Gyakorlatok a bokasúlyokkal

Boka súlyzós rutin

A bokasúlyok az egyik legkeresettebb kiegészítővé váltak. Úgy tűnik, divatosak lettek, és igaz, hogy erősen ajánlott egy kicsit többet megdolgozni a lábak belső oldalán, tónusossá tenni vagy erősíteni, és még sok minden mást. Mivel minden egyes mozdulatnál nagyobb erőfeszítést tesznek. De légy óvatos, mindig ügyelj a rájuk nehezedő súlyra, hogy elkerüld a sérüléseket.

Az az igazság, hogy nagyon praktikusak és otthon is könnyedén edzhet velük. Nincsenek feltüntetve, ha aerob szakágakról beszélünk hogy mindannyian tudjuk, milyen lehet futni. Tehát, ha ezekre a súlyokra fogad, akkor csak egy olyan rutint kell végrehajtania, mint amilyen az ezután következik, és a vártnál hamarabb fog látni a nagyszerű eredményeket.

Bokasúlyok: Glute Kick

Az egyik első gyakorlat, amit elvégezhetünk, ez. Ez az ún glute rúgást, mert először az egyik lábunkat hátra fogjuk rúgni rúgásként. Természetesen a négylábú pozícióból indulunk, tenyerünkkel a talajon, kinyújtott karral, egyenes háttal tartva magunkat. A térdek érintik a talajt, és ahogy mondjuk, az egyik lábunkat hátra kell dobnunk, majd ki kell cserélnünk a másikat. Ne feledje, hogy amikor újra összehajtja vagy felveszi, a mellkasa felé húzhatja, hogy újra kinyújtsa. Végezzen több ismétlést minden lábbal.

Lábemelés

Igaz, hogy egy ilyen gyakorlatnak vannak más változatai is. Megteheti állva, a falnak támaszkodva vagy egyszerűen fekve. Ha ezt az utolsó lehetőséget választja, akkor muszáj Feküdj az egyik oldalra, és támassza meg testét jól a talajon, segítve magát a karjával, hogy stabilizálja magát. Ideje felemelni a lábát ellenkezőleg, leengedni, majd lassan. Ugyanúgy, mint az előző gyakorlatban, kényelmes több ismétlést végrehajtani, majd oldalt váltani. Ha állva csinálod, akkor vigyáznod kell a csípőddel és a testeddel, hogy ne mozduljon el. Tehát megtartja az egyenes pozíciót, és leválasztja oldalra azt a lábát, amelyen dolgozik, de anélkül, hogy testének bármely más részét elmozdítaná, ahogy említettük.

Bolgár guggolás

Döntse a széket a falhoz, hogy biztonságosan rögzítse. Most álljon háttal neki, és támassza meg a lábfejét, hajlítsa a lábát az ülésre. A test egyenes, és a másik láb is, amelyen a súly van. A guggolásokkal kezdeni meg kell hajlítanunk a kinyújtott lábunkat anélkül, hogy a térd túllépné a lábujjakat. Ha több fekvőtámaszt végzett az egyik lábával, váltson a másikra.

lábnyújtás

A másik legegyszerűbb lehetőségünk ez. Egyszerűen egy szőnyegen fogunk feküdni, arccal felfelé. A bokán lévő súlyokkal meghajlítjuk a térdünket, hogy 90 fokos szöget zárjunk be. Most már csak mindkét lábunkat fel kell nyújtanunk, hogy újra meghajlítsuk. Persze eleinte egy kicsit fog kerülni, de mindig kevesebb ismétlést csinálhatsz.

Has

Nem hagyhattuk ki a lehetőséget, hogy csináljunk néhányat ropog a bokasúlyokkal. Ez egy másik nagyszerű ötlet, hogy egy kicsit megterheljük a lábakat, és tónusossá tegyük őket, miközben ugyanezt tesszük a hasunkkal. Ezért az előző gyakorlathoz hasonlóan fekve ismét behajlítjuk a lábunkat 90°-os szögben. Itt az ideje, hogy felemelve hagyjuk őket, és ugyanezt kell tennünk a testünkkel is. Ne feledje, hogy a kezek soha nem húzzák a nyakat, és mi sem próbálunk előre haladni, hanem a test lesz az említett mozgás tengelye. Jó rutin az edzés megkezdéséhez!


A cikk tartalma betartja a szerkesztői etika. A hiba bejelentéséhez kattintson a gombra itt.

Legyen Ön az első hozzászóló

Hagyja megjegyzését

E-mail címed nem kerül nyilvánosságra. Kötelező mezők vannak jelölve *

*

*

  1. Az adatokért felelős: Miguel Ángel Gatón
  2. Az adatok célja: A SPAM ellenőrzése, a megjegyzések kezelése.
  3. Legitimáció: Az Ön beleegyezése
  4. Az adatok közlése: Az adatokat csak jogi kötelezettség alapján továbbítjuk harmadik felekkel.
  5. Adattárolás: Az Occentus Networks (EU) által üzemeltetett adatbázis
  6. Jogok: Bármikor korlátozhatja, helyreállíthatja és törölheti adatait.