מזג אוויר טוב מתקרב ומבצע הביקיני בראש של רבים מאיתנו. אנו מציגים אותך את הטריקים הטובים ביותר להשיג ישבן יציב לקיץ הזה. בתור סקרנות, הישבן הם השריר הגדול ביותר בגוף האדם, אולם הוא גם מוזנח מכולם.
מסיבה זו אנו מציגים בפניכם מספר תרגילים פשוטים המסייעים טונוס והגדלת מסת השריר מהישבן שלנו. פעילויות מסוימות שאינן דורשות שהייה בבית או בחדר כושר בכדי לבצע אותן, אך ניתנות ליישום על המשימות היומיומיות שלנו.
נסביר סדרת תרגילים שנוכל לבצע מדי יום ללא סיבוכים ומבלי שנצטרך להקדיש להם את כל זמננו הפנוי.
להיות תחת מושלם הוא בהישג ידם של כולם, אנחנו רק צריכים להיות קבועים בפעילות הגופנית שלנו ולהשקיע בזה מאמץ. לעבוד על הישבן שלך 4 ימים בשבוע בממוצע 20 דקות ביום כדי להשאיר עצלות מאחור ולהפעיל את עצמך כדי להשוויץ בנתון טוב בחודשי מזג האוויר הטוב.
ישבן מושלם
- לָלֶכֶת: לפני ביצוע פעילות גופנית כלשהי נוח לחמם את גופנו מעט. הדרך הקלה ביותר היא ללכת בזריזות במשך 10 דקות כדי להפעיל את זרימת הדם. השרירים שלנו יתכוננו להתעמלות.
- סקוואטסקוואט הם התרגיל הקלאסי ביותר לפיתוח גלוטס טוב. ישנם סוגים רבים של סקוואט אך רצוי להתחיל עם אלה הקלאסיים ולהכניס משקל בהדרגה לאורך כל הימים.
- צעדים: תרגיל קצת יותר קשה מהקודם אבל תוך פרק זמן קצר נותן תוצאות טובות מאוד. העיקר לשמור על שיווי המשקל ולא לעבור על קצה כף הרגל עם הברך. ההטבה ניכרת לאחר מספר שבועות.
- Puente: כשמו כן הוא, עליכם ליצור גשר עם גופכם, לשם כך, ברגע שאתם שוכבים על הגב על הרצפה, עליכם להרים את תא המטען ולהחזיק אותו יציב למשך מספר שניות. חזור על תנועה זו פעמים רבות ככל שתאחז. עלינו להיזהר שלא לבצע תנועות פתאומיות מכיוון שאנחנו עלולים לפגוע בגב.
- הארכת מפרק הירך: תרגיל פשוט יותר אך לא פחות יעיל לכך. זה קל כמו להניח את אמות הידיים על הקרקע במקביל, להניח את הברכיים על הקרקע ולהאריך את הרגל לאחור. ביצוע כמה שיותר חזרות עם כל רגל יוכל לאשר מחדש את הירכיים והישבן.
- טיפוס במדרגות: תרגיל זה הוא קלאסי ויומיומי בהכרח. עלייה במדרגות היא אחת הפעילויות שמצלמות את ישבנו מבלי שנשים לב לכך. מסיבה זו, אם זה נעשה לעתים קרובות נבחין ביתרונות שלו במהירות. מצד שני, רצוי גם לרדת במדרגות מכיוון שאותם שרירים לא עובדים.
- חבל קפיצה: בוודאי יותר אנשים שכחו כמה כיף היה לקפוץ על חבל. זהו אחד התרגילים המלאים ביותר שקיימים. זה טוב מאוד להכין את גופנו לפני כל פעילות. למרות שזה נראה כמו תרגיל בסיסי מאוד, אתה צריך להתחיל לאט, לדלג מעט על הימים הראשונים ולהגדיל את הזמן. אינך צריך לקפוץ גבוה במיוחד, כלומר רק לתת לחבל לעבור מספיק והאידיאל הוא לקפוץ עם קצה הרגליים כדי להשיג תוצאות טובות יותר.
- תרגיל נוסף שאינו מורגש על ידי אחרים הוא בתקופות שאנחנו נמצאים מחכה בעמידה אנו יכולים לחלק את משקלנו על הרגליים ולחלופין להדק ולהרגיע כל גלוט. אם בכל פעם שנמצא בתחנת האוטובוס, נחכה בתור בקולנוע או ברמזור, נוכל לנצל את זמננו ולעזור להשגת מטרתנו.
- על ארבע: פעילות זו חזקה מאוד ותוכלו לראות במהירות כיצד הישבן מתהדק. כאשר אנו מציבים את עצמנו על ארבע, אנו מניחים את הגב ישר ואופקי, כאשר הבטן חייבת להיות יציבה והזרועות ישרות אנכית על הקרקע, אנו מרימים רגל אחת ישר לאחור ונרים אותה וננמיך אותה לקרקע. אותה פעולה חוזרת על עצמה עם הרגל השנייה. הם נעשים כמה שיותר פעמים. בכל יום מספר החזרות יגדל.
- לרכוב על אופניים: עם בוא מזג האוויר הטוב אין כמו לרכוב על אופניים במשך חצי שעה. אפשרות טובה להחליף ככל האפשר את התחבורה הציבורית או את הרכב. הירכיים והישבן הם בעלי גוון מושלם.
כדי להשיג דמות מושלמת אתה צריך להיות קבוע במה שמציעים. אין טעם שיום אחד כל התרגילים נעשים אם אחרי הימים זה לא חוזר על עצמו. הישבן הם השרירים הגדולים ביותר בגופנו והם גם אלה ש יותר אנו משתמשים למרות שאיננו מעריכים זאת. כמעט בכל תנועות הגוף הם נמצאים.
בהתחלה, כשמתחילים בטבלת תרגילים, זה נורמלי שאנחנו מבחינים בכאב, אך הכאב מוסר על ידי ביצוע אותו תרגיל שוב. לָכֵן חזות המטרה היא חיונית בכדי לעמוד בפעילות גופנית במשך חודש לפחות. אז אחת הבעיות הגדולות ביותר בכל הנוגע לשיפור הישבן היא שאי אפשר לראות תוצאות במהירות. שרוכי הנעליים מופיעים ואחד מיואש, אך יש להימנע ממנה בכל מחיר. אתה צריך לתת לעצמך זמן, להיות חזק ועקשן בפעילות שאתה עושה.