Od 20 do 30
Kad dosegnemo 25 godina, ljudi su u svom najboljem fizičkom trenutku, budući da je razvoj tijela u potpunosti proveden prije mnogo godina i obično se vodi puno odrasliji način života.
Do 25. godine ljudi imaju najkraća vremena reakcije i VO2 max (maksimalna brzina kojom tijelo može pumpati kisik u mišiće) veća. Nakon postizanja ovog maksimuma, svake se godine smanjuje za 1% i vrijeme reakcije se produžuje.
Ako redovito održavate tjelesnu aktivnost, možete usporiti to trošenje. Uz to, trebali biste težiti povećanju mišićne mase i održavanju gustoće kostiju kako biste ostali jaki i zdravi.
U ovoj fazi najvažnije je odaberite sportove koji vas usrećuju, Saznajte volite li sportove na otvorenom ili idete na satove u teretanu. S druge strane, ne zaboravite varirati trening, vitalno je vježbati sve dijelove tijela.
Možete plivati, voziti bicikl, bavljenje kontaktnim sportovima poput ragbija, igranja nogometa, veslanja itd.
Od 30 do 40
Od 30. godine započinjete profesionalnu karijeru i započinjete formirati obiteljski život, bez obzira imate li djecu kod kuće ili ne. Mnogi ljudi daju prednost obitelji i poslu prije tjelesne dobrobiti, pa je važno održavati snagu i kardiovaskularno zdravlje u dobrom stanju kako se tjelesni pad ne bi pogoršao.
Ako imate sjedeći posao, vrlo je važno održavati a posturalna higijena adekvatno, br sjedeći mnogo sati. Da biste to izbjegli, bitno je izaći kako biste istegnuli noge, otišli u kupaonicu, popeli se ili sišli stepenicama, nazvali itd.
Trenutno morate dati prioritet sljedećim aspektima:
- Treniraj pametno. Morate izvoditi trening s intervalima visokog intenziteta, odnosno morate doseći do 80% maksimalnog broja otkucaja srca, ti intervali s razdobljima vježbanja smanjenog intenziteta osigurat će vam da održavate zdravu težinu i kontroliranu razinu stresa.
- Idealno je raditi sprint ili biciklizam Savršen je za ljude koji nemaju puno vremena jer je 20 minuta dnevno više nego dovoljno da primijete blagodati.
- u žene, nakon poroda važno je da Kegelove vježbe kako bi se spriječila inkontinencija.
- Možete izvoditi različite rutine vježbanja jer je bitno varirati.
- Možete pokušati s Pilates, joga, plivanje, timski sportovi itd.
Od 40 do 50
Tijekom ove faze našeg života, mnogi ljudi imaju tendenciju da se više udebljaju. Stoga bi trebalo povećati vježbe otpora kako bi se kontrolirale te kalorije i spriječilo nakupljanje masnoće.
Normalni gubitak centriran je od 3 do 8% mišićne mase za svako desetljeće koje sretnemo, stoga je važno povećati mišićnu masu vježbama kako ne bismo pogoršali svoje fizičko zdravlje.
Da bismo to postigli, predlažemo određene vježbe koje možete izvoditi:
- Nemojte prestati isprobavati kotliće, budući da su dizanje ovih utega idealni za održavanje i poboljšanje tjelesne mišićne mase.
- Ako nikad nisi trčao možete dodati određene utrke u svoju rutinu postići sport većeg intenziteta.
- Ako imate bolove, trčanje možete promijeniti za trčanje, brzo hodati ili voziti bicikl.
- Isprobajte pilates jer jača središnji dio tijela i sprečava bolove u leđima.
Od 50 do 60
Jednom kad smo napunili pedesete, moramo biti oprezni da ne zabolimo bolesti poput vas. biti dijabetes tipa dva, o bilo koja ozbiljna kardiovaskularna bolest. Kako se estrogeni također smanjuju kod žena, rizici od srčanih bolesti mogu se povećati.
Da biste postigli najbolju vježbu tijekom ove faze, možete isprobati sljedeće:
- Radite aktivnosti snage dva puta tjedno kako bi mišićna masa bila ojačana.
- Vježbajte vježbe s opterećenjem, odnosno hodanje ili trčanje. U idealnom slučaju, hodajte brzim tempom, tako da vam se ubrzava puls i izlijete od znoja.
- Možete isprobati jogu, pilates ili tai chi za poboljšanje disanja i ravnoteže.
Od 60 do 70
Preko 60 godina normalno je akumulirati kronične bolesti s godinama. Kad se približimo trećoj dobi, možemo još više pretrpjeti neku vrstu raka. Dakle, održavanje vrste života s uključenom tjelesnom aktivnošću, sprečava pojavu tumora, poput raka dojke nakon menopauze, raka debelog crijeva ili maternice, uz to, dakle, uz sport, kronične bolesti poput srčana stanja i dijabetes tipa 2.
Među aktivnostima koje možete raditi su:
- Dvoransko plesanje ili bilo koja druga vrsta plesa.
- Trenirajte snagu, fleksibilnost i ravnotežu najmanje dva puta tjedno.
- Radite kardiovaskularne vježbe, brze šetnje ili vožnja biciklom.
Od 70-ih nadalje
Konačno, od 70. godine korisno je izvoditi vježbe za sprečavanje padova i krhkosti mišića, uz održavanje dobrih kognitivnih vještina. Da biste to učinili, pokušajte održavati, koliko je to moguće, sportske aktivnosti za jačanje tijela i tako da zdravlje ne bude narušeno u kratkom vremenu.
- hodati to je idealna vježba.
- Šetajući polako razgovarajući s članom obitelji kako bi um bio aktivan.
- Izvodite vježbe od snagu i ravnotežu.