Lo stile di vita cambia, le persone si adattano alle nuove condizioni e cercano alternative per continuare a vivere pienamente. Questo è ciò che viene chiamato adattamento e con le attuali circostanze governate da una pandemia globale, è stato appreso con la forza. Tutto è cambiato in qualche modo anche il modo di prendersi cura di sé, di mangiare e di fare sport.
Ora sempre più persone si allenano a casa, un modo perfetto per non perdere la routine e combattere la pigrizia di dover andare in palestra. Tuttavia, sebbene l'esercizio a casa sia molto buono, è importante recuperare parte della vita quotidiana e esercitarsi con altre persone è un ottimo modo per socializzare. Quindi la cosa migliore è una combinazione, un po' di attività fisica all'aperto e un po' di tonificazione a casa.
Esercizi per tonificare a casa
Scopriamo innanzitutto cos'è esattamente la tonificazione, perché non si dovrebbe mai dare per scontato che tutti conoscano il gergo sportivo. Tonificare il corpo consiste nell'eliminare il grasso che ricopre i muscoli attraverso l'esercizio, senza sottintendere aumentare la massa muscolare. Cioè, tonifica consiste nel lavorare il corpo per perdere peso modellando il fisico. A differenza dell'aumento della massa muscolare, nel qual caso ciò che si cerca è definire e aumentare la massa muscolare.
Per tonificare tutto il corpo è necessario combinare forza, flessibilità ed esercizi cardiovascolari. Con una routine combinata di questi esercizi, puoi perdere peso e tonificare il tuo corpo in modo generalizzato. In questo modo puoi evitare che la perdita di grasso lasci il tuo corpo senza forma. Prendi nota di questi esercizi per creare la tua routine di allenamento per tonificare tutto il corpo a casa.
Inizia con esercizi cardio per 10-30 minuti. Può essere cyclette, corda per saltare, macchina ellittica o tapis roulant. Se scegli di saltare la corda, puoi eseguire tre serie di salti da 8 minuti ciascuna. Cardio dovrebbe essere fatto almeno 3 volte a settimana. Vediamo ora alcuni esercizi per completare la tua routine e tonificare tutto il corpo a casa.
Esercizi per tonificare la parte superiore del corpo
La parte superiore del corpo comprende pettorali, addominali, braccia, schiena e spalle. Questi esercizi sono perfetti per tonificare la parte superiore del corpo a casa:
- flessioni: Possono essere completi, sui gomiti, alternando le gambe o su una mano. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- Sollevamento del braccio con manubri: Flessione frontale, laterale e del gomito, dovrai eseguire 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
- Addominali e tricipiti: Crunch con manubri e tricipiti, ancora 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Esercizi per lavorare la parte inferiore del corpo
Per quanto riguarda la parte inferiore del corpo il lavoro si fa su gambe e glutei. Questi esercizi da fare a casa sono perfetti per tonificare la parte inferiore del corpo.
- Squat tradizionali, tre serie da 10 ripetizioni.
- Affondo frontale e laterale, tre serie da 12 ripetizioni per ogni tipo di passo.
- tacchi sul sito, 10 ripetizioni.
- Salto statico: Consiste nell'alzare le ginocchia verso il petto con dei salti, esercizio molto comune nell'allenamento dei calciatori. Fai questo esercizio per un minuto.
- Salta indietro: Stesso esercizio ma in questo caso le gambe sono piegate all'indietro, esegui questo esercizio per 1 minuto.
L'esercizio è molto importante per una buona salute, ma è anche necessario prenditi le pause necessarie per il recupero muscolare dopo ogni allenamento. Pertanto, l'ideale sarebbe fare una routine combinata di esercizi cardio e di forza 3-4 volte a settimana. Il resto delle giornate deve essere di recupero, cioè a giorni alterni alla routine e un giorno alla settimana di assoluto riposo.
Se non vuoi smettere di fare esercizio, puoi optare per alternative come camminare a passo svelto nel parco, fare un bel giro in bicicletta nel fine settimana o nuotare quando hai bisogno di rilassarti. L'importante è essere costanti per apprezzare gli effetti dell'allenamento sul corpo. In uno o due mesi noterai come il tuo corpo è più tonico.