אם מה שאתה מחפש זה לטון רגליים וישבן מצאת את המאמר שחיפשת. כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר, חשוב לבצע את התרגילים היטב ולדעת אילו הם הנוחים ביותר.
לאחר מכן, אנו אגיד לך מהם התרגילים הטובים ביותר וכיצד עליך לבצע אותם בצורה נכונה, אם מה שאתה מחפש זה שיהיה לך רגליים חזקות וישבן מגולגל.
לחיזוק חלק זה בגופך, ו חיסול של רפיון הוא חיוני לפעילות גופנית, אם כי דיאטה עוזרת מאוד להרזיהאם מה שאנחנו רוצים זה לשפר את אותם אזורים, עלינו לבחור ולבצע את התרגילים המתאימים לאותו חלק בגוף.
בנוסף, אם אתה רוצה את התוצאות הטובות ביותר, חשוב שתהיה קבוע, שכן ההצלחה טמונה בהתמדה. לא רק מבחינת פעילות גופנית, אלא בכל שלבי חיי היומיום שלך. אנו ממליצים על שגרה שבועית, האידיאל הוא ללכת למאמן פיזי בעל ידע בתרגילים מסוג זה כדי לעזור לך ולציין כיצד הם נעשים נכון. עם זאת, הרוב המכריע אינו זכאי למאמן, אז אתה מנסה לעשות את התרגילים ביודעין ועם הראש.
מצד שני, אנו מתמקדים גם בטיפול בתזונה, שכן חשוב לשמור על תזונה מאוזנת, בנוסף לחות עם 2 ליטר מים ביום להגברת חילוף החומרים ולניקוי רעלים מהגוף.
גם הישבן וגם הרגליים הם אזורים בגופנו בהם השומן נוטה להצטבר. בנוסף, באזור זה תמיד ישנה רפיון לא נוח ולא מכוער, במקרה של נשים זה בולט יותר בגלל קליפת תפוז או צלוליט. במקרים רבים חושבים כי לא ניתן לטון את האזור הזה, אולם אם הוא קבוע ניתן להשיג תוצאות אמיתיות מאוד.
בעזרת מאמץ והתמדה ניתן לחזק את שתי הרגליים והגלוטס, אין תירוץ לא להתאמןמסיבה זו, להלן אנו מציעים סדרה של תרגילים שנועדו להשיג את מטרתך.
תצטרך רק 20 דקות ביום, בחר את הזמן הטוב ביותר שמתאים לך במהלך היוםבין אם זה בוקר, אחר הצהריים או הערב, זה לא משנה, כל זמן הוא טוב, וזכרו, אין שום תירוץ!
תרגילים לטון רגליים
כפי שציפינו, תרגילים אלה יעילים לעבודה באזורים אלה, הן ברגליים והן בישבן, ראשית כל, אנו נספר לך סדרת המלצות לביצוע כל אחד מהתרגילים.
המלצות לבצע את השגרה
- עליך בצעו שגרות אימונים אלה לפחות 3 פעמים בשבועאל תגזימו מכיוון שגם השרירים שלכם צריכים לנוח.
- בכל מפגש שאתה עושה, בצע שלוש קבוצות של התרגילים.
- בצע לפחות כל תרגיל עבור 30 שניות ברציפות.
- כולל בין תרגיל לתרגיל מנוחה של 15 שניות.
- אל תשכח לנוח ולעצור מתי שאתה צריך את זה ואל תשכח לחות לעצמך.
- לפני שמתחילים, כדאי לחמם את השרירים, באופן אידיאלי זה לעשות זאת באמצעות הליכה או מתיחה נכונה, זה ימנע פציעה.
- כשתסיים, נמתח השרירים, יעזור להתאוששות שלך.
- אם לא התאמנת הרבה זמן, עליך לעשות אותם לאט, ובזהירות.
סקוואט
אולי התרגיל הידוע ביותר לטון רגליים. עם הכריעה שאנו מקבלים, אתה עובד על רגליים וישבן, זה עוזר בהעלמת שומן באזור, השגת כוח וגמישות.
איך לעשות את זה
- פרש את הרגליים לרוחב הירכיים, הניח את הגב ישר ואת פלג גוף עליון לפנים.
