Želite li imati uvijek pri ruci l najbolje rutine nogu? Dakle, ne možete propustiti sve što slijedi u obliku vježbi. Jer je istina da ponekad noge ne treniramo kako bismo trebali. Tako će to uvijek biti neuspjeh, jer i oni očekuju vaš napredak.
Stoga sada više nećete imati nikakvo opravdanje. Donosimo vam a niz cjelovitih rutina kojima se možete prilagoditi prema vašim minutama treninga i naravno, prema vašim potrebama. Svi trebamo raditi donji dio tijela, pa krenimo na posao.
Najbolje rutine za noge: Najosnovnije
Kao što smo već spomenuli, ne polazimo svi s iste razine, pa vježbe i ponavljanja moramo prilagoditi vlastitim. Ipak, započinjemo s jednom od osnovnih rutina par excellence i radimo to sa:
- Kombinacija čučnjeva i izometrijskog čučnja: Bez sumnje, kada se govori o savršenoj vježbi za noge, čučnjevi su na prvom mjestu. Predlažemo da se naslonite na zid, spustite tijelo dok se ne čini da sjedimo u zraku i tako dalje, oko 12 sekundi. S druge strane, napravit ćemo ponavljanje 12 osnovnih čučnjeva.
- Bugarski čučanj za kvadriceps: Jer osim toniranja nogu, uvijek je uključeno i više područja, a u ovom slučaju to su gluteusi i kvadricepsi. Jednu nogu savijamo prema naprijed, dok je druga iza i na višoj površini. Penjemo se gore-dolje kontrolirajući dah. s oko 5 ponavljanja svake noge bit će savršeno.
- Podizanje pete: Što podrazumijeva davanje većeg značaja blizancima koji to također zaslužuju. Vrlo jednostavna vježba koju možete raditi s vlastitom težinom, počevši od stopala i pokušavajući podići i spustiti pete. Ako ih složite, malo ćete više poraditi na unutarnjem teletu, dok ako spojite kuglice stopala, to će biti vanjsko tele na koje vježba pada.
Rutinsko kombiniranje osnovnih vježbi
Još jedna od najjednostavnijih rutina je ona u kojoj smo kombinirali neke od osnovnih vježbi, ali malo povećavajući njihov intenzitet:
- Uže za preskakanje: Da, to može biti i jedna od najcjelovitijih kardio vježbi, pa stoga uključuje noge, tjera nas da mršavimo i vrlo je jednostavna. Možete li izdržati minutu?
- Koraci: jedna noga savijena prema naprijed, dok druga ostaje na isti način. Moramo izmjenjivati oboje kako bismo mogli koračati. Naravno, nemojte savijati koljeno više od 90 ° i napravite 15 ponavljanja.
- Podignite petu, ali čučnite: Da, to smo već radili, ali ustajući, pa je lakše. Sad ćemo ponoviti ali čučeći.
- Izometrijski čučanj s težinom: Možete držati neke bučice ili tanjure. Opet se naslanjamo na zid kao da sjedimo i držimo 15 sekundi.
Kompletnija rutina nogu
Već smo rekli da komplikaciju postavljate vi, povećavajući intenzitet, vrijeme ili kombinirajući vježbe koje vam ostavljamo. Ali ako želite još cjelovitiji, ne propustite ovaj:
- Čučanj s težinom: Osnovni čučanj kojem ćemo dodati ponderiranu šipku. Leđa morate držati uspravna i uvijek poravnati koljena.
- Koraci s težinom: Korak unatrag, savijamo koljena i držimo bučice ili odabranu težinu objema rukama na razne načine.
- Most preko ramena: Istina je da ima više imena, ali ova se vježba sastoji od ležanja na leđima, s tabanima na zemlji. Stisnut ćemo stražnjicu i početi podizati tijelo, ali nemojte to raditi u bloku, već morate malo po malo podizati svaki dio tijela, dok vas ne podupru s ramenima.
- Bend vježba: Sad se ispružite na podu, ali na boku. Stavite nogu na i između njih, gumicu. Tada ćete morati podići nogu koja je na vrhu. Ali ne previše, već je bolje dizati manje, ali više osjećati ono što radimo.
Najbolji način je podići težinu, više zategnuti elastičnu traku i ponoviti više ponavljanja kako bi svaki od njih mogao dovesti na noge najbolje rutine nogu.