שגרת אימונים צריכה להיות תמיד פרוגרסיבית, אם אתה רוצה לרדת במשקל ולחזק את השריריםאתה חייב להתחיל בקטן וללכת בהדרגה הגדלת הקצב והאינטנסיביות.
תמיד תצטרך לקחת בחשבון את גופך ואת צורתך הגופנית, וכמובן את גילך. עליך להגיב על ידי הגדלה בהתאם ליכולותיך והכנסת אינטנסיביות רבה יותר לתרגילים שלך כדי להמשיך לרדת במשקל ולהשיג את יעדיך. אימונים כאלה יעזרו לכם לשמור על רמת התאמה בכל אימון.
במאמר זה אנו רוצים לומר לך מה אתה יכול לעשות כדי להמשיך ולשפר את האימונים שלך כדי לא לקפוא, בשביל זה אנו אגיד לך סדרה של דברים שעליכם לעשות ולחשוב שתזכרו אותה תמיד כשאתה מתמודד עם האימונים שלך.
תחשוב כמו אתלט
כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, עליך לחשוב כמו אתלט, הם תמיד מגבירים את האינטנסיביות שלהם, את משך האימונים שלהם ואת העומס. שיטה זו הוכיחה שהיא דרך מוצלחת מאוד עבור הגוף להמשיך ולהשתפר. כל אחד יכול להרוויח מאימון רכיבה על אופניים והתאמת שגרת הפעילות הגופנית אחת לכמה חודשים.
באופן כללי, כאשר אתה מתחיל להתאמן, אתה עשוי להבחין בשינויים מסוימים לאחר ביצוע עקבי של תוכנית שנמשכת בממוצע בין 6 ו -8 שבועות להערכת שינויים גופניים. כשתתחיל, השינויים הפיזיים המתרחשים הם האינדיקטורים שאתה משפרהם מאוד מניעים והם מה שעוזר לנו להמשיך בכוח להמשיך לאימון ולספורט.
קיפאון קורה, לא משנה אם אתה ספורטאי מקצועי או מתחיל, אז אל תתייאש ושים לב לטיפים שלנו לשיפור האימונים שלך.
1. קח שבוע חופש
למרות שזה נראה פרודוקטיבי, כאשר הגוף נח זה כשאנחנו רואים את התוצאות. אם אתה לוקח חופש משבוע מהספורט, אך דואג לתזונה שלך בינתיים, תראה שבועות אלו יהיו החלטה טובה מאוד.
אם אתה מאלה שהולכים לחדר כושר, עליכם לקחת בחשבון בתכנון שלכם, שהפסיקו כך שגופכם ינוח ויכול להתאושש לקראת המפגשים הבאים. אם אתה לא רואה את ההתקדמות שלך בכל יום שעובר, זה אומר שאתה מתאמן הרבה ולא נח.
שבוע חופש הוא מה שאתה צריך, זכור אותו תמיד.
2. שלוט באימונים שלך
עליכם לדעת ולדעת מה אתם מתאמנים בכל עת, בין אם זה יום אחד רגליים, יום אחר, זרועות, פלג גוף עליון ... וכו '. חיוני שתכתוב את המשקולות, הזמן או המרחק שאתה עושה אם אתה מתחיל לרוץ כדי שתוכל להעריך את כל ההתקדמות שלך לאורך זמן.
אתה לא צריך לשאת עט ונייר, אתה יכול לרשום אותו או בנייד שלך או שיש מאות יישומים שיעזרו לך לעשות זאת.
3. אל תתאמן עם לחץ
מתח משפיע לרעה על המישור הגופני כמו גם על המישור הנפשי. למרות שזה קשה, עלינו להשתדל לא להתאמן עם לחץ, מכיוון שאם נעשה זאת בחרדה או במתח, הם לא יהיו פרודוקטיביים באותה מידה מכיוון שלא תהיה עלייה בקורטיזול שכל כך נחוץ לאימון שלנו.
