Vuoi tonificare i glutei, le gambe e l'addome? Ora puoi seguire una routine di esercizi per tonificare i glutei che includono anche le parti del corpo menzionate. Per fare questo, devi fare una buona combinazione di ogni esercizio, le sue ripetizioni ed essere costante.
Ma come ben sappiamo, con un piccolo sforzo, raggiungeremo i nostri obiettivi. Cominciamo, come iniziare: dall'inizio. Quindi abbiamo selezionato una serie di file esercizi molto semplici da eseguire, che puoi fare comodamente a casa. Oggi è il primo passo della tua nuova vita!
Semplice routine per i glutei
L'abbiamo già annunciato e dobbiamo sempre iniziare a poco a poco. Quindi, prima di tutto, ti lasceremo un file semplice routine per tonificarsi questa parte del corpo. Per fare questo, ci metteremo in ginocchio su un materassino, appoggiandoci gli avambracci. Questa sarà la nostra posizione durante l'intero esercizio che durerà 10 minuti. La prima parte consiste nel sollevare e abbassare ciascuna gamba, piegando il ginocchio, con un angolo di 90º. Per tutta la durata dell'esercizio, devi contrarre bene i glutei ma anche portare un respiro corretto. Passeremo quindi allo stesso movimento su e giù, ma allungando di più ogni gamba. Segui ogni passaggio del video e prendi nota della tecnica.
Quali sono gli esercizi per tonificare i glutei che non puoi perderti?
Senza dubbio, soprattutto, gli squat devono essere sempre presenti. È uno dei esercizi più completi in cui coinvolge sia la parte delle gambe che dei glutei e anche l'addome. Poiché ce ne sono diversi che dobbiamo fare, puoi iniziare combinando due o tre di essi e ogni giorno aggiungerai l'uno o l'altro. L'ideale è fare 10 ripetizioni, ma se si tratta di muovere le gambe, allora cinque con ciascuna di esse. Puoi prenderti 30 secondi di riposo tra ogni cambio di tipo di squat che fai.
- Squat classico: Come se dovessi sederti su una sedia, piegando le ginocchia ma tenendole sempre in linea con le dita dei piedi e separando le gambe alla larghezza dei fianchi.
- Squat con sollevamento delle gambe: Per fare questo, esegui lo squat e quando ti alzi, sollevi la gamba lateralmente. Sollevare le gambe di lato fa lavorare i glutei.
- Sumo Squat: Il classico squat ma allargando le gambe e le ginocchia verso l'esterno.
- Squat obliquo: Esegui il classico squat con le mani nella zona della nuca. Mentre ti alzi, provi a toccare il gomito con il ginocchio sullo stesso lato.
- Salta lo squat: Come suggerisce il nome, partiamo da uno squat classico e quando ci alziamo, saltiamo e facciamo di nuovo lo squat.
- Accovaccia le gambe insieme: Prova anche quest'altra opzione. Uno squat classico ma con le gambe completamente unite.
Il ponte e le sue combinazioni per esercitare i glutei e le cosce
Con l'esercizio del ponte tonificheremo l'area centrale del corpo. È un esercizio semplice, ma dal quale possiamo ottenere grandi benefici. Per fare questo, ci sdraiamo supini su un materassino. Le braccia saranno estese lungo il corpo. I piedi sostenevano e le ginocchia piegate. È ora di alzare i fianchi, ma non lo faremo in blocco. Dobbiamo riportare un po 'indietro il bacino, contrarre i glutei e salire a poco a poco, decollo lombare e schiena. Faremo tre respiri completi quando saremo di nuovo su e giù. Ma come vediamo nel video, puoi sempre diventare più complicato, alzando e abbassando le gambe. Hai il coraggio?
Combina i passi nella tua routine
Mentre i primi esercizi di tonificazione sono di base, gli squat sono fondamentali e devono essere presenti anche gli affondi. Senza dubbio, sono questi esercizi per tonificare i glutei è un'altra delle grandi idee e funziona. Sia per le gambe che per i glutei e miglioreranno anche l'equilibrio.
- Andare avanti: Una gamba rimane ferma e dobbiamo fletterla, mentre l'altra la portiamo in avanti e pieghiamo anche il ginocchio, come se volessimo toccare terra con essa. Prendiamo fiato e torniamo al punto di partenza. Puoi fare cinque ripetizioni su ciascuna gamba.
- Affondo laterale: Come suggerisce il nome, quella laterale dobbiamo portare una gamba da una parte, allungandola, mentre l'altra fa flettere il ginocchio.
- Affondo indietro: È lo stesso della parte anteriore ma spostando logicamente la gamba indietro. Puoi anche variare e renderlo laterale, cioè indietro ma di lato.