Želite li tonirati i zadnjicu, kao i noge i trbuh? Sada možete slijediti rutinu vježbe za toniranje stražnjice koji također uključuju spomenute dijelove tijela. Da biste to učinili, morate napraviti dobru kombinaciju svake vježbe, njezinih ponavljanja i biti konstantni.
Ali kao što dobro znamo, uz malo truda postići ćemo svoje ciljeve. Krenimo, kako započeti: na početku. Stoga smo odabrali niz vrlo jednostavne vježbe za izvođenje, što možete ugodno učiniti kod kuće. Danas je prvi korak vašeg novog života!
Jednostavna rutina za gluteuse
Već smo to najavljivali i uvijek moramo početi malo po malo. Stoga ćemo vas prije svega ostaviti a jednostavna rutina za ton ovaj dio tijela. Da bismo to učinili, idemo na koljena na prostirku, naslonivši podlaktice na nju. To će biti naša pozicija tijekom cijele vježbe koja će trajati 10 minuta. Prvi dio sastoji se od podizanja i spuštanja svake noge, savijanja koljena pod kutom od 90º. Za vrijeme trajanja vježbe morate dobro stisnuti gluteus, ali i pravilno udahnuti. Tada ćemo prijeći na isti pokret gore-dolje, ali istezanje svake noge više. Slijedite svaki korak videozapisa i dobro zabilježite tehniku.
Koje su vježbe za toniranje stražnjice koje ne smijete propustiti?
Bez sumnje, od svega, čučnjevi uvijek moraju biti prisutni. To je jedan od cjelovitije vježbe u kojem zahvaća i dio nogu i stražnjicu, pa čak i trbuh. Budući da ih moramo učiniti nekoliko, možete započeti kombiniranjem dva ili tri, a svaki ćete dan dodavati jedno ili drugo. Idealno je napraviti 10 ponavljanja, ali ako to uključuje pomicanje nogu, onda pet sa svakim od njih. Možete uzeti 30 sekundi odmora između svake promjene vrste čučnja.
- Klasični čučanj: Kao da ćete sjediti na stolici, savijajući koljena, ali uvijek ih držeći u ravnini s nožnim prstima i odvajajući noge u širini bokova.
- Podizanje noge u čučnju: Da biste to učinili, izvedite čučanj i kad ustanete, bočno podignite nogu. Podizanje nogu u stranu radi na gluteusima.
- Sumo čučanj: Klasični čučanj, ali širenje nogu i koljena prema van.
- Kosi čučanj: Klasični čučanj izvodite rukama u predjelu potiljka. Kad ustanete, pokušavate laktom dodirnuti lakat s iste strane.
- Skok čučanj: Kao što mu i samo ime kaže, krećemo od klasičnog čučnja, a kad ustanemo iz njega, skačemo i opet radimo čučanj.
- Čučnite noge zajedno: Isprobajte i ovu drugu opciju. Klasični čučanj, ali s nogama potpuno spojenim.
Most i njegove kombinacije za vježbanje gluteusa i bedara
Vježbom most, tonirat ćemo srednje područje tijela. To je jednostavna vježba, ali od koje možemo postići velike koristi. Da bismo to učinili, leći ćemo leđima na prostirku. Ruke će biti ispružene uz tijelo. Noge su bile poduprte, a koljena savijena. Vrijeme je da podignemo bokove, ali nećemo to učiniti blok. Moramo malo vratiti zdjelicu, ugovorite gluteuse i idite malo po malo, skidanje lumbalnog i natrag. Učinit ćemo tri puna udisaja kad opet budemo gore-dolje. No, kao što vidimo u videu, uvijek možete komplicirati, podižući i spuštajući noge. Usuđuješ se?
Spojite korake u svoju rutinu
Iako je prvih nekoliko vježbi toniranja osnovno, čučnjevi su ključni, a iskakanje također mora biti prisutno. Bez sumnje, upravo su ove vježbe za toniranje stražnjice još jedna od sjajnih ideja i to što djeluje. I za noge i za stražnjicu i čak će poboljšati ravnotežu.
- Korak naprijed: Jedna noga ostaje na mjestu i moramo je saviti, dok je drugom dovodimo prema naprijed i također savijamo koljeno, kao da njime želimo dodirnuti tlo. Udahnemo i vratimo se na početno mjesto. Možete napraviti pet ponavljanja sa svakom nogom.
- Bočni iskorak: Kao što mu samo ime govori, bočnu moramo odvesti jednu nogu na jednu stranu, istežući je, dok druga savija koljeno.
- Iskorak natrag: To je isto kao i sprijeda, ali logično pomicanje noge unatrag. Također možete varirati i učiniti ga bočnim, odnosno leđima, ali sa strane.