- תרד, שמור על הגב מיושר והרם את הידיים כשאתה יורד.
- צאו הכי נמוך שאפשר, עד לזווית של 90 מעלות ברגליים.
- יש לזכור שתרגיל זה עוזר גם לעבודה על שרירי הבטן, על ידי התקשות הם עוזרים לבצע את התרגיל טוב יותר.
קפיצות סקוואט
תרגיל זה דומה לזה הקודם, זה רק מוסיף קפיצה קטנה שעוזרת לבצע תרגיל שלם יותר. במקרה זה, רד למטה עד שתגיע לזווית של 90 מעלות וברגע שאתה במצב, קפוץ גבוה ככל האפשר והעלה את זרועותיך למעלה.
עם הנחיתה כופף את הברכיים כדי לא לפגוע בעצמך, חזור למצב ההתחלה והתחל מחדש. בתרגיל זה, בנוסף לשריר הארבע ראשי, תרגיל את השוקיים.
משקל מת
תרגיל מושלם נוסף לטון רגליים הוא לבצע זאת המכונה דדליפט. זה מורכב מהנמכת פלג גוף עליון כדי להרים משקולת ולעלות חזרה ולעמוד.
איך לעשות את זה
- דחף את הירכיים לאחור, שמור על פלג גוף עליון במצב סקוואט ושמור על המוט קרוב ככל האפשר לשוקיו
- הדק את השרירים שלך, במיוחד את glutes.
- שמור על הגב ישר כל הזמן ונשא את המשקל שלך על העקבים.
- אל תגלגל את הכתפיים קדימה מכיוון שאתה עלול להיפצע.
צעד
תרגיל זה פשוט מאוד לביצוע וגם, הוא אידיאלי לחיטוב הרגליים, במיוחד באזור הארבע ראשי.
איך לעשות את זה
- עמדו עם הרגליים יחד, שימו את הידיים במותניים, הגב והראש צריכים להיות ישרים.
- הביאו את כפות הרגליים קדימה וכופפו את שתי הרגליים לאט לאט עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות.
- החזק את המיקום למשך כמה שניות וחזור למצב ההתחלה.
- חזור על אותו תהליך המניע את כף הרגל השנייה קדימה.
קפיצות ריאות
כמו סקוואט, אסטות צעדים יכולים להיות מלווים גם בקפיצה לתרגיל רגליים, גלוטס וכיפולי מפרק ירך.
- בעמידה ועם הרגליים פרושות בגובה הכתפיים והמרפקים בזווית של 90 מעלות, צעד צעד קדימה ברגל ימין.
- ואז קפוץ למעלה, דחוף עם הידיים ושמור על מרפקים כפופים.
- החלף רגליים וחזור על התרגיל עם הרגל הנגדית.
צעדים
לבסוף, אנו מדברים על תרגיל זה בכדי להתאים את הרגליים. הצעד הוא כלי שנוכל שיהיה לנו בבית או שיהיה נגיש בחדר הכושר שלנו. אם אין לנו גישה אליו, נוכל להשתמש בצעד.
איך לעשות את זה
- עמדו עם הגב והראש ישר והניחו רגל אחת על המדרגה.
- קפץ קפיצה קטנה, הרם את גופך עד שהרגל על המדרגה ישרה לחלוטין, וזו שעל הרצפה היא סוף סוף על המדרגה.
- ואז הורד את הרגל וחזור על הרגל הראשונה בה השתמשת.
- קח קצב על ידי החלפת רגליים, ועשה מספר חזרות.
- כדי להגביר את הקושי, אתה יכול להרים משקולות כדי שיהיה לך יותר משקל להרים.
אנו מזכירים לך
- שום תוצאה אינה מיידית. פעילות גופנית צריכה להיות פעילות מתמדת ואנחנו לא צריכים להיות מוטרדים, לכל אדם יש את הזמן שלו וכל גוף שונה, ולא כולנו מתחילים באותם התנאים.
- התחל תרגילים בעוצמה המתאימה לכושר שלך, אל תכריח את עצמך כי אתה יכול לפגוע בעצמך.
- במהלך תרגילים אל תשכח hydratarst וכל עוד אתה צריך את זה.
- זה לא גזע קח את הזמן שלך ולך להתעמל כל יום.