Bættu líkamlegt ástand þitt með HIIT þjálfun

Íþróttir í félagsskap.

Ef þú ert að hugsa um hefja þjálfun með HIIT venjum, þessi grein mun vera þér til mikillar hjálpar við að skilja svolítið þessa tegund þjálfunar.

Þessi tegund þjálfunar hefur notið mikilla vinsælda undanfarin ár og ef við greinum úr hverju hún samanstendur munum við skilja miklu betur hvers vegna. Þar sem þetta er tegund hreyfingar sem tekur til margra þátta líkamans. Við munum segja þér allt hér að neðan.

Þessi þjálfun felur í sér það besta í íþróttum, hefur sem sérstök einkenni:

  • Það er skammvinnt. 
  • Hjálp tóna upp allur líkaminn.
  • Stuðlar að meiri styrk og þreki. 
  • Passar alla stigum.
  • Þú þarft ekki að æfa æfinguna sem lið. 

Fjölhæfni þessarar íþróttar gerir það að frábærum líkamsræktarmöguleika að gera heima. Æfingarnar verða að fara fram á réttan hátt og gera nauðsynlegar varúðarráðstafanir til að koma í veg fyrir meiðsli.

Við byrjuðum ... Hvað er HIIT?

Þessar skammstafanir þýða «Háþrýstingsþjálfun«, Að ef við þýðum það á spænsku myndi það þýða Háþéttni tímabilsþjálfun. Í þessum skilningi finnum við fjölda forrita og leiðir til að framkvæma þessa tegund þjálfunar, en grunnurinn er alltaf sá sami.

Einkennið er að láta líkamann sæta stuttum tíma líkamlegrar áreynslu með stuttum hvíldartímum. Þannig, sá sem framkvæmir það verður að geta lagt sig fram við hverja æfingu þar sem í lokin hefur það nokkrar sekúndur til að jafna sig.

Hnébrot

Tegundir HIIT þjálfunar

  • Tabata: það er ein þekktasta aðferðin. Þessi þjálfun samanstendur af því að framkvæma 8 sett af 4 mínútum. Í hverju setti verður viðkomandi að framkvæma hámarksfjölda endurtekninga sem er mögulegur í hópi æfinga. Fyrir þetta verður þú að leggja þig fram í 20 sekúndur og hvíla þig í 10, svo áfram í röð þar til þú hefur lokið 4 mínútunum.
  • Peter Coe: Það er notað sem þjálfun fyrir ólympískan íþróttamann. 200 metra sprettur er búinn og hvíldist síðan í 30 sekúndur.
  • Timmons: Í þessari tegund þjálfunar ættu reiðhjól að vera innlimuð, þar sem þau samanstanda af þremur lotum þar sem þú pedalar varlega í 2 mínútur og síðan í 20 sekúndur á fullum hraða með hámarksátaki.
  • Litla-Gibala: Það er vitað að það er einna mest krefjandi vegna þess að þú verður að ná 100% átaki í 60 sekúndur og hvíla þig síðan næstu 75 sekúndurnar. Samsetningin ætti að endurtaka 8 til 12 sinnum.

Þessar tegundir þjálfunar eru þekktastar hvað varðar HIIT, en við getum fundið aðrar tegundir þjálfunar sem einnig er hægt að nota í næstum hvaða hreyfingu sem er:

  • Ein mínúta hreyfing og ein mínúta hvíld.
  • Ein mínúta æfing og 30 sekúndna hvíld.
  • 45 sekúndna hreyfing og 45 sekúndna hvíld.

Hverjir eru kostir HIIT?

Eftir tilkomu þessarar þjálfunar hafa ákveðnar rannsóknir verið gerðar með tímanum til ákvarða vel ávinninginn og ávinninginn sem getur veitt okkur að framkvæma þessa tegund af venjum.

Árangurinn hefur verið nokkuð fullnægjandi. Meðal þeirra kosta sem við finnum eru þetta þeir sem við leggjum mest áherslu á:

  • Auka getu þolfimi og loftfirrt.
  • Bættu viðnám okkar hjartaöndun.
  • Stuðlar að Perdida pesi vegna mikillar hitaeininganeyslu.
  • Draga sem streitustig. 
  • Stuðlar að ábata af vöðvamassa. 
  • Framfarir líkamsamsetningu okkar á skemmri tíma.
  • Auka VO2 hámark. 

Á skemmri tíma, meiri frammistöðu

Þetta eru mjög árangursríkar æfingar sem hægt er að framkvæma á svo stuttum tíma, að meðaltali 20 mínútur. Af þeim sökum eru þau tilvalin fyrir fólk sem hefur ekki mikinn tíma til að þjálfa. 

