Imati ojačani donji dio tijela uvijek je sjajna vijest kako biste spriječili buduće ozljede. Stoga ponekad, iako treniramo, ne obraćamo pažnju na određene dijelove jednako. Stoga ćemo se danas kladiti na najbolje vježbe za ojačati kvadriceps.
Ali uvijek štiteći naša koljena, kako bi imali bolji rezultat u svakom izvršenju, a također i da bi ostali mirniji. Iz tog razloga, to područje, koje se sastoji od četiri mišića, također treba našu pažnju i danas ćemo im ga posvetiti. Jeste li spremni ili spremni?
Izometrični zidni čučnjevi
Za one koji ne vole čučnjeva, imat ćete problem. Jer svaki tjedan vidimo kako su oni uvijek uključeni u svaki posao koji radimo. U ovom slučaju, i za jačanje kvadricepsa, oni ne zaostaju puno. Stoga ćemo ih raditi, ali na nešto drugačiji način od onoga na koji smo navikli. Naslonit ćemo se leđima na zid, složiti stopala i spustiti se dok ne dobijemo čučanj. Savršena je vježba da se brinemo i o području koljena koje nas uvijek zanima. Možete napraviti oko tri ili četiri seta i odmoriti se minutu između njih.
Korak naprijed i sa strane
Ne iznenađuje ni to što su iskoraci također temeljni dio svakog treninga vrijednog njegove soli. Iz tog smo razloga u ovom slučaju spasili dva glavna. S jedne strane, korak naprijed, kojim započinjemo s obje noge i dovodimo jednu nogu prema naprijed savijte koljeno s one strane. Vraćamo se u početni položaj i ponovit ćemo s drugom nogom. U svakom koraku moramo biti oprezni s koljenom i ne siliti ga previše.
Isto kao bočni iskorak što nas navodi da govorimo o savijenom koljenu dok je druga noga ispružena u stranu. Pokušajte ne pomicati koljeno previše, ono bi trebalo ići svojim tokom. Moramo se i izmjenjivati, radeći nekoliko serija, ali pokušavajući odmoriti pola minute između njih. Još jedan važan korak u njihovom izvršenju je disanje. Uvijek biste trebali održavati odgovarajući tempo.
Usponi i padovi do banke
Ako započinjete, klupa ili podloga ne moraju biti jako visoki. Moramo saviti jedno koljeno i postaviti tu nogu na dotičnu klupu. Podići ćemo se s impulsom s te noge, ali kad se opet spustimo, moramo kontrolirati navedeni spust. Jer smo skloni gore i dolje s puno zamaha i to čini vježbu ne sasvim ispravnom. Ako se spuštate sporije ili kontroliranijim putem, počet ćete osjećati kako vam četverocikli govore da to radite ispravno.
Čučanj jedne noge
Neizbježno je ponovno razgovarati o njima. Ali to je da nam čučnjevi pomažu i da ojačamo ovaj dio tijela, kao i da razgovaramo o boljem koordinacija i ravnoteža. Povlačenjem visoko ulazimo u srednju razinu. Jer se radi o postavljanju stolice. Leđima okrenuti prema njoj i s jednom nogom malo podignutom od tla, pokušat ćemo sjesti, a zatim ponovno ustati. Odnosno, uvijek radite na jednoj nozi. Da, čini se jednostavno, ali ima svojih komplikacija. Zamijenite noge u svakom setu i napravite pauzu između. Ako to želite još malo zakomplicirati, više podignite nogu koja ne dodiruje tlo.
Skok za jačanje kvadricepsa
Istina je da varijacije svake vježbe mogu biti vrlo raznolike. Ali ostao nam je jedan koji znamo, iako ćemo dodati malo utjecaja. Ovo je korak bez skakanja. Umjesto da napravimo korak i vratimo se u početni položaj kao što smo prije spomenuli, moramo izmjenjivati noge, malom skokom. To će reći, ovdje se ne zaustavljamo već savijamo jedno koljeno i mijenjamo mali skok, a isto ćemo raditi i s drugom nogom. Pokušajte, naravno, kontrolirati ravnotežu i držati tijelo ravno.