Smanjite tjeskobu progresivnim opuštanjem mišića

Jacobsonova tehnika progresivnog opuštanja mišića pomaže smanjiti razinu tjeskobe različitim vježbama napetosti i opuštanja. 

Ove vježbe mogu igrati vrlo važnu ulogu u svima koji žele pronaći djelić harmonije na kraju dana ili ga započeti opušteno.

Mnogo je ljudi kojima je teško kontrolirati tjeskobu, stres i nervozu ili je to nešto za što vjeruju da im je nedostižno. Osjećati se preplavljenim situacijama i iskustvima u našem životu vrlo je teško s psihološke i emocionalne perspektive. Tako, alate poput progresivnog opuštanja mišića vrlo je zanimljivo preuzeti pod kontrolu naših emocija.

Možda bi vas moglo zanimati:

Što je Jacobsonovo progresivno opuštanje mišića?

Mnogo je korisnih alata za rješavanje situacija koje nam uzrokuju stres, ali bez sumnje su najrelevantniji oni koji nas uče slušati svoje tijelo i primijetiti što nam se počinje događati kako bismo djelovali prije nego što se osjećamo svladani.

Progresivno opuštanje mišića u tom smislu može postati vrlo koristan alat za samokontrolu. Je jednostavna tehnika za izvođenje i treniranje, s dokazanom učinkovitošću. Njegove vježbe mogu se izvoditi gotovo bilo gdje, a treningom možete postići neznatne rezultate.

Iz svih ovih razloga to je tehnika koja se može koristiti kada su druge opuštajuće aktivnosti neizvedive ili kao glavna opuštajuća aktivnost.

Čemu služi Jacobsonovo progresivno opuštanje mišića?

Progresivno opuštanje mišića traži dva glavna cilja: s jedne strane naučite nas razumjeti vlastite mišićne signale i naučite kako se ponašati na te signale. 

Stres, anksioznost i općenito svaka važna aktivacija razvija se uzlaznom krivuljom do vrhunca osobne aktivacije.

Ako se dosegne ta visoka točka, gubimo kontrolu onoga što nam se događa i stoga ne možemo odgovoriti kako bismo željeli. Otuda je važnost poznavanja signala prije te točke i moći kontrolirati aktivaciju, a ne dopustiti joj da dosegne svoj maksimum.

Pravilnim treningom osoba će moći prepoznati razinu mišićne napetosti koju predstavljaju različita područja njezinog tijela.

Kako izvesti progresivno opuštanje mišića?

opuštanje

Za početak s ovom tehnikom poželjno je otići nekome tko ju je već savladao i tako izbjeći moguće samoozljeđivanje.

Također, u početku je to potrebno naći mjesto na kojem ćemo se osjećati ugodno, Dajte nam do znanja da nas neće prekidati i opušteni smo što možemo trenirati. S vremenom se ove vježbe mogu vježbati bilo gdje.

Možemo vježbati opuštanje mišića ili sjedeći ili ležeći, po našem izboru.

Počet ćemo uistegnite mišiće, redom dolje navedenim, 5 sekundi, a zatim ih opustite 20 sekundi. Kada se mišićna skupina napne i opusti, prijeći će na sljedeću na popisu dok ne završi.

Na početku može biti teško računati vrijeme, pa si možemo pomoći s nekim kome vjerujemo da se usredotočimo isključivo na svoje mišiće.

Mišići koje treba trenirati za opuštanje mišića

Važno je zategnuti i popustiti sljedeće mišiće, redoslijedom kojim se pojavljuju na ovom popisu:

  1. Dominantna šaka i podlaktice: moraš stisnuti šaku kao da želiš udarati.
  2. Dominantni biceps: pokušajte približiti zglob ramenu, a pritom držite ruku opuštenu.
  3. Nedominantna šaka i podlaktica: ponavljamo isto kao u drugom kraku.
  4. Nedominantni biceps: Ponavljamo isto kao u drugoj ruci.
  5. Mišići čela: snažno podignite obrve.
  6. Oči: dobro zatvorite kapke.
  7. Nos i gornji obrazi: naborati nos snažno kao da imamo posla s nečim neugodnim.
  8. Donji obrazi, čeljust i jezik: pritiskajući nepce jezikom, stisnite zube dok ne osjetite napetost na cijelom maksilarnom području.
  9. Područje vrata i grla: postoje dvije varijante ovisno o položaju u kojem se nalazimo.
    1. Sjedenje: pokušajte bradom dodirnuti prsa
    2. Ležanje: pritiskanje glave uz krevet, pod ili površinu na kojoj se nalazimo.
  10. Ramena i gornji dio leđa: povucite ramena pokušavajući ih spojiti.
  11. Sanduk: duboko udahnite i silom ispustite zrak.
  12. Trbušni mišići: stavite želudac kao da radimo hipopresivni trbuh.
  13. Donji dio leđa: savijte leđa i izvucite trbuh.
  14. Dominantna noga: tapkati. U slučaju ležanja, nogu ispružite nogom prema van.
  15. Nedominantna noga: ponovite isti pokret za drugu nogu.

Možda bi vas moglo zanimati:

Važnost treninga i ustrajnosti

Vježbe za stopala

Kao i gotovo svaka vježba čije blagodati želimo osjetiti, Morate to često vježbati i uspostaviti rutinu treninga. Idealno bi, u ovom slučaju, bilo vježbati ove vježbe napetosti i opuštanja dva puta dnevno oko 20 minuta.

Većinu ovih vježbi možemo podmuklo izvesti svaki put kad nam zatrebaju kako bismo opustili tijelo i usredotočili um na trening. 

S vremenom, nakon treninga, moći ćemo osjetiti blagodati. A to je da kad se zbog stresa, napetosti ili anksioznosti naši mišići prirodno stegnu i napnu, doći će i naknadno opuštanje. Tako će se utjecaj koji situacija s kojom se suočavamo na nas umanjiti.

Dakle, moguće je educirati mišiće da se olabave kad osjete napetost I smanjuje razinu anksioznosti. Nadalje, ovo nudi osjećaj blagostanja time što može ukrotiti tjeskobu i nervozu po svojoj volji. 

Možda bi vas moglo zanimati:


Budite prvi koji će komentirati

Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.