Flýtir fyrir efnaskiptum

Sýnt hefur verið fram á að þessar æfingar flýta fyrir efnaskiptum líkamans. Þess vegna er tilvalið fyrir líkamann að brenna fitubirgðir. 

Þyngd og fitutap

Þessi tegund þjálfunar gerir þér kleift að léttast þó að margir trúi öðru. Það er samsetning loftháðs og loftfirrðra bila sem gerir íþróttamönnum kleift að brenna fitu og missa líkamsþyngd.

Árangursrík ketilbjalla til þyngdartaps.

Auktu vöðvamassa okkar

Þessar æfingar leyfa að vinna aðra vöðvahópa sem eru í bakgrunni í annarri starfsemi, af þessum sökum, í lotum með lóðum og líkamsræktartækjum sem þeir leiða í flestum tilfellum til aukinnar vöðvamassa.

Bættu heilsu okkar

Eins og í öðrum íþróttum, HIIT hefur veruleg áhrif á líkama okkar og hjarta- og æðasjúkdóma, Iðkun íþrótta ásamt heilbrigðum, virkum lífsstílsvenjum og fjölbreyttu mataræði er lykillinn að því að takast á við daglega með orku.

Flýðu frá kyrrsetu, þú verður að virkja líkama þinn og auka kaloríuútgjöld í hámarki svo að líkami þinn nær þeim halla og þú getur náð viðkomandi þyngd. 

HIIT venjur fyrir þig að gera heima eftir stigi þínu

HIIT fyrir byrjendur

  1. Ef þú hefur reiðhjól Heima er hægt að framkvæma Timmons aðferðina: pedali í 2 mínútur á létt-meðallagi styrk og síðan 20 sekúndur sem gefur mesta áreynslu. Endurtaktu þessa venja 3 sinnum. 
  2. Gerðu þessar æfingar í 1 mínútu hver, með eina mínútu hvíld hver. Endurtaktu seríuna 4-5 sinnum.
    1. Hækkun á hné.
    2. Flutningur.
    3. Sprellikarlar
    4. Stórhundur
    5. Hækkun á fótum, að gera kvið.
    6. Hjólið, til að styrkja kviðinn.

HIIT fyrir miðstig

  1. Gerðu þessar æfingar í eina mínútu hver, með einni mínútu hvíld, þú getur gerðu 5 eða 6 sett. 
    1. Lóðrétt stökk.
    2. Fjallgöngumenn.
    3. Hoppa hústöku.
    4. Stólbotnar.
    5. Sprellikarlar
    6. Gridle.
  2. Sippa í eina mínútu og hvíldu í 30 sekúndur. Endurtaktu 10 sinnum.

HIIT háþróað stig

  1. Þú verður að framkvæma eftirfarandi æfingar í eina mínútu hver og taka mínútu hvíld á milli hverrar þeirra. Endurtaktu seríuna á milli 6 og 8 sinnum. 
    1. Sippa.
    2. Burpees.
    3. Fjallgöngumenn.
    4. Fjallstökk.
    5. Hækkun á hné.
    6. Gridle.
  2. Tabata, sem samanstanda af 8 settum með 4 mínútum hvor. Leikmyndin samanstendur af eftirfarandi æfingum og þú verður að gera þær í 20 sekúndur meðan þú hvílir í 10 sekúndur.
    1. Fjallgöngumenn.
    2. Armbeygjur.
    3. Burpees.
    4. Hoppa squats.

Ef þú ert að leita að því að bæta svolítið við fyrirhöfn þína, ekki hika við að skoða þessar HIIT æfingar til að ná kjörþyngd. 


Innihald greinarinnar fylgir meginreglum okkar um siðareglur ritstjórnar. Til að tilkynna um villu smelltu hér.

Vertu fyrstur til að tjá

Skildu eftir athugasemd þína

Netfangið þitt verður ekki birt. Nauðsynlegir reitir eru merktir með *

*

*

  1. Ábyrgðarmaður gagna: Miguel Ángel Gatón
  2. Tilgangur gagnanna: Control SPAM, umsögn stjórnun.
  3. Lögmæti: Samþykki þitt
  4. Samskipti gagna: Gögnunum verður ekki miðlað til þriðja aðila nema með lagalegri skyldu.
  5. Gagnageymsla: Gagnagrunnur sem Occentus Networks (ESB) hýsir
  6. Réttindi: Hvenær sem er getur þú takmarkað, endurheimt og eytt upplýsingum þínum.