Naše je tijelo osmišljeno da bude učinkovito u određenim situacijama koje smatra prirodnim, nečim što je omogućilo ljudskoj vrsti da preživi. Ako treniramo trčanje na traci za trčanje u teretani ili nošenje teških utega za dobivanje mišićne mase, ne promoviramo veće sagorijevanje masti jer to nije ono što naše tijelo razumije kao prirodno kretanje za koje je dizajnirano.
u za postizanje dobrog sagorijevanja masti idealno je izvoditi vježbe poznate kao funkcionalni trening. Odnosno, pokreti koje naše tijelo smatra prirodnim.
Kako izvoditi ove vježbe?
Idealno je izvoditi ih velikim intenzitetom i u kratkim intervalima. Na taj ćemo način ojačati mišiće i naš kardiovaskularni sustav. Velika je prednost što nećemo morati ulagati toliko vremena i dobit ćemo velike koristi.
Koje vježbe možemo raditi za sagorijevanje masnoća?
Burpee
Ovom vježbom istovremeno se mobilizira mnogo mišića. Savršena je vježba za one dane treninga kada imamo malo vremena.
Sastoji se od izrade a daska praćena skokom, sve u dinamičnom pokretu i nastavio.
Da biste započeli raditi burpees, možete skočiti, a zatim spustiti ruke na zemlju, ispružiti jednu, a zatim drugu nogu da biste napravili daske. Na ovaj način je lakše.
Čučnjevi ili čučnjevi
To je možda jedna od najpoznatijih vježbi za noge. Važno je pravilno ih izvoditi kako ne bismo oštetili koljena.
Možemo ih raditi sami ili u kombinaciji sa skakanjem.
Ispadi ili iskorak
Noge ćemo raditi općenito, ističući glutealno područje i otmičare.
S podignutim rukama koračajte prema naprijed i spuštajte koljeno ne dodirujući tlo. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Budite nježni s pokretom.
Skaler
Ovom vježbom povećat ćemo svoj otpor. Vrlo je vjerojatno da ćemo se isprva brzo umoriti.
Moramo doći u položaj daske i skočiti u položaj poput žabe. Važno je da su ruke ravne, a dlanovi uvijek uz tijelo. Važno je držati kukove dolje.
Za početak možete penjati prvo jednom, a zatim drugom nogom kao da trčite.
Zvjezdani skok ili zvjezdani skok
Ovo je vrlo jednostavna vježba za izvođenje kojom ćemo trenirati naš kardiovaskularni sustav i poboljšati držanje tijela.
Jednostavno morate skočiti, podižući stopala unatrag koliko god možete i prateći ovaj pokret podižući ruke i podižući ih gore i natrag.
ploče
Ovom ćemo vježbom raditi na području trbuha, rukama i nogama.
Ako ćete započeti s ovom vježbom, koljena možete ostaviti poduprtima dok ne dobijete malo veći otpor.
McKenzie
Ova vježba je poput poza joge kobre. Sastoji se od ležanja na podu, postavljanja dlanova ruku čvrsto na tlo i u visini naših ramena i podizanja trupa, dok noge i bokovi drže na zemlji. Ponovno ćemo se spustiti savijajući ruke i ponoviti ovaj pokret kao da radimo sklekove.
Sklekovi
Još jedna poznata vježba kojom radimo prsne mišiće.
Dominira
S podbradanjem ćemo trenirati svoju sposobnost podupiranja tijela kao da se želimo popeti na granu drveta. Stoga je to pokret koji naše tijelo smatra prirodnim.
To je vježba u kojoj rade ruke i trup i to je dovoljno s nekoliko ponavljanja.
Započeti može biti teško, pa si možemo pomoći podižući visinu kako bismo je približili prečki i malo po malo izvodili povlačenja jedan po jedan.
ubrzava
Sprintovi su savršeni za preslikavanje između prethodnih vježbi i pokretanje tijela.
