Najbolje vježbe za rad na bicepsu kod kuće

Snažne ruke

Kad svoje tijelo treniramo kod kuće, moramo slijediti određene rutine kako bismo pokrili sve dijelove tijela. Nije dovoljno samo raditi vježbu koja nam se najviše sviđa, već Moramo tražiti rutine za jačanje ruku, nogu, trupa, leđa, ramena itd.

Ovom prilikom želimo se usredotočiti na vrlo specifičan dio tijela, biceps. Mi ćemo vam reći koje su blagodati vježbi koje ćemo objasniti, kako ih treba raditi i koje pogreške treba izbjegavati kako ne bi došlo do ozljeda.

Mogućnost treninga kod kuće postala je vrlo moderna zbog ozbiljne pojave Covid-19 u cijelom svijetu, zatočenje i karantena prisilili su nas da budemo kod kuće dugi niz mjeseci ili tjedanaZbog toga se ljudsko biće moralo prilagoditi ovoj novoj situaciji kako ne bi prestalo vježbati i ostalo aktivno.

Treninzi kod kuće vrlo su koristan način da ne izgubimo tjelesnu aktivnost, naše mogućnosti ili mišićne mase kada ne možete ići u centar poput teretane ili raditi aktivnosti poput plivanja ili vožnje biciklom vani.

Čvrste ruke

Radite biceps kod kuće

Prije nego što započnemo, moramo pojasniti što su točno bicepsi. Biceps je generički naziv za dva dijela tijela, jer Ljudska bića imaju biceps u rukama, poznati su kao biceps brachii i biceps na nogama, biceps femoris. Međutim, kad se osoba poziva na biceps, svi razumijemo da se odnosi na one u naručju.

Koje su prednosti treninga bicepsa?

Kad osoba treba raditi biceps, sve što želi je da joj ruka izgleda lijepo, proporcionalnog i snažnog oblika, jer je dobro definiran bicep elegantan, a glomazan se može pokazati vrlo impresivnim.

Kad osoba trenira biceps, ne samo da moramo ostati s čisto estetskimMoramo shvatiti da nije treniran samo dotični mišić, već i svi oni koji sudjeluju u vježbama, jer će u mnogim prigodama triceps također početi djelovati.

Ako je posao obavljen ispravno, postiže se značajno povećanje snage svih uključenih mišićaTo će općenito pomoći u treninzima, ali će biti korisno i za svakodnevne zadatke.

  • Održavanje jakih bicepsa pomoći će u sprečavanju ozljeda, imat ćemo više snage u slučaju mogućeg pada, udara ili nesreće. Vrlo je važno imati snažne ruke koje će podnijeti težinu našeg tijela.
  • U slučaju ozljede, ako imamo jake bicepse, bilo bi korisno brži oporavak.
  • Sklekovi su klasične vježbe za bicep, ali imaju različite položaje.
  • u trenirati biceps kod kuće to možete učiniti s materijalom ili bez materijala.

Ton ruke

Vježbe za rad na bicepsu kod kuće

Sklekovi

Ova vrsta sklekova na rukama također su poznate i kao sklekovi i fizička su vježba koju ne treba raditi s bilo kojom vrstom materijala. Uz to, oni ne služe samo za rad bicepsa, oni rade i za gornji dio tijela.

Da biste radili sklekove, ono što morate učiniti je ležati na prostirci licem prema dolje s odvojenim rukama u visini ramena. Jednom u ovom položaju, idite gore-dolje savijajući ruke, s laktima prema van, podupirući nožne prste.

Tijelo se mora kretati kao jedan komad, tako da morate imati snažne sve mišiće jezgre. Ako je preteško, sklekove možete izvoditi odmarajući koljena na zemlji.

Ovi sklekovi rade na bicepsu, ali moramo biti oprezni, jer ako puno raširimo ruke, više ćemo opteretiti pektorale.

Rakova šetnja

Ova je vježba savršena za jačanje bicepsa, a za to vam nije potreban nikakav materijal, dovoljna je samo naša tjelesna težina. Da biste izveli ovu vježbu, sjednite na prostirku lagano savijenih nogu, malo razdvojene i s rukama naslonjenima na bokove.

Počinje hodati naprijed-natrag, na jednu i na drugu stranu. Ova vježba zahtijeva snagu, ali i koordinaciju, stoga je važno biti oprezan na početku i biti vrlo svjestan što i gdje kretati.

fondovi

Padovi su još jedna vrsta tjelesne težine za koju će vam trebati samo stabilna površina na koju se morate osloniti, poput stolice ili nečega na sličnoj visini. Ako koristite stolicu, stavite je uza zid tako da se ne miče.

Stanite leđima na potporu koju ste odabrali. Oslonite ruke na rub i stavite noge savijene ili naprijed. Idite gore-dolje rukama.

Biceps glavu gore 

Ako se odlučite za to podbradak vrlo su dobra vježba za jačanje bicepsa. Vježba je slična zgibovi, ali s drugačijim zahvatom. Za ovu vježbu potrebna vam je mrena.

Raširite ruke tako da budu u širini ramena. Na šipci biste također trebali, dlanom prema licu, ići gore-dolje savijajući ruke. Spuštajući se prema dolje, radite to polako, uz kontrolu i bez potpunog istezanja ruku.

Sklupčati biceps

Ova se vježba izvodi uz pomoć bučica, gumicom ili utegom. Izvršenje je slično, težina se hvata rukama, dlanovima okrenutim prema naprijed i rukama blago savijenim. Lakat, rame i zglob uvijek trebaju biti poravnati.

U ovom trenutku savijte ruke, zglob približite ramenu. To morate raditi polako i kontrolirano. Ako koristite bučice, morate ih jednom podići i istovremeno spustiti.

Ako vam je ova vježba teška, možete koristiti uteg.

Pogreške koje treba izbjegavati

Ako želite pravilno raditi s bicepsom, morate pažljivo izvoditi ove vježbe, jer bi ponavljanje lošeg pokreta moglo biti vrlo kontraproduktivno. Rad na bicepsu na prvi pogled djeluje jednostavno, s druge strane, tehnika i držanje tijela uvijek moraju biti ispravni kako bi se postigli najbolji rezultati i izbjegle ozljede.

Imajte na umu ove pogreške kako se ne biste ozlijedili:

  • Nemojte koristiti niti jedan kut: idealno je uključiti raznolike vježbe, također biste trebali raditi biceps pod različitim kutovima kako biste postigli skladniji i uravnoteženiji rezultat.
  • Ne trenirajte triceps: triceps na isti način treba trenirati, kako bi se postigla uravnoteženija ruka.
  • Odmaknite laktove od tijela: Da bi vježbe bile kvalitetne, laktovi moraju uvijek biti poravnati i pod ispravnim kutom. Jer ako ih odmaknete, pokret će izgubiti učinkovitost, iako se rizik od ozljeda povećava.
  • Izbjegavajte zamahivanje rukama: mora se kontrolirati savijanje ruku. Jer ako se ovo kretanje ne kontrolira, rizik se povećava zbog neravnoteže.
  • Dobivanje previše kilograma: ako udebljate više nego što biste trebali, bilo bi vrlo kontraproduktivno.

Budite prvi koji će komentirati

Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.