Con questa guida all'allenamento di base per principianti, puoi iniziare ad allenarti in modo corretto e sano. Perché iniziare a fare sport non è una cosa da fare a cuor leggero, visto che c'è il rischio di lesioni, così come l'abbandono precoce per avere aspettative troppo alte. Se non hai (o non vuoi) la possibilità di avere un coach, questa guida fa per te.
Una volta che hai deciso di voler vivere in modo più attivo, che sia per la tua salute, per il desiderio di avere un aspetto migliore fisicamente o semplicemente perché sai di essere in buona salute, è tempo di capire da dove cominciare. Con questi consigli scoprirai quali sono i migliori esercizi, il tempo che dovresti praticarli e come farlo correttamente.
Formazione per principianti
Prima di tutto è importante ricordare che se hai problemi di salute o un sovrappeso significativo, dovresti consulta il tuo medico per evitare complicazioni derivato da un esercizio inappropriato nel tuo caso. Tuttavia, questa guida all'allenamento per principianti è adatta a persone di qualsiasi età, sesso e condizione fisica. Anche se non hai mai praticato sport prima, con questi consigli raggiungerai tutti i tuoi obiettivi.
Da dove cominciare?
Sicuramente hai sentito parlare di persone che un giorno allenano il petto, un altro le gambe, un altro le braccia, ecc. E sicuramente tutto suona così lontano che non sai se è quello che devi fare e da dove cominciare. Quando inizi nello sport, la cosa più importante è raggiungere la continuità. Vale a dire, è più importante esercitarsi costantemente che seguire una routine molto rigida molto occasionalmente.
Inizia allenandoti 3-4 volte a settimana, a giorni alterni per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. Inoltre, non devi fare molti esercizi per iniziare, 5 o 6 sono più che sufficienti. Puoi anche ripetere la stessa routine finché ti senti a tuo agio. Avrai tempo per aumentare la frequenza e gli esercizi.
Che esercizi fare
Quando si parte con pochi giorni di allenamento e pochi esercizi, è importante scegliere una routine che permetta di ottenere buoni risultati. Se sei un principiante, invece di selezionare gli esercizi per muscoli, li classificheremo per gruppi. Cioè, devi farlo esercizi di spinta, trazione, gambe anteriori e posteriori e ultimi esercizi addominali.
Esistono molti tipi di esercizi per indirizzare quei gruppi muscolari, ma quelli che danno più risultati con meno lavoro (che è quello che stai cercando all'inizio) sono i seguenti.
- Si lavorano esercizi di spinta, spalla, tricipite e petto. Sono quelli in cui, come suggerisce il nome, viene spinto con forza. Ad esempio, distensioni su panca, distensioni sulle spalle o flessioni.
- Trazione, con cui si allenano schiena, spalle e bicipiti. I migliori esercizi sono la riga, i chin-up o il pulldown in palestra.
- Lavora la gamba dietro, esercizi che fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Prova lo stacco con kettlebell.
- Per esercitare la gamba anteriore, cioè il quadricipite. Gli esercizi più completi con i migliori risultati sono squat e affondi.
- Esercizi per lavorare l'addome. Per principianti ed esperti, l'esercizio più completo è il plank addominale.
Come organizzare gli esercizi
Il modo più semplice per iniziare è creare una tabella con due diversi tipi di allenamenti e alternarli nei giorni di allenamento. È molto importante che tra ogni routine lascia un giorno di riposo in mezzo, almeno all'inizio quando inizi un allenamento per principianti. L'unico modo per progredire è la costanza, mentre completi le tue routine e completi i tuoi giorni di allenamento, il tuo corpo ti dirà che è pronto per passare al livello successivo.
Preparare la mente per raggiungere i tuoi obiettivi è essenzialesoprattutto quando si inizia a esercitare. I risultati non sono immediati e non vederli presto può portare ad un abbandono prematuro. Lavora sulla tua forza mentale, sarà anche molto utile praticare la meditazione guidata ogni giorno. Con questa guida di formazione di base per principianti, puoi iniziare il tuo viaggio verso una vita più sana.