Kako kombinirati ove vježbe u rutinu treninga?
Ovo je primjer, ali možete kombinirajte ove vježbe po svom ukusu i po potrebi podići razinu. Da svakako, Uvijek morate početi s zagrijavanjem i na kraju dobro istegnuti sve mišiće. Vježbe također možete podijeliti tako da ih ne radite svaki dan na treningu. Važno je kombinirati ove vježbe s laganim trčanjem i sprintom.
Primjer 1 dana treninga:
- Započnite zagrijavanjem tijela oko 5 minuta.
- Izvršite 5 sprinteva po 15 sekundi i odmori se 30 sekundi između sprintova.
- 20 čučnjeva
- Glatko trčanje 1 minutu
- 1 minuta glačanja
- 30 koraka
- Glatko trčanje 1 minutu
- 5 burpeja
- 5 sklekova + 5 bočnih sklekova
- Glatko trčanje 1 minutu
- 10 McKenzie
- Glatko trčanje 1 minutu
- 10 natezanja
- Glatko trčanje 1 minutu
- produženje
Možda bi vas moglo zanimati:
- Joga za početnike: vježbe za započinjanje ove vrlo korisne prakse
- Najbolje vježbe za toniranje nogu
- Vježbe za toniranje stražnjice
Kako potaknuti sagorijevanje masnoće da podrži ove vježbe?
Poticanje termogeneze i krvotoka
Da bi reguliralo temperaturu, naše tijelo treba trošiti energiju i zato krv mora dospjeti do masti kako bi je sagorjela. Da biste to stimulirali možete Kombinirajte saune i hladne tuševe. Možete si pomoći i uzimajući nešto ljuto u hrani poput kajenskog, crnog papra ili đumbira.
Hranjenje i kretanje
Kao i kod bilo koje druge vježbe, važno je da postoji ravnoteža između treninga, kretanja i hrane za postizanje dobrih rezultata.
To jest, uz izvođenje određenih vježbi, moramo se nastaviti kretati, ne koncentrirati dva ili tri sata treninga, a zatim sjediti ili ležati ostatak dana. Uz to, nećemo moći smanjiti masnoće ako zanemarimo prehranu i zadatak mršavljenja ostavimo samo na treningu.
Stoga je poželjno voditi računa o našoj prehrani smanjenje ugljikohidrata za promjenu metabolizma našeg tijela i izvlačenje energije iz masti umjesto šećera. To se naziva ulazak u ketozu. Ulaskom u ketozu smanjuje se apetit i normalizira težina.
Da bismo postigli ovu metaboličku promjenu trebali bismo unositi najviše 30 grama ugljikohidrata dnevno i to ispraćati postom.
Ova je praksa vrlo korisna, ali od tada je ne bi trebalo trajno produljivati idealno je postići metaboličku fleksibilnost. Odnosno, naše tijelo energiju crpi i iz masti i iz šećera. Stoga je idealno jesti siromašne ugljikohidrate tjedan dana ili 10 dana, a zatim ponovno jesti ugljikohidrate još tjedan dana ili 10 dana. I varirati izvor energije.
U svakom slučaju, glavno je izbjegavati dodane šećere, prerađene ... to će reći jedite samo pravu hranu koja nas njeguje i pruža našem tijelu sve potrebne vitamine, minerale i proteine. I nešto vrlo važno, nikad, nikad nemoj biti gladan. Proces gladovanja je stresan za naše tijelo i ne bismo smjeli dopustiti da se to dogodi. Da biste smanjili unos hrane, morate samo jesti hranjivo a naše će nas tijelo prestati tražiti hranu u svakom trenutku.
Možda bi vas moglo zanimati:
- Keto i Paleo jedenje: razlike
- Upoznajte prehrambene potrebe žena
- Zašto biste trebali uključiti kolagen u svoju svakodnevnu prehranu
- Otporni škrob Što je to i kakve koristi ima?
- Menstrualni ciklus i njegov odnos s hranom