האם אתה רוצה שיהיה לך תמיד בהישג יד אס שגרות הרגליים הטובות ביותר? אז אתה לא יכול לפספס את כל מה שאחריו בצורה של תרגילים. כי נכון שלפעמים אנחנו לא מאמנים את הרגליים כמו שצריך. אז זה תמיד יהיה כישלון, מכיוון שהם גם מחכים להתקדמות שלך.
לכן, עכשיו כבר לא יהיה לך שום תירוץ. אנו מביאים לך א סדרת שגרות שלמות שתוכלו להתאים אליהן לדקות האימון שלך וכמובן לצרכים שלך. כולנו צריכים לעבוד על פלג הגוף התחתון, אז בואו נתחיל לעבוד.
שגרות הרגליים הטובות ביותר: הבסיסיות ביותר
כפי שכבר הזכרנו, לא כולנו מתחילים מאותה הרמה, ולכן עלינו להתאים את התרגילים והחזרות לשלנו. ובכל זאת, אנו מתחילים באחת השגרות הבסיסיות par excellence ואנחנו עושים זאת עם:
- שילוב סקוואט סקוואט ואיזומטרי: ללא ספק, כשמדברים על תרגיל מושלם לרגליים, סקוואטים במקום הראשון. אנו מציעים לך להישען על קיר, להוריד את גופך עד שנראה שאנחנו יושבים באוויר וכן הלאה, בערך 12 שניות. מצד שני, אנו נעשה חזרה על 12 סקוואטים בסיסיים.
- סקוואט בולגרי עבור ארבע ראשי: כי בנוסף לרגליים חיטוב, תמיד יש יותר אזורים שמעורבים בהם ובמקרה זה הם החלקות והשריר הארבע ראשי. אנו מכופפים רגל אחת קדימה, בעוד השנייה מאחור ועל משטח גבוה יותר. אנחנו עולים ויורדים בשליטה על הנשימה. עם כ -5 חזרות על כל רגל זה יהיה מושלם.
- הרמת עקב: מה שמשמעותו מתן יותר בולטות לתאומים שגם להם מגיע. תרגיל פשוט מאוד שתוכלו לעשות עם משקלכם, החל מכפות הרגליים ותנסו להרים ולהוריד את העקבים. אם אתה מרכיב אותם אתה הולך לעבוד את העגל הפנימי קצת יותר, ואילו אם תצטרף לכדורי הרגליים, זה יהיה העגל החיצוני עליו נופל התרגיל.
שילוב שגרתי של תרגילים בסיסיים
עוד אחת מהשגרות הפשוטות ביותר היא זו בה שילבנו כמה מהתרגילים הבסיסיים, אך הגברת מעט את עוצמתם:
- חבל קפיצה: כן, זה יכול להיות גם אחד התרגילים השלמים ביותר של הלב, ולכן זה כרוך ברגליים, זה גורם לנו לרדת במשקל וזה מאוד פשוט. אתה יכול להחזיק דקה?
- צעדים: רגל אחת כפופה קדימה, ואילו השנייה נשארת מאחור באותה צורה. עלינו להחליף את שניהם כדי שנוכל להתקדם. כמובן, לא לכופף את הברך יותר מ 90 מעלות ולעשות 15 חזרות.
- הרמת עקב אך כפופה: כן, עשינו את זה בעבר אבל קמנו, אז זה קל יותר. עכשיו נחזור על זה אבל כריעה.
- סקוואט איזומטרי עם משקל: אתה יכול להחזיק כמה משקולות או צלחות. שוב אנחנו נשענים על הקיר כאילו אנחנו יושבים ומחזיקים למשך 15 שניות.
שגרת רגליים שלמה יותר
כבר אמרנו שהסיבוך נקבע על ידך, מה שמגביר את האינטנסיביות, את הזמן או משלב את התרגילים שאנחנו משאירים לך. אבל אם אתה רוצה עוד יותר שלם, אל תחמיץ את זה:
- סקוואט עם משקל: סקוואט בסיסי אליו נוסיף סרגל משוקלל. עליכם לשמור על גב ישר ותמיד ליישר את הברכיים.
- צעדים עם משקל: צעד אחד אחורה, אנחנו מכופפים את הברכיים ומחזיקים את המשקולות או את המשקל הנבחר בשתי הידיים בדרכים שונות.
- גשר על הכתפיים: נכון שיש לו יותר שמות, אבל התרגיל הזה מורכב משכיבה על הגב, עם כפות הרגליים על הקרקע. אנו נלחץ את הישבן ונתחיל להרים את הגוף, אך לא נעשה זאת בבלוק, אך עליכם ללכת לאט לאט ולהרים כל חלק בגופכם, עד שתומכים בכתפיים.
- תרגיל להקה: עכשיו נמתח על הרצפה אבל על הצד שלך. שים רגל אחת וביניהם רצועת גומי. לאחר מכן תצטרך להרים את הרגל שנמצאת למעלה. אבל לא יותר מדי, אבל עדיף להרים פחות אבל להרגיש יותר מה אנחנו עושים.
הדרך הטובה ביותר היא להעלות את המשקל, להדק יותר את הגומייה ולעשות יותר חזרות כך שכל אחת מהן תוכל להביא את שגרות הרגליים הטובות ביותר לקרקע שלהם.