו הולכים 5 דקות ורצים 2 דקות ברציפות. נעשה שוב 3 חזרות.
• שבוע 3: נחמם 10 דקות, נלך 4 דקות ונרוץ 3 דקות. בהזדמנות זו אנו מוסיפים חזרה אחת נוספת כך שמספר החזרות הכולל יהיה 4.
• שבוע 4: חימום של 10 דקות, נטייל 3 דקות ונרוץ 4 דקות בלי לעצור. שוב, החזרות יהיו 4.
• שבוע 5: התחממנו 10 דקות, הלכנו 2 דקות והתחלנו לרוץ לעשות את זה 5 דקות בלי לעצור. הפעם, אנו נעשה רק 3 חזרות.
• שבוע 6: להתחמם למשך 10 דקות, אנחנו הולכים דקה אחת ורצים למשך 1. אנו חוזרים ל -6 החזרות.
• שבוע 7: התחמם 10 דקות ובלי ללכת התחלנו לרוץ 7 דקות ברציפות. אנחנו נעשה את זה 3 פעמים.
• שבוע 8 ואחרון: נעשה חימום של 20 דקות ואז נתחיל לרוץ (בלי ללכת קודם). ביום 1 לשבוע 8 נרצה במשך 20 דקות, היום השני יהיה 2 דקות והיום 25 יהיה 3 דקות.

כפי שניתן לראות בשגרה זו, כאשר אנו מבטלים דקות הליכה אנו מוסיפים אותם לזמן הריצה. הריצה תהיה בקצב איטי במהלך השבועות הראשונים אך קבועה ונשתדל לא לעצור עד שיימשכו הדקות הללו. אם אין לנו ברירה אלא לעשות את זה בגלל שאנחנו מרגישים עייפים או בגלל שהרגליים שלנו לא מגיבות אלינו, מה שאנחנו נעשה זה ללכת בקצב מהיר.

שינויים בגוף

התחלה לרוץ נותנת לנו טוב מאוד תחושה של רווחה, לא רק פיזיקה אבל גם נפשיאבל אם אתה רוצה לדעת אילו שינויים אתה תופס בגופך ככל שתגדיל את דקות הריצה האלה, המשך לקרוא עוד קצת.

מנגנון תנועה

• התנגדות: משפר את יכולתם של סיבי השריר על ידי הגדלת מספר המיטוכונדריה בתאים, גורם לעמידות וכוח פיזיים גדולים יותר.
• מפרקים: הוא שומר על גמישות וגמישות טובים ומונע הופעה של נוקשות במפרקים מסוימים.
• צפיפות עצם: הגדל את תכולת המינרלים המצויה בעצמות על ידי הרגל מתמשך של פעילות גופנית.

לב וריאות

• נפח פעימה: זה משפר את כמות הדם שהלב שואב בכל פעימה, מה שאומר יותר חמצן לשימוש בשרירים.
• נפח דם: כמות המים בדם עולה עקב שינויים הורמונליים ומתפתחים יותר כדוריות דם אדומות. אלה שומרים על יותר חמצן לשרירים.
• ריאות: הם הופכים ליעילים וחזקים יותר, הם מצליחים לחמצן את הדם ביתר קלות ולאפשר יותר אוויר ונשיפה.

ברגע שתדע את כל היתרונות של התחלת ריצה בצורה מתקדמת ובריאה, האם תתחיל לרוץ? האם תיתן צ'אנס לספורט הזול הזה?