Kretanje je važno za održavanje zdravlja, ali također zbog estetike možda želimo dobiti definiranije mišiće. Za to važno je slijediti dosljedan trening na našoj trenutnoj fizičkoj razini, biti konstantan i uzeti u obzir određene čimbenike o kojima govorimo u ovom članku.
Ako razmišljate o tome da počnete trenirati svoje tijelo, bilo da biste stekli snagu ili stekli mišićnu masu, ne propustite ono što vam danas kažemo.
Prije ulaska u stvar, važno je da je to jasno povećanje mišića je progresivan proces koji ovisi o mnogim čimbenicima, kao što ćemo vidjeti, i u kojem moramo znati slušati svoje tijelo kako ne bismo pretjerali. To znači da moramo budite strpljivi i konstantni kako biste postigli očekivane rezultate.
Mišićna masa
Mišićna masa je volumen tjelesnog tkiva mišića. Skeletni mišići su ono omogućuje nam kretanje i održavanje držanja.
Mišići su sposobni povećavati se prema potražnji za naporom koju od njih tražimo, što nam omogućuje da dobijemo snagu i izdržljivost. Taj se proces prepoznaje kao mišićna hipertrofija, odnosno povećanje mišića zbog treninga.
Zašto mišići rastu?
Mišić obično raste kad mu se miofibre slome tijekom rada. Kad se mišić obnovi, to čini u većoj veličini da bi se mogao nositi s radom kojem je bio podvrgnut.
Stoga, da bismo postigli povećanje mišićne mase, moramo voditi računa o tri temeljna čimbenika:
- Pravilan trening koji stvara prekide miofibera.
- Hrana na pravi način za popravak mišića.
- Da se dobro odmorim budući da je noću kada se mišići popravljaju.
Trening za povećanje mišića
Kao što smo najavljivali, suočavamo se s progresivnom fizičkom promjenom, a time i s progresivni trening. Polazna točka bit će označena našom tjelesnom razinom i odatle moramo postići snažne i otporne mišiće prije početka treninga zbog kojeg se povećavaju.
Ako ovaj postupak ne slijedimo što je više moguće, to je da završimo ozlijeđeni i ne možemo dugo trenirati, nakon čega ćemo morati početi ispočetka.
Koliko trenirati?
Ako ćete početi trenirati ispočetka, idealno je odraditi između tri i četiri treninga tjedno kako biste stekli snagu i izdržljivost. Za kratko vrijeme vježbe koje vas koštaju činit će vam se lakšima i bit će vrijeme da napravite još jedan korak.
Da biste počeli dobivati snagu i izdržljivost, kombinirajte ove vježbe:
- ubrzava
- Čučnjevi
- Dominira
- Sklekovi
- trbušne mišiće
- Koraci
- Planke
- Burpees
- Barra
Ako krenete od a Napredna razina ili ste već uspjeli steći otpor i snagu, ideal je trenirajte četverodnevne vježbe za povećanje volumena i dva dana u kojima radimo kratki trening koji traje najviše petnaest minuta aerobnih vježbi.
Vježbe za povećanje volumena mišićne mase
Uvijek moramo započeti sa zagrijavanjem i završiti istezanjem svih mišića koje smo radili.
U početku je najbolje raditi vježbe o kojima smo maloprije razgovarali, posebno one koje nam je najteže raditi. Malo po malo možemo povećajte ove vježbe dodavanjem težine. Na primjer: ponderirani čučnjevi, ispadi od kettlebell-a itd.
Uz to ćemo dodati mrtve dizanja i prsne vježbe poput onih koje se mogu raditi na klupi.
Koliko ponavljanja odraditi na obukama obujma?
Vježbe zagrijavanja treba izvoditi s malo težine i oko 15 ponavljanja.
Kad započnemo sam trening, ponavljanja će biti obilježena našim tijelom. Limenka započnite s između 10 i 12 ponavljanja i dva seta. Kad nam je ovo lako izvest ćemo između 3 i 5 serija s istim ponavljanjima.
Moramo prilagoditi težinu tako da nas kraj svake vježbe košta da to učinimo, odnosno doći do neuspjeha u posljednjem ponavljanju posljednje serije koju radimo. Uvijek, da, pazeći da se ne ozlijedimo, ako vidimo da ne uspijemo prije nego što na trenutak moramo smanjiti težinu.
Nikad ne zaboravite istezati se.
Koji su faktori važni za dobivanje mišićne mase?
Naša genetika
Genetika je ruku pod ruku s rastom mišića, što znači da postoje ljudi koji mogu dobiti razvijenije mišiće i brže od ostalih ljudi. Stoga moramo biti svjesni da će naše vlastito tijelo označiti svoju granicu i moramo ga poštivati.
Naš fizički nivo
Za početak moramo biti svjesni i prepoznati s koje fizičke razine polazimo i malo po malo povećavati razinu kako se povećava naša fizička forma, odnosno otporniji smo i jači.
Odmarajte se i izbjegavajte pretreniranost
Mišići rastu preko noći, kada se vrši popravak vlakana. Stoga je logično da Ako se noću ne odmorimo adekvatno, nećemo postići dobre rezultate koliko god trenirali.
Istodobno, dMoramo poštivati ritmove svog tijela, ako pokušamo probiti granice koje nas obilježavaju, najvjerojatnije ćemo pretrpjeti ozljedu jer se naše tijelo ne može prilagoditi ritmu koji želimo.
Budite oprezni ako počnete osjećati bilo koji od sljedećih simptoma:
- Anksioznost, depresija ili loše raspoloženje
- umor
- Nastupali smo puno manje nego prije
- Treba nam puno više vremena da se oporavimo
- Imamo poteškoća s koncentracijom
- Osjećamo bolove u mišićima ili zglobovima
- Naš je seksualni apetit smanjen
- U slučaju žena, nedostatak menstruacije
Ako ih osjećate, vrijeme je da spustite razinu treninga i pustite da se tijelo oporavi prije nego što ponovno ubrzate tempo.
Ne zanemarujte mišićne skupine
Vrlo je česta pogreška fokusiranje treninga na gornji dio tijela za muškarce, a za donji dio za žene. Štoviše Ako želimo biti zdravi, važno je jednako raditi sve mišiće.
Dijeta koja nam pomaže njegovati mišiće kako bismo postigli veće koristi
Trebali bismo jesti puno bjelančevina i malo upale probavnog sustava jer će nam ta hrana onemogućiti pravilnu apsorpciju hranjivih sastojaka onoga što jedemo.
Jedite hranu poput bakalara, kozica, pilećih ili purećih prsa, janjetine ili svinjetine. Također konzumiraju ugljikohidrate u obliku voća, orašastih plodova i povrća. I konzumirajte gomolje pretvorene u otporni škrob.
Jedite i kvalitetne masti tako da naše tijelo ima potrebnu hranu za proizvodnju određenih hormona poput testosterona.
Najbolji izvori ove vrste masti su: plava riba, jaja, maslinovo ulje, avokado i meso trave.
I prije svega zapamtite da je povećanje mišićne mase nešto progresivno. Prvo moramo dobiti snagu, a zatim povećati mišićnu masu, pa moramo biti strpljivi i konstantni bez naprezanja tijela.
Možda bi vas moglo zanimati:
- Vježbe koje troše više kalorija i eliminiraju tvrdoglave masnoće
- Joga za početnike: vježbe za započinjanje ove vrlo korisne prakse
- Najbolje vježbe za toniranje nogu