ABS! Ti mali kvadratići koji su mnogi i mnogi priželjkivali, trbušnjaci su mišići kojima većina želi tonirati, iako istodobno, njih je najteže obilježiti.
Ako želite obilježiti donji dio trbuha, u ispravnom ste članku, donji dio može nam stvoriti više "problema", jer je to područje koje je nešto složenije od druge skupine mišića u tijelu .
Vježbe koje ćemo vam reći u nastavku idealno je raditi kod kuće pa se za njihovo izvođenje nećete morati preseliti u bilo koju teretanu ili prostor. Samo malo prostora u sobi ili u vašoj dnevnoj sobi bit će više nego dovoljno.
Donji trbuh, onaj koji se nalazi u donjem dijelu trbuha, nalaze se ispod obliga i moguće ih je ojačati bez napuštanja kuće.
Najbolje vježbe za obilježavanje donjeg dijela trbuha kod kuće
Da bi se postigli najbolji rezultati, mora se slijediti niz koraka.
korak 1
Prvo što moramo učiniti je shvatiti to Ako osoba da ćete raditi vježbe Ako imate ozbiljnu prekomjernu težinu, vježbe neće biti učinkovite i neće se postići rezultati. Stoga savjetujemo da za postizanje konačnog cilja postizanja izrazitog donjeg dijela trbuha prvo napravimo mršavljenje i smanjimo sloj masti koji okružuje zahvaćene mišiće prije nego što ih pokušamo definirati.
Odnosno, prvo će morati biti uključene kardiovaskularne vježbe koje omogućuju gubitak masnog tkiva.
korak 2
Jedan od načina da potaknete gubitak masnog tkiva i postignete dobar, mišićav donji dio trbuha bit će praćenje vježbe dobrom prehranom. Trebali biste jesti zdravo svaki dan, moramo smanjiti konzumaciju rafiniranog šećera, alkohola i unos zasićenih masti. Umjesto toga, morat ćemo povećajte unos dobrog povrća, proteina i ugljikohidrata, to jest kompleksi jer nam pomažu da se osjećamo sito.
S druge strane, ne zaboravite na konzumaciju zdravih masnoća, mononezasićenih masti koje će vam pomoći da regulirate svoju težinu i bolje neka vaše područje trbuha bude bez masnoće.
korak 3
Nakon što su bila poznata prva dva koraka, počeli smo se fokusirati na vježbe za trbuh. Možete započeti sa serijama od 12 ponavljanja, a zatim dodati još ponavljanja.
Klasični trbušnjaci
One su jedna od najboljih vježbi koje možete napraviti za postizanje svog cilja. Jednom ležeći, možete saviti koljena i ruke iza glave. Udahnite ležeći, a zatim pri izdisaju podignite trup na koljena.
Zatim se vratite u početni položaj. Ovaj je pokret najpopularniji početak u rutini trbušnjaka, najjednostavniji i onaj koji pruža velike koristi.
4-taktno dizalo
Malo je intenzivnija od prethodne vježbe i daje dobre rezultate. Nakon što legnete na pod, ispruženih nogu i leđa uspravite, podignite jednu nogu dok ne bude okomita na trup. Podignite drugu bez spuštanja one na vrhu i počnite spuštati svaku nogu vrlo polako dok ne dođete u početni položaj.
Podizanje zdjelice s poda
Ova je vježba još jedna kojoj možete dodati svoju rutinu postići jak donji dio trbuha, pomoći će vam definirati taj dio vašeg trbuha i uskladiti ga. Da biste to učinili, lezite na pod savijenih nogu i ruku naslonjenih na pod, pored tijela. Stavite koljena na prsa, podignite stopala od tla i lagano podignite bokove, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj. Idealno bi bilo da donji dio leđa ne dodiruje tlo.
Podiže nogu
Još jedna od vježbi zvijezda toplo preporučljivo za postizanje vašeg cilja. Jednom na podu, s izazvanom kralježnicom i lagano savijenim nogama, stavite dlanove pod stražnjicu. Smanjite trbuh i podignite obje noge od tla, ali ne okomito.
Zadržite ovaj položaj i spustite noge.
Biciklistički trbušnjaci
Ova vrsta trbušnjaka, Idealne su za obilježavanje donjeg dijela trbuha. Donji trbuh se može raditi tako da ležite na podu i stavite ruke iza glave. Savijte koljena pod kutom od 45 °, podignite obje noge i podignite trup prema jednom od savijenih koljena dok istežete drugo.
Koljeno treba biti ispruženo što je više moguće prema laktu na suprotnoj strani vašeg tijela. Ponovite pokret, ali sada dovodeći trup na suprotnu stranu i nogu koja je bila ispružena sada bi trebalo saviti.
Ne forsirajte kosu ili vrat jer bi vas to moglo ozlijediti.
Bočna daska s podignutom nogom
Ostale vježbe na koje možete ukazati na svoj popis, je izvođenje bočne daske s podizanjem nogeDa biste izveli ovu vježbu, morate ležati na podu s jedne strane, na primjer s desne strane, poduprijeti gornji dio tijela podlakticom na istoj strani. Pazite da je lakat poravnan s ramenom, dok desna noga podupire ostatak vašeg tijela.
Podignite lijevu nogu, zadržite pokret oko tri sekunde, a zatim spustite nogu da biste ponovno pokrenuli pokret. Nakon što završite 12 ili 15 ponavljanja, napravite pokret s druge strane.
V-drobljenje
Ove V-drobljenje također su metoda kojom možete pripremiti donji dio trbuha i ojačati ga. Te trbušnjake morate napraviti jednom na podu, morate ležati uspravnog tijela i ispruženih nogu.
Morate podići loptu ili predmet, držati je iznad glave, a zatim podići vitlo istodobno dok to isto radite s nogama. Vježba se naziva V-drobljenje jer tijelo mora ostati u tom položaju.
Razni savjeti
Imajte na umu da je najvažnija stvar kod ove vrste treninga kvaliteta pokreta. Ova vrsta vježbi pomaže tijelu da počne graditi više snage u donjem trbuhu. Ovu rutinu možete primijeniti tri puta tjedno, Odaberite tri ili četiri pokreta koja možete bez problema i izmjenjujte s drugima za najbolje rezultate.