האידיאל אם אתם לחוצים הוא לעשות פעילויות מסוגים אחרים כמו יוגה, פילאטיס או תרגילים כמו הליכה בטבע.
4. אתה לא לוקח כמות חלבון
אנו יודעים שזה טוב לאימונים שלנו, אולם איננו צריכים להתעלל. צריכת צריכת מזון גבוהה זו יכולה לעכב התקדמות ולא להגדיל אותה. כדי שנוכל להבטיח שככל שיותר חלבונים לא תהיה התוצאה טובה יותר.
נכון שללא מחסור בחלבונים זה לא מועיל, עם זאת, עלינו לזכור שהתעללות יכולה להקשות על גמישותנו להיטמע, יהיה לך לחץ גדול יותר על הגוף עקב הורמונים. קורטיזול מופיע גם כאשר אוכלים יותר מדי מזונות עתירי חלבון, כך שהוא יכול להוריד את רמות הטסטוסטרון.
5. אתה חייב לאכול שומנים בריאים
חלבון עתיר ודלות שומן ופחמימות, אמור להיות השילוב עבור להגדיר שרירעם זאת, זה לא לגמרי נכון, וגם לא משפיע על כל האנשים באותה צורה.
אתה לא צריך להיפטר מכל השומנים, מכיוון שאלה העשירים בחומצות שומן בריאות הם הכרחיים לגוף. בנוסף, הם קשורים להורמונים ולרמות אופטימליות של טסטוסטרון. אכילת שומן מספקת לגופינו את החומרים המזינים הדרושים להתקדמות בחדר הכושר. פאז אל תשכחו את שמן הזית, האבוקדו, הביצים, האגוזים או חומצות השומן מדגים שמנים.
5. עליכם לשפר את הקלוריות
עליכם להגיע למספר מינימלי של קלוריות יומיות, אולם לא כל הקלוריות פועלות בגופנו באותה צורה, לכן עליכם לדעת כיצד לבחור מהם המאכלים הטובים ביותר לקבלת הקלוריות הללו.. אוכל הוא ה"דלק "של גופנו, אז אתה צריך תמיד לתת את כל הטוב ביותר.
בדוק עם שלך תְזוּנַאִי, כך שתוכל לקבוע כמה קלוריות ביום יומלצו במקרה שלך כאשר אתה רוצה להתאמן.
6. מספר חזרות
אם נתקעתם, עליכם לקחת בחשבון גם את מספר החזרות. כשאנחנו מבצעים תרגיל, סיבי שריר שונים מושפעים במהלך האימון, ישנם מספר טווחים בהתאם לעוצמה:
- נָמוּך: 4-7 חזרות
- גרביים: 8-11 חזרות
- גָבוֹהַ: 12-15 חזרות.
- גבוה מאוד: + יותר מ 16 חזרות.
עליכם לפתח כמה שיותר חזרות ולהגביר את העוצמה מתי שרק תוכלו.
7. סדר התרגילים
אם אתה עובד עם חומר מוגבל במקצת, ייתכן שלא תוכל לשנות את התרגילים, אך אתה יכול לשנות את הסדר של אלה. מה שאתה צריך לנסות זה לשמור על פעולות המוח, השרירים ומערכת העצבים שלך, כך שבכל פעם שאתה הולך לשנות את סדר התרגילים הגוף לא מוכן לעשות זאת ואתה צריך להתאמץ מעט.
אם בדרך כלל אתה מתחיל את השגרה שלך לאחר מתיחות, עם לוח רגליים, התחל הפעם עם הידיים, גוון תרגיל כלשהו ובכך תבחן כיצד גופך מגיב בצורה חיובית לשינויים אלה.
קח את הטיפים האלה כמדריך קטן, כך שתוכל להשתפר באימונים שלך ולקבל התפתחות גדולה יותר מבלי לקפא בכמה זמן.