Čučnjevi su nesumnjivo jedna od zvjezdanih vježbi na svakom treningu. Idealna je vježba za tonizirati noge, učvrstiti ih i povećati ili oblikovati stražnjicu. Iako je otprilike čučanj vrlo općenita vježba, kojom se niz sila izvodi sa samim tijelom, postoje različite vrste čučnjeva.
Ovisno o vrsti čučnjeva koji izvodite, možete obraditi određena područja poput gluteus, četveronoške ili tetive mišića. Sve ovisi o tome kako su noge i stopala postavljeni te koji su elementi dodani za raznolikost vježbe. Želite li znati koliko vrsta čučnjeva postoji i čemu služi svaki od njih? U nastavku ćemo vam sve reći.
Tip čučnja
Postoji mnogo vrsta čučnjeva kako smo već napredovali, ovisno o području na kojem želite raditi možete pronaći više ili manje vrsta. Na primjer, ako je ono što želite poboljšati oblik ili volumen stražnjice, pronaći ćete veliku raznolikost čučnjeva. Unutar svih vrsta, postoje neke općenitije koje se obično uključuju u zajedničke treninge.
Slobodan čučanj
To je osnova svih vrsta čučnjeva, početnog i od kojeg počinju svi ostali čučnjevi. Uz besplatni čučanj ili klasiku radite na mišićima nogu, posebno na kvadricepsu i gluteusu. Da biste dobro izveli klasični čučanj, morate postavite noge malo razmaknute i s nogama u širini ramena. Dok radite vježbu, držite leđa ravno.
Čučanj sprijeda
Vrlo česta vježba u crossfit sesijama koja služi za veći rad na području trbuha i donjeg dijela leđa. Izvodi se u osnovi isto kao i slobodni čučanj, ali dodati element kao što su šipka, bučice ili utezi za kettlebell.
Sumo čučanj
Ova vrsta čučnja se izvodi bez dodavanja dodatnih elemenata. Trebali biste biti u općenitom položaju čučnja, s razmaknutim nogama i stopalima dvostruko širinom ramena. Prilikom spuštanja tijela nogama morate postići kut od 90 stupnjeva i stopala, dok ruke počinju sa strana i dovode se prema prsima. Okupljanje pri dosezanju konačnog položaja i povratak na strane pri povratku u početni položaj. Ovaj čučanj djeluje na vaše gluteuse, tetive mišića i kvadricepse.
Čučanj pištolja
Ova vježba zahtijeva puno snage u nogama, kao i ravnotežu i puno fleksibilnosti. Možete početi držeći se za stolicu, iako ćete morati biti jako oprezni da se ne ozlijedite. Popnite se na jednu nogu i spustite se dok drugu nogu ispružite, ruke ravno naprijed. Mišići koji se rade su kvadriceps i gluteus.
Vrste čučnjeva, bugarski
Za ovu vrstu čučnjeva trebat će vam stolica, stolica ili neki element gdje ćete postaviti nogu. Radi se o vraćanju jedne noge natrag, naslonjenoj na odabrani element. Prilikom izvođenja čučnja radit ćete to na jednoj nozi pa će vam trebati ravnoteža i koncentracija. Mišići koji se rade su kvadricepsa, gluteusa, teladi, mišića kukova i otmičara.
Bolje uz stručnu pomoć
Pravilno izvođenje bilo koje vrste vježbe nije lako, a rizici zbog slabe tehnike mogu imati vrlo negativne posljedice. Tako uvijek Preporučljivo je započeti uz pomoć stručnjaka koji će vas voditi, naučiti vas ispravnom izvođenju vježbi i osmišljavanju prilagođenog plana na temelju vaših potreba.
Ne želite započeti jako jako, niti otići od nule do sto u nekoliko dana. Trening zahtijeva trud, ustrajnost i odricanje da biste bili doista učinkoviti i zdravi. Počnite s malim, radeći najjednostavnije vježbe. Odvojite vrijeme za vježbu, pogledajte se u ogledalo dok provjeravate je li vaše držanje ispravno i tek tada možete iskoristiti sve prednosti